什麼是血流受限訓練，它能促進肌肉肥大嗎

健美運動員一直在尋找技巧和策略，以提高他們的訓練效率。我們所有人都希望在訓練時增加力量和肌肉肥大，因此研究人員研究了一種技術稱為血流受限訓練，那麼這種訓練真的能促進肌肉肥大嗎？這篇文章就帶你了解一下血流受限訓練。

什麼是血流受限訓練

血液受限訓練是一種特殊的訓練方法，你需要把一個包裹物綁在訓練的肢體上，而包裹的目的便是限制血液流動。而包裹物而需要的一定的技巧，包裹的需要以允許血液流入動脈，但還要足夠緊，以防止血液通過靜脈離開肌肉。由於動脈是將血液輸送到肌肉的血管，而靜脈是將血液從肌肉輸送回心臟的血管。因此這種技術可使血液更多的積聚在正在工作的肌肉內。

那麼限制血液流動有什麼好處呢？首先，你會有更多的泵感，而滯留的血液會導致肌肉擴大，並且肌肉看起來更加發達，輪廓分明。但是研究表明這些效果不只是暫時的，它似乎對肌肉肥大具有長期益處。

重量更輕的好處

根據發表在《力量與條件研究》上的研究，在進行輕重量的訓練時，血液受限訓練比傳統的輕重量訓練更有利於增強力量和肌肉。並且與常規訓練時使用相同的阻力相比，在血流限制時進行一次重複最大訓練的20％至30％可以增加力量。換言之，限制血流的訓練可以使你在進行力量訓練時獲得優勢。但需要注意是，當增加阻力而不限制血液流動時，訓練仍然可以促進更多的肌肉生長。

而限制血液流動的主要優點就是，你可以使用較輕的重量來鍛鍊肌肉，而使用的重量可以不超過單次重複最大重量的50％。當你以較輕的負荷進行訓練時，你不會募集那麼多的肌肉纖維來為你工作，但是當你的血液流動被限制時，即使負荷較輕，也會激活更多的快肌纖維。血液流動的限制會使慢肌纖維非常快地疲勞，而這時快肌纖維則會被迫參與工作。

血流受限訓練如何促進肌肉肥大

限制血流的另一個優勢是會產生代謝壓力，這是刺激肌肉生長的一個因素。代謝壓力促進肌肉生長的方式有很多種，其中一種是代謝壓力導致一種叫做肌動蛋白的促生長化學物質的釋放，這種化學物質有利於肌肉肥大，受限的血液流動也會增加肌肉纖維的募集，尤其是快肌肌纖維的募集更為明顯。由於慢肌纖維依靠氧氣生長，而受限的血液流動會剝奪肌肉中的氧氣。因此，快肌纖維被迫起作用。

但是，還有其他途徑可以通過新陳代謝來促進肌肉生長。根據CSCS的Brad Schoenfeld博士的文章，代謝應激會產生促進肌肉肥大的活性氧。代謝壓力潛在促進肌肉生長的另一種機制是增加細胞的腫脹。研究表明，當肌肉細胞被水膨脹時，它會增加肌肉蛋白質的合成速率並減少肌肉分解。那麼為什麼肌肉細胞會因代謝壓力而腫脹呢？原因在乎，當細胞在代謝上受到壓力時，乳酸會積累，而乳酸會吸引水進入細胞。反過來，這表明合成代謝途徑增加了肌肉蛋白質的合成。此外，一項研究發現，即使是一次血流受限訓練也會導致血液中生長激素的大量增加。

下面我們來總結一下：通過使用包裹物限制肌肉中的血流，會增加新陳代謝的壓力，並開啟合成代謝途徑激活肌肉生長。它還會導致肌肉尺寸的短期增加。並且這種泵感也是健美運動員一直在努力實現的目標。

應該嘗試進行血液受限訓練嗎

雖然許多研究表示他在小重量訓練中比較有優勢。但是，它不能代替常規訓練。如果你使用它，請將其作為當前正在進行訓練中的補充訓練。由於肌肉可以在不同的鍛鍊方式和刺激下生長，所以如果你已經達到瓶頸期，使用這種類型的訓練可能會幫助你開始生長肌肉。

但是，沒有證據表明血流受限訓練比傳統的高抗阻力訓練具有優勢。只是使用重量較輕且有血流限制的抗阻力訓練，可以獲得類似的好處。如果你嘗試這種方法，請使用較輕的重量，進行訓練的重量不要超過最大重量的50％。但研究表明，將訓練重量調整至最大重量的20%會帶來最大的收益。

參考文獻

StrengthandConditioningResearch.com. "Blood flow restriction training"

LookGreatNaked.com. "The Role of Metabolic Stress in Muscle Growth"

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