這是一套啞鈴腿部肌肥大訓練

2020-12-23 騰訊網

這是一套啞鈴腿部肌肥大訓練

這是一套小重量高容量

專門為臀腿部增肌而打造的訓練

只需要一副輕重量的啞鈴

在家鍛鍊的肌友一定不要錯過了！

反向箭步蹲（滑行）4組x每組20次

後腿用腳面接觸地面

下蹲時後腿向後滑行

待充分拉伸膕繩肌之後，回到原位置

提示：下蹲時一定要找向後坐的感覺

起身時不要伸展髖部和鎖死膝蓋

這樣會讓膕繩肌更強烈的收縮

靜態+動態箭步蹲 x4組

這是一個重點刺激股四頭肌的超級組

先在原地做靜態箭步蹲

身體垂直運動，重心往前壓

每側大約做20次，讓股四頭肌充血

接下來抬起肘，把啞鈴放到肩膀上

開始動態箭步蹲

注意全程都要呆在下蹲位置上，不要站起來

這樣可以阻礙血流動，讓血液停留在股四頭肌

由於乳酸濃度的不斷升高，肌肉會非常酸痛

試試看你能不能堅持走完20步

半程手槍蹲 4組x每組15-20次

這是一個孤立刺激臀大肌的動作

一手持啞鈴，用另一側腿下蹲

類似於手槍蹲，區別是這個只蹲半程

下蹲時持啞鈴的手要儘可能往前伸

這樣做可以拉伸臀大肌

改良式保加利亞剪蹲 4組x每組15次

最後以一個後鏈動作收尾

下蹲時要主動屈髖，讓胸部貼到膝蓋處

站起時身體後仰，把髖部充分伸展

這個改良式剪蹲能夠更好地刺激臀大肌和膕繩肌

相關焦點

  • 增肌訓練:肌肥大的三大機制
    肌肥大是許多人訓練的主要目標，厚實的肌肉讓你在球場上更能承受肢體衝撞、能夠輕易變得更強壯、還有最重要的，他讓你的外表更有吸引力。網上的訓練菜單可能有超過九成都是針對肌肥大做訓練，由此可見讓肌肉成長在多數人訓練中的重要性。
  • 健美式訓練:即肌肥大訓練的要求
    以追求肌肉圍度為目的的訓練成為肌肥大訓練，英文名稱為Muscle Hypertrophy。我相信很多訓練者的訓練目的肯定包括了肌肉圍度的增加。 那麼我們這篇文章主要就來講一講肌肥大訓練的要求。因為如果你去健身房問那些肌肉大佬他們是怎麼練成這樣的，估計每個人給你的答案都會有所不同。
  • 肌纖維種類與肌肥大訓練方式異同
    肌肉橫斷面積是決定肌肉力量的生理基礎，增加肌肉質量是力量型運動項目（如：拳擊、舉重、摔跤、柔道、橄欖球等）運動員艱苦訓練的重要目標。同時，骨骼肌肥大對健美類運動項目也至關重要，因評審者主要根據其肌肉發達程度進行評定。此外，骨骼肌肥大 也是許多健身愛好者的追求，他們希望最大限度地發展自己的體型。
  • 肌肥大能有效幫助增肌減脂?必須知道肌肥大原理、組數訓練安排!
    這過程中肌肉纖維並不會變多，而是變大。肌肥大有助於肌肉增生，在進行肌肥大訓練時，你感覺到的肌肉燃燒是對肌肉施加技術性的壓力，噹噹水分進入肌肉細胞會促進肌肉生長，還會造成立即腫脹。肌肥大訓練後會進行無氧糖解，產生需要代謝的物質，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，增加代謝壓力督促肌肉增生。簡單來講，肌肥大訓練會對肌肉造成輕微損傷，產生微撕裂。
  • 啞鈴腹肌訓練計劃了解下!
    啞鈴腹肌訓練計劃了解下！ 不妨試試今天的啞鈴腹肌訓練計劃 以及代謝壓力等等因素 為我們安排一套最好的腹部訓練 促進肌肥大訓練： 啞鈴懸空卷腹 躺在一個球球上 雙手將啞鈴託舉過頭頂
  • 三種肌肥大訓練讓你身形更美!
    「在進行肌肥大訓練時，你感覺到的肌肉燃燒是對肌肉施加技術性的壓力，帶來的副作用是乳酸。」「當水分進入肌肉細胞會促進肌肉生長，還會造成立即腫脹。」還記得美國流行語「swole」嗎？(意思指肌肉變成比原本大很多)這就是在你把自己練到筋疲力盡後，會有身體好像充了氣的感覺。
  • 三種肌肥大訓練讓你身形更美
    所以，如果你想要練出完美翹臀，或只是為了健康：肌肥大訓練都是你不可錯過的選擇。進行肌肥大訓練時，身體會發生什麼事？「在進行肌肥大訓練時，你感覺到的肌肉燃燒是對肌肉施加技術性的壓力，帶來的副作用是乳酸。」Miranda解釋。
  • 大重量訓練與肌肥大訓練的一點建議,周期性循環安排
    所以回到我們剛剛說的訓練量公式，如果你的1RM是100kg，然後你練大重量5*5次的訓練方式，你的訓練量是87kg*5*5=2175kg，如果你用肌肥大5*8次的訓練方式，那你的訓練量是80kg*5*8=3200kg，兩者比較下來訓練量就差了1000多kg，而且這還是非常粗略的算法。
  • Jeff-最好的三頭啞鈴訓練動作!
    這一期繼續之前的最佳啞鈴訓練動作系列，針對的目標肌群是三頭！如果你沒看過之前的幾期視頻，可以到歷史消息裡面查看一下！
  • 健身科普|全身運動單元募集對肌肥大有意義嗎?
    引子關於「肌肥大」理論，我們都應該非常了解。根據相關的研究表明：離心收縮更加有利於肌肥大，這是目前健身界的所有科研人員都認可的。我時常在思考一個問題：全身運動單元募集對肌肥大有意義嗎？它是會抑制肌肥大？還是會幫助肌肥大呢？
  • 手臂訓練採用拮抗肌超群訓練法,給予肱二頭肌三頭肌更大的刺激
    經過最後一個超級組的訓練，我們的肱骨三頭肌和肱二頭肌的肌力會下降，此時，使用10RM重量進行仰臥槓鈴臂屈伸和槓鈴臂彎曲仍能取得良好的肌肉肥大效果。三、龍門鋼絲下壓+啞鈴彎舉12*4組面向龍門，正手握住握把，大臂垂直於地面夾住身體，握把按到底部，伸肘，雙臂伸直至肘關節閉合位置。
  • 肌肥大的3種機制你清楚嗎?如何實現肌肥大呢,這3點告訴你
    肌肥大的3種機制你清楚嗎？如何實現肌肥大呢，這3點告訴你 我們通常使用阻力訓練來擴大肌肉以增加肌纖維的數量，但事實上，我們不增加肌纖維的數量，而是使肌纖維增厚，也稱為肌肥大。肌肉肥大是許多人訓練的主要目標。肌肉發達使你在外表上更強壯更有吸引力。
  • 真正完整的腿部訓練
    箭步走可以著重訓練膕繩肌和臀大肌。這是打造股四頭肌的線條很好的訓練動作，它能根據不同的動作變化分開刺激股四頭肌不同的肌肉。不同於腿屈伸，你必須站立和抱住啞鈴或鐵片來增加難度。　　組數：3組；次數8個；組間休息：60秒。
  • 一套腿部肌肉訓練方法，促進睪酮分泌，有效強壯下肢
    我們的腿部肌群主要是股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌組成的，練腿的時候，也會帶動我們的腰腹、臀部肌群一起發展。練腿的黃金動作離不開深蹲，但是，練腿的動作不止深蹲動作，我們每次訓練的時候需要用多個動作全方位雕刻腿部肌群，包括大腿、小腿。
  • 想要肌肥大的效果好，就不要頻繁更換訓練動作
    在肌肥大訓練中，有些訓練者喜歡頻繁更換訓練動作，而有的則會死磕一個動作。但實際來講，這兩種訓練方式不一定能夠達到理想的增肌效果。那麼問題來了，我們應該如何選擇適合自己的訓練方式呢？一起來看看《肌肉與力量全書》作者、紐西蘭運動表現研究所研究員、NSCA-CSCS——Eric Helms 博士對這個問題的看法。
  • 腿部訓練中股二頭肌股四頭肌的鍛鍊方法
    是的股二頭肌和股四頭肌，最多再算上一個臀大肌，當然基本上所有動作都能夠帶到臀大肌，反倒是股二頭肌和股四頭肌很多人都練不出來。股四頭肌是因為難練，股二頭肌則是很多人總是忽略這部分的肌肉。當然，我知道還有很多人的人則是因為不知道股四頭肌和股二頭肌分別應該怎麼鍛鍊，那今天我們就來詳細講解一些這兩塊肌肉，順便介紹一下股四頭肌和股二頭肌的鍛鍊方法股四頭肌功能介紹股四頭肌（Quadriceps）是覆蓋整個大腿正面的肌肉，包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌等四大塊肌肉，主要功能是把腳伸直，維持人體直立的姿勢，跑步和跳躍一定會用到這條肌肉。
  • 腿部訓練不要忽略了後側肌肉,五個動作練出發達的膕繩肌
    膕繩肌位於我們的大腿後側，是一塊我們在訓練中經常會被忽視的肌肉。在了解膕繩肌的訓練動作前，我們先來看看膕繩肌的生理構造和功能是怎樣的，能夠幫助我們了解怎樣的訓練動作能夠對膕繩肌達到很好的刺激效果。膕繩肌的生理構造和功能膕繩肌位於我們大腿的後側，由股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成，是我們腿部第二大的肌群。
  • 槓鈴推舉和啞鈴推舉能夠帶來怎樣的肩部訓練效果?哪個效果更好
    槓鈴推舉和啞鈴推舉都是肩部訓練動作，不過從練肩的角度來說，槓鈴推舉的效果肯定是遠遠超過啞鈴推舉的。槓鈴推舉始終是我肩部訓練的第一個訓練動作，可以通過極大的訓練重量給三角肌帶來非常強的刺激，強化三角肌前中後束的肌肉水平。
  • Jeff-最好的二頭啞鈴訓練動作!
    今天這期視頻，延續之前的最佳啞鈴訓練動作！主題是二頭訓練，和之前幾期的視頻一樣，Jeff根據不同的訓練目標，給出了最好的啞鈴訓練動作！
  • 增肌必讀: 肌肥大的原理及細節
    肌肥大訓練也就是我們口中的增肌訓練！"練肌肉"這件事是有一定的原理及細節的，你必須要知道！一、肌肥大的型式：在講肌肥大(hypertrophy)之前我們應該把它跟肌細胞增生(hyperplasia)搞清楚。