我們通常使用阻力訓練來擴大肌肉以增加肌纖維的數量，但事實上，我們不增加肌纖維的數量，而是使肌纖維增厚，也稱為肌肥大。肌肉肥大是許多人訓練的主要目標。肌肉發達使你在外表上更強壯更有吸引力。
事實上，我們看到的許多訓練項目令人眼花繚亂，所以我們需要理解肌肉肥大背後的科學機制，並學會自己判斷其他項目是否有用，以及為什麼有用。你可以根據自己的需要選擇自己的訓練，甚至為自己制定一個獨特的訓練計劃。
肌肥大的三種機制
1、肌肉張力
肌肉張力，即肌肉所承受的張力，是由肌肉本身在負荷或張力下收縮而產生的張力。當肌肉受到壓力訓練時，張力刺激肌肉生長。張力越大，刺激越強。促進肌肉肥大的一個典型例子是漸進性過載。
2、代謝應激
代謝應激是指在連續工作期間肌肉中能量的相對不足(即，能量的相對消耗，而不是飲食和睡眠的不足)。這種能量供應壓力將鼓勵身體在訓練後增加能量儲備。這就是為什麼健美運動員經常使用低體重，高度重複的訓練方法來產生「新陳代謝壓力」，以實現肌肉肥大。
3、肌肉良性損傷
我們知道一定強度的運動會導致肌肉纖維輕微撕裂，但這是良性肌肉損傷。訓練後的營養補充和休息會促進身體修復受損的肌肉，而修復也會促進肌肉生長。但是盲目追求肌肉損傷也有它的風險，畢竟，恢復的能力是有限的，當你的恢復跟不上你的損傷，成長就不能討論。肌肉損傷通常是最明顯的當學習一個新的動作。隨著行動的熟練，同一行動所造成的良性損害將越來越少。
如何實現肌肥大？
一、訓練間期
基本上，組間間隔越短，肌肉恢復能量的時間就越短。因此，在代謝壓力的形式下，可以產生更多的肌肉肥大。最常見的實現疲勞的方法是通過代謝應激刺激肌肉肥大。當現代壓力增加肌肉肥大時，它也會增加肌肉耐力。
二、重量
重負荷訓練主要產生肌肉緊張，所以除了肌肉肥大，你還可以在相當程度上增加你的力量。隨著體重減輕，代謝應激逐漸開始發揮作用。因此，與重度訓練相比，五到十二個訓練階段的團隊可能只做三個產生肌肉肥大的運動，這是有效的。
三、變換動作
許多訓練項目誇耀你身體的變化使你迷惑。這些訓練計劃的原則是不斷地進行陌生的運動，以便在訓練過程中造成良性的肌肉損傷，並通過肌肉修復機制產生肌肉肥大。
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