導語：在力量訓練中，為了彰顯鍛鍊效果，經常改變身體姿勢來孤立對肌肉的刺激，這種訓練模式，可以提高訓練動作針對能力，今天我們以練腿動作為例，用一個小改變來完美提高鍛鍊效果，讓腿部肌肉得到針對性的鍛鍊，部分肌肉的收縮感更強。
01舉例分析調整雙腿姿勢給腿部肌肉帶來的刺激
動作一：腿屈伸
標準動作展示：
1、選擇重量後，身體保持坐姿，腳踝固定在滾軸下面，讓雙腳腳尖勾起，保證身體挺直緊靠再椅背上，確保身體穩定。
2、收緊核心肌群，股四頭肌收縮發力，最大限度的讓腿部肌肉緊張起來。
3、緊張最高點，停留動作幾秒，然後有控制的將雙腿恢復原點，重複動作。
改變腿屈伸身體部位姿勢，刺激部位肌肉發生怎樣變化
腳尖方向的調整：
.調整腳尖朝上，可以讓雙腿肌肉得到很好的刺激。
.把腳尖調整到內測，可以很好的針對大腿內側肌群。
.把腳尖調整朝外，刺激肌肉是雙腿外側。
腳距大小的調整：
調整腳距，當雙腳之間的距離變窄的時候，刺激的目標肌肉是雙腿外側肌群。
動作二：俯身腿彎舉
1、身體俯臥在平板凳上，雙臂屈肘雙手緊握住凳角，讓臀部以上部位緊貼在凳子上，雙腿向下伸直，讓墊板放在小腿後側的腳踝處。
2、調整呼吸呼氣，收縮股二頭肌發力，雙腿舉起墊板向臀部方向運動，膝蓋以上部位保持靜止不動。
3、小腿舉到最高點，保持幾秒，然後有控制的將重量降回到原來位置，重複動作。
改變俯身腿彎舉身體部位姿勢，改變肌肉刺激部位
.腳尖朝下，負責刺激整個大腿後側肌群；腳尖朝裡，大腿內側肌群有很好的刺激程度；腳尖朝外，刺激的是大腿外側肌群。
腳距大小變化，對於腿部肌肉刺激有著明顯的不同，當雙腳之間的距離變窄時，主要刺激部位在大腿的外側。
動作三：坐姿腿舉
1、根據你的身高調整器械墊板高度，訓練者坐在器械上，雙腳置於踏板上，保持適當的距離，後背緊靠在椅背上，保持身體穩定。
2、雙腿肌肉收縮發力，伸展臀部和膝關節將重量向上推起，注意不要完全把膝關節鎖死。
3、最高點保持動作幾秒，然後恢復回到原來位置。
調整踏板和雙腳之間距離，刺激部位會發生怎樣變化
.踏板調到高處，會對大腿後側的膕繩肌有很好的刺激作用；踏板調到低處，這時針對的是大腿前側的股四頭肌；雙腳之間距離變窄，主要刺激大腿外側肌群；雙腳之間距離變寬，刺激的肌群就會發生變化，主要針對的是大腿內側肌群。
動作四：槓鈴槓深蹲
1、訓練者保持站姿，雙腳保持一定距離，挺胸抬頭，讓膝關節和腳尖的方向一致，保持身體背部挺直。
2、收緊核心肌群，雙腿肌肉收縮發力，身體向後坐，感受股四頭肌強烈的緊張感。
3、當大腿平行地面或者低於水平面時，保持動作幾秒，然後有控制的將身體還原。
4、整個過程，要保持上肢穩定，不要左右搖晃、身體後仰或者前傾的現象。
改變雙腳之間距離和槓鈴的位置，刺激肌肉也會存在著很大的不同。
.雙腳之間的距離變窄，刺激的部位集中在股四頭肌和大腿外側肌群上；雙腳之間的距離與肩同寬，鍛鍊肌肉落在整個大腿上；當雙腿之間的距離比肩部寬出1.5倍時，刺激的肌肉則是大腿內測肌群，移動槓鈴槓到頸前，刺激臀部的力度降低，主要針對的是大腿前側的股四頭肌。
結語：通過以上的舉例分析，大家應該根據自己的健身目標，做出相應的調整，讓自己練腿運動更有針對性，更加彰顯效果，切記訓練過程中動作的標準性，不要把關注力放在訓練強度和重量上，降低自己受傷的風險。