3大居家辦公治療頸椎動作的動圖指導

知識科普固然是好，也需要來點更實際的，下面請出我們的御用模特給大家做三個頸椎康復動作展示。

第一個推薦的動作是夾肩胛骨訓練。

該動作要點：

1.選擇合適磅數的彈力帶雙手抓緊（新手建議選擇18磅）。

2.雙臂抬高至接近水平，屈肘關節，注意避免聳肩。

3.用兩邊肩胛骨（俗稱扇子骨）帶動雙手拉彈力帶，此時兩側肩胛骨夾緊。

4.動作要慢，夾緊時呼氣，放鬆時吸氣，多感覺後背發力感。

多好的肌肉發力感，有沒有「我要打10個」的趕腳

建議分4組做，每組做8-12個，可以每天練習一次，也可以隔天練習一次。

第二個動作：肩下沉訓練（下斜方肌訓練）。

該動作要點：

1.隨手找張牢固的凳子，雙手與肩同寬撐在凳子上，腿向前放。

2.肘關節彎曲將身體重量壓在雙手，下沉身體。

3.用力將身體撐起，撐到肘關節完全伸直再往頂一把，此時應感到肩胛骨往下活動。

4.雙腳儘量少用力，注意臀部和腰不要用力哦。

把肩胛骨頂上去的感覺

該訓練分3-4組做，每組8-12個，也是每天或隔天做一次。這個動作要多練才能有肩胛骨下降的感覺哦！堅持下去，必定能見到效果。

最後一個動作，就厲害了：頭抗毛巾訓練

該動作要點：

1.隨手找個毛巾，當然幹的最好，放在後腦勺後面，可以稍稍往下放點，但別太下完全放到頸椎後面哦。雙手抓住毛巾兩端。

2.抓緊毛巾後，用力將頭頂毛巾，此時看看下面動圖中脖子的運動方向，下巴是向後平移的（忽略可愛的雙下巴好嗎）。

3.可以頂住毛巾保持一分鐘左後。

真的找不到更好看的毛巾了

該動作建議每天做一回，分5次做，每次一分鐘，非常適合低頭一族，如手機黨，白領，教師等人群練習。

這三個黃金動作你學會了嗎？主動訓練需要堅持，沒恆心再好的動作都救不了你的頸椎！

PS：推薦的動作只作為選項，具體頸椎的情況還需要專業評估診斷哦，如訓練中或者訓練後出現不良反應，請立刻停止訓練。