運動後肌肉酸痛，分清類型，6個辦法可以破解

久坐，缺少運動，會損害健康。明白這個道理後，很多人，尤其是年輕人，會擠出時間相約鍛鍊。但是，缺少健身經驗的人，參加訓練後，第2天會出現肌肉酸痛，起床、走路，都覺得困難。這是受傷的表現嗎？需要把鍛鍊計劃停下來嗎？有什麼辦法可以破解呢？咱們現在來解析。

參加運動後，出現肌肉酸痛，分為3種類型。第1種是急性肌肉酸痛，通常在運動時或運動後的短時間內發生，這種現象，多數發生在那些偶然參加劇烈運動的人群中，從生理機制看，是肌肉本身具有的保護作用，能夠阻止過度運動對肌肉造成的進一步傷害。

曾經有學者對肌肉纖維進行研究，觀察運動之前、運動後24小時及48小時的情況，繪製了肌肉結構圖。結果發現，劇烈運動時，鈣水平升高，肌肉纖維內出現鈣堆積而成的空泡，使肌肉變得脆弱，並且會在身體疲勞時產生疼痛。對於急性肌肉酸痛的應對措施，第1是在運動後1到2小時內，促進乳酸快速代謝，在運動前充分熱身，運動後對目標肌群做及時的拉伸，可以有效減少酸痛發生；第2種方法是冰敷酸痛肌肉或直接用10到15攝氏度冷水，泡澡15到20分鐘。有研究指出，冷水澡對長距離跑步後的酸痛，是有效的緩解方法。

運動後肌肉酸痛的第2種類型，是延遲性肌肉酸痛。通常出現在運動後的12到48小時，在運動中和運動後沒什麼感覺，晚上睡覺，第2天醒來後，出現強烈的酸痛。延遲性肌肉酸痛的原因複雜，有學者認為，自由基損傷、肌肉痙攣、炎症等，是促發因素。還有學者認為，這種酸痛是肌肉不習慣造成。因為，每個人的運動，都有特定的肌肉習慣，如果參加新的運動或者採用新的運動方式，就會產生延遲性肌肉酸痛，有些人會在運動適應後，不再出現酸痛。

延遲性肌肉酸痛，有4個應對方法。第1是養成運動前熱身的習慣，並在運動後的第2天及第3天，對目標肌肉進行充分的牽拉放鬆；第2是熱水衝泡目標肌群或者直接衝熱水澡，特別是睡前用熱水洗澡，可以有效緩解酸痛；第3是運動後及時補充蛋白質及碳水化合物；第4是充分睡眠，這樣可以保證蛋白質合成以及體內排毒的順利進行。

運動後肌肉酸痛的第3種類型，是急性扭傷或拉傷。這種酸痛的特點，是在運動中或運動後，產生局部的劇烈疼痛，或者是在肌肉輕微活動時，產生撕裂痛，而且會伴有關節不穩、運動能力下降等表現。出現這類疼痛，首先是停止運動，立即進行冰敷，將受傷的部位抬高，防止瘀血過多。如果沒有皮膚外傷，可以使用緩解疼痛的噴劑或膏藥，並且需要及時就醫。

預防運動後肌肉酸痛，需要注意6個要點。第1是循序漸進，執行新的運動規劃的時候，應該緩慢適應，給肌肉適應過程，並且留下足夠的恢復時間；第2是做好熱身，通過刺激肌肉，做好準備，可以有效防止運動損傷；第3是運動後拉伸，可以增強肌肉的延展性以及關節活動範圍，有效減緩運動後的肌肉酸痛及運動損傷；第4是運動後恢復，通過行走等方式，讓心跳及呼吸逐漸放慢，血流量恢復正常，讓身體從運動過程過渡到靜止狀態；第5是學會適應，肌肉酸痛一般會持續3到5天，可以在疼痛感基本消失後再進行鍛鍊，重複多次，身體就會自然適應；第6是量力而行，避免過度運動，特別是平時缺乏鍛鍊或者是更改運動類型的時候，需要按身體的適應情況，安排運動計劃，逐漸增加運動強度和時間。

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