李小龍肌肉的秘密——上背部的訓練方法!!

李小龍擁有線條及為突出的背肌和漂亮的倒三角形身材，這與他長期、嚴格的訓練是密不可分的，今天小魚給大家介紹李小龍的上背部訓練方法。

一、俯向槓鈴划船：4組，每組12次

俯身槓鈴划船主要訓練的目標肌肉有：背闊肌，斜方肌，三角肌後束，菱形肌，大圓肌，下背部，肱二頭肌，是一個最普遍最受青睞的背肌訓練動作，在此不再詳細贅述。

二、單臂低滑輪划船：左右各4組，每組12次

發展背闊肌下部，要讓背闊肌下部延伸到腰部，這個動作再適合不過了。

1、動作要領

1）將滑輪固定在龍門架的最底端，一隻手握住把手。雙腳前後分立（和用到的手對立的那隻腳在前面），由低滑輪處向後退2.5—3英尺。

2）起始姿勢，先儘可能的伸展手臂，也就是說拉力器要拉出來一點，然後手臂差不多完全伸直。開始時，向內側轉動手腕，讓大拇指比小拇指低來獲得更大的拉伸（當然這樣的拉伸是拉伸手臂的肌肉）。

3）將手臂儘可能貼住身體的往後拉，拉的時候手腕要往外轉，讓大拇指在外側，這樣可以感覺到背部肌肉的拉伸。

4）有控制的將手臂往回放，同時轉動手腕，如此反覆。之後換一隻手（左右手都要練的哦）

2、注意事項

1）做這個動作最主要的就是動作幅度一定要大，所以你應該儘可能的把手臂往後拉。

2）由於這個動作能夠拉伸的幅度很大，所以在放開重量的時候你也要確保你的手臂以及背闊肌要得到了很好的拉伸。

3）這個動作可以坐姿也可以站姿，如果你是採用站姿單臂拉力器划船，為了保持平衡你可以嘗試把另一隻不用的手架在腿上或扶在一個固定的凳子上。

4）初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重。

5）訓練時腰背要保持平直，否則我們的脊椎會受到傷害，還要注意我們身體扭動的幅度不可過大，幅度越小，受傷的可能性也就越低。

三、單臂啞鈴划船：左右各4組，每組8—12次

也可以採用壺鈴，可以直接強化背闊肌、斜方肌、三角肌後束、肱二頭肌、肱肌、前臂屈肌、同時可以帶動訓練背部的其它肌肉。李小龍最常使用的姿勢是，訓練凳方式。

四、負重出拳

就是手持啞鈴進行各種各樣的拳法訓練，這是李小龍獨特的訓練方法，在他看來，這一練習，不僅能讓出拳更加迅猛，而且能理有效的訓練背闊肌。

站立，背部挺直，手持兩隻啞鈴置於胸前，右腳向前，左臂出拳，然後，左腳在前，右臂出拳。當然，這只是一種練習方法，你還可以用任何一種自己喜歡的姿勢進行多達100次的練習。

五、頸後下拉：4組，每組12次

頸後下拉能夠訓練背闊肌及所有背部肌群，增強由臂伸肌、內收肌、內旋肌產生的握力。在下拉動作中，三角肌前束與大圓肌共同配合背闊肌發力，同時胸大肌、肱二頭肌、喙肱肌、小圓肌、岡下肌也共同作用，開始時，斜方肌上部和肩胛提肌也會參與發力，下拉快結束時，菱形肌和斜方肌中部、下部會參與發力。

1、動作要領

1）我們現在常做的是坐姿頸後下拉，李小龍則喜歡跪姿頸後下拉，跪在訓練器前方，雙手掌心向下寬握把手，即雙手距離超過肩寬。

2）雙臂向上伸直，軀體和頭部向前傾。假想在把手中間與後頸連為一條線。這是動作的起始位置。

3）吐氣的同時將肩膀和上臂向後下方拉動，拉下把手直至碰到頸部。提示：完全收緊時集中注意力收縮後背肌肉。動作中上軀應保持固定，只有手臂運動。前臂應僅抓握槓桿，沒有其他動作，不要用前臂拉動把手。

4）在收緊姿勢下停頓一秒，縮緊肩胛，緩慢地讓把手還原至起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展。在這部分動作時吸氣。

2、注意事項

1）頸後下拉是比較有爭議的一個動作，且難度較大，因為讓槓桿在頸後會產生過大張力，讓肌腱大量受力。如果你的肌腱有問題，就不要勉強自己做此動作，可改為頸前下拉或引體向上代替。

2）頸後下拉時，很多練習者都喜歡低頭，這時對於自己的頸椎有著非常大的傷害，所以請慎重選擇。

3）在動作過程，把注意力集中在背部發力，手臂只是輔助抓握槓桿的工具

4）肩胛骨收縮帶動背部肌肉，保持伸縮夾緊。

六、引體向上（正手）：4組，每組8—10次

引體向上是李小龍最喜歡的背部訓練方法之一，它不需要任何器械。李小龍進行了多年的引體向上練習，並且進行頸後引體向上和頸前引體向上，還會做其它的變化形式。為了增加負重，常在腰部或彎曲的膝蓋後方，懸掛配重片。

七、頸後引體向上：4組，每組8—12次

頸後引體向上是李小龍採用的一種變化形式，是標準引體向上的升級版，上拉時讓頸部後方，而不是讓胸部接觸橫槓。此動作多採用寬握方式，可以鍛鍊背闊肌的上部以及外側，同時還能擴展肩胛骨，從而使背闊肌變得更寬。另外這個動作還可以塑造整個背闊肌的弧線。

許多練習者在做頸後引體向上時，為了幅度能更大，頭往前伸了（就是整個頭往前彎，然後鑽到單槓下面去了…），肘部又向後拉，做的時候一直做到快到肩膀的位置為止，其實完全沒有必要這樣。正確的姿勢是上身應該挺直，頭只需要稍微的低一下就行了，拉到位置到耳朵或者後頸就夠了，沒必要把頭探出去到橫槓碰到肩部。

以上，就是李小龍健身的上背部訓練方法，明天還會有其它部位的訓練介紹，敬請期待哦！如果喜歡小魚的這片文章，還請點擊右下角的六角花在看圖標給小魚鼓勵哦！

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