張雨綺顯年輕的秘密被我知道了！手臂變細了，年輕十倍

胸肌腹肌背肌等常練部位，飛芽君前面都寫過了，這期輪到手臂了！

私信我，回復【彈力帶】，可以給你發送彈力帶練背、腹肌、肩部、臀腿等其他方案解析！

訓練重點在肱二頭肌和肱三頭肌，至於小臂肌肉和肱肌等，這些手臂動作都會兼顧到。

健身老鳥都知道，其實手臂肌肉才是小萌新最該多練的部位，可不止是因為好看！

主要是，在你以後的訓練中，幾乎都會用到手臂力量，比如你訓練胸肌或者背部肌肉的時候都需要手臂肌肉來輔助，假如你的手臂力量不夠，那麼目標肌肉還沒有訓練到位，手臂就已經力竭了。（不信你試一下平板支撐划船）

反過來看，其實我們在練其他肌肉的時候，手臂也已經被練進去了，比如練胸肌的時候，肱三頭肌是協同肌，練肩的時候，有些會兼顧二頭肌，所以手臂也是很容易出成績，讓人蠻有成就感。（你會發現，下面推薦的動作好多都是練胸跟練肩一樣的！）

女生更是要練手臂！因為可以讓手臂的肉更緊緻。肱三頭肌的位置特別容易堆積脂肪又比較少用到，這樣的手臂不但讓我們顯胖還讓我們顯老態。（張雨綺越來越年輕的秘訣被我找到了？）

一般練手臂的動作，就是彎舉、臂屈伸，啞鈴跟固定機械，都可以用，而新手入門，就推薦一下彈力帶~強度好調整，也好控制，整個過程都能感覺到張力，可以刺激的更深層，更徹底。
彈力帶訓練代替機器來增長你的手臂，也可以來增加你日常訓練的多樣性。

那就開始吧！

動作要領：
1、雙腿微微分開站著，膝蓋微屈，肩胛骨向後打開，手臂抬起與地面平行；
2、抓著彈力帶向兩邊拉開，肩胛骨要打開，手臂輔助發力。

彈力帶準備姿勢：

雙腳踩住彈力帶微微分開，雙手抓住彈力帶呈一個四邊形。

動作要領：

1、站直，核心收緊，上推；
2、上推的過程中打開肩膀，肩胛骨向後，雙手完全舉起，後放下。

動作要領：

1、身體微屈，膝蓋微屈，雙腿微微分開，將彈力帶中間部位踩住；
2、大臂貼緊身體，小臂彎曲與地面平行，雙手各握彈力帶兩端，保持大臂不動，小臂拉緊彈力帶做彎舉，至動作頂點稍停後還原。

動作要領：
1、身體微微後仰，腳呈一前一後，後面的腳稍微抬起，膝蓋微屈；
2、肘部貼著身體，大臂不動，小臂超面部方向做彎舉，在頂點停留1秒後慢慢還原。

彈力帶準備姿勢：

往高了的地方綁彈力帶，至少2米。
動作要領：

1、雙手併攏拉住彈力帶，微微俯身，頭部向下，膝蓋微屈；
2、肩膀下沉，肩胛骨後縮，背肌保持收緊；
3、大臂不動，背肌發力帶動手肘下拉彈力帶。

動作要領：

1、身體直立，腳呈一前一後，後面的腳稍微抬起，膝蓋微屈；
2、雙手抓握彈力帶，水平向頭頂拉動彈力帶至大臂和小臂成90度，然後停留一秒，慢慢還原。

動作要領：

1、背站著，腳向前跨一大步，向前彎曲身體；
2、雙手從腦後抓握彈力帶，肘部彎曲，伸展肘部，感受肱三頭肌伸展，直到肘部完全伸直後慢慢還原。

動作要領：

1、半跪，小臂與地面平行，拉住彈力帶；
2、上身挺直，背肌發力帶動手肘拉住彈力帶做划船。

動作要領：

1、站姿，胸背挺直，腹肌收緊；
2、下彎上半身至手臂與彈力帶平行，將彈力帶拉向腹部的過程中隨動作站起，肘部從伸直到彎曲90°，再緩緩彎下重複。

彈力帶準備姿勢：

在下去時，要先把彈力帶向前推壓，再降到地面，雙手五指與掌心全貼於地面，夾緊彈力帶。

動作要領：

1、身體呈一條直線，彎曲手臂身體慢慢往下；
2、當肘關節成90°用力撐起，始終保持挺胸收腹。

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