[摘要]從健康的角度出發，若能在寒冬裡堅持適宜的體育鍛鍊，不僅可以調養心肺，還有利於增強各組織器官的免疫功能和身體對外界寒冷刺激的抵禦能力。
冬季跑步
寒冷天，你該怎麼跑？
隨著冬季嚴寒的到來，各種戶外運動項目也都開始收縮了，很多運動愛好者也都逐漸進入「冬歇期」了。但是從健康的角度出發，若能在寒冬裡堅持適宜的體育鍛鍊，不僅可以調養心肺，還有利於增強各組織器官的免疫功能和身體對外界寒冷刺激的抵禦能力。這個時候，慢跑可以說是最好的戶外項目之一，可以讓全身都得到充分的鍛鍊和提升。但是在寒冷時節，如何才能科學的跑步是擺在所有跑者面前的問題。
基於我這幾年跑步的經歷和做馬拉松訓練營的經驗，我認為在寒冷季節跑步跑步最大的問題是兩方面：穿衣 和 呼吸。這兩點做好的話，基本就沒什麼太大的問題了。在這裡給大家做一個分享。
一、穿衣
跑步的時候，衣服怎麼穿是擺在所以愛運動人士面前的第一個難題。我做馬拉松訓練營的時候就發現，冬季布置任務的完成率非常低，問到原因，很多人都訴苦：穿多了吧，熱，也運動不開，動作做不到位；穿少了吧，冷，運動出點汗，稍微不注意就感冒了。那麼，針對跑步這種產生熱量較多的運動來說，怎麼穿衣才能達到最佳效果又不至於感冒呢？
在跑步著裝方面，目前最流行的兩大法則：
1、按照氣溫+10℃穿衣
顧名思義，就是根據當時的氣溫+10℃搭配跑步時穿的衣服；如果是去參加馬拉松比賽，甚至可以按照+15℃穿衣服。比如說，如果當時氣溫8攝氏度，那就按照在18℃不運動時的穿衣習慣搭配衣服去慢跑，按照23℃不運動時的穿衣習慣搭配衣服去參加馬拉松比賽。
當然話又說回來了，冷熱問題因個體差異千差萬別，與個體的體脂比和循環系統都有很大的關係，甚至跟成長環境都有很大關係。你看前段時間廣州降溫了，9℃，大街上穿什麼衣服的都有，短袖，長袖，外套，抓絨夾克，羽絨服都有！
2、三層穿衣法
這是戶外運動圈很經典的著裝法則的延伸，也可以用於冬季跑步。當然這裡的三層並不是指三件衣服，而是三部分功能概念。
（1）透氣層：主要作用是保證身體產生的熱氣排除，保持皮膚的乾爽。這類衣服一般都是化纖面料，特點就是薄，速幹。
特別提醒：這裡千萬不能穿純棉面料的衣服，雖然不出汗的時候很舒服，但是一旦出汗，那種貼肉的冰涼感，誰穿誰知道！連某運動品牌廣告語都說：純棉是運動的敵人。
（2）保溫層：主要作用是將溫暖的空氣隔絕在身體附近，保證皮膚溫度。這類衣服一般採用的是速幹複合型面料（少量棉材質），特點是略厚，保暖，速幹。
（3）防護層：也叫隔離層，作用是防風，防雨，同時排除多餘的溼氣。這類衣服一般是紋路比較密集的複合型面料，特點是結實，防風透氣。
至於如何搭配，可以詳細的參考下表。
在實際運用過程中，一件好的裝備可以擁有以上兩個功能層或者多件裝備完善一個功能層，所以會出現很多的組合形式。最重要的原則是不感覺自己特別冷！
對於我而言，在寒冷的天氣裡，我更喜歡裡面穿一套適合我預計跑步距離的衣服，外面加上一件厚的夾克，熱身完畢後直接脫掉開始跑步，跑完再把夾克套上。清爽！
二、呼吸
冬季天氣寒冷，而跑步是需要消耗大量氧氣的，如果不注意科學的呼吸方式，直接吸入過冷的空氣，會刺激到咽喉和氣管，引起扁桃體炎、氣管炎、咽炎等一系列問題，進而引發感冒、肺氣腫等病症，嚴重的時候會直接凍傷肺部。
那麼在跑步的時候應該如何正確的呼吸呢？跑步呼吸一般有兩種方式：鼻吸氣法和口鼻並用吸氣法。但值得注意的是：不管是哪種方法，呼氣時最好都是用口呼氣的方法進行！
根據跑步的運動特點，分為兩個階段：
（1）、熱身階段：
這個階段由於配速較低，人體對氧氣的需求不是很大，完全可以用鼻吸氣法。因為鼻腔內有豐富的血管，溫度較高，能溫暖吸入的冷空氣；鼻黏膜分泌有液體，能提高通過的空氣的溼度；鼻毛和鼻黏膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。
（2）均勻配速階段
這個階段隨著配速的上升，人體對氧氣的需求量持續增大，單用鼻子吸氣已經遠遠不夠了，這時就需要口鼻並用吸氣。
因為天氣寒冷，所以張嘴不宜過大，最好是嘴微張，舌尖抵住上顎吸氣，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫、加溼的過程，避免冷空氣直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。而在呼氣的時候，舌尖從上顎鬆開，緩慢地吐氣，讓體內的熱空氣順利從口腔中吐出。
跑步的呼吸一定要注意和跑步的節奏協調起來。對於我而言，在天氣寒冷的時候，一般會採取兩步一吸、兩步一呼的節奏。跑友們可以根據自己的實際情況做出調整。
三、其他
1、跑步前要熱身
原則上來說，在進行較長距離跑步之前，一定要熱身的。尤其是在天氣寒冷的情況下。如果你突然脫下衣服就開始運動，可能會引起身體的不舒服。
熱身主要包括兩種形式：拉伸和慢跑。拉伸可以很好的幫助身體活動開，尤其是肌肉和關節，如果沒有熱身的情況下進行劇烈運動，很容易造成肌肉或者關節拉傷；而慢跑的熱身的效果更加全面，在低配速跑動情況下，可以配合高抬腿、後踢腿、弓箭步的動作充分熱身。
2、提前規劃線路
冬季戶外活動的人比較少，而且由於天氣比較寒冷，容易出現安全事故，尤其是道路如果有冰雪的情況下。所以建議在跑步前規劃好跑步線路，要注意兩點：不要去可能有危險的地方，比如冰面；不要去太偏僻的地方，萬一有什麼危險，也方便呼救。
3、選擇合適的距離
天氣寒冷的情況下，身體機能會有所降低，這個時候跑步要注意適當調整距離，在規劃的線路上也要隨時注意傾聽身體的反應，隨時做出調整。千萬不能為了距離而逞強。
4、跑完後要放鬆
很多跑者也都注意到了這一點，不多說。我個人的建議，根據你預定的跑步距離，留出最後一公裡做放鬆，就像跑步之前的熱身一樣，可以多方面放鬆肌肉和關節，必要的時候做一些拉伸動作輔助放鬆。
5、最好結伴跑步
跑步屆有一句話非常流行：一個人跑，你可以跑的更快；但是一群人跑，你可以跑的更遠！我覺得有道理！冬季跑步的時候最好能結伴而行，這樣不僅能更快樂，而且萬一出什麼狀況，也能有個照應！尤其是老年人和女人，最好是能在有伴兒的情況下跑步。
6、隨時注意身體的異常
天氣寒冷的情況下，身體體內各種酶的活性都會降低，會導致一系列問題的出現。比如胸悶氣喘、眼花、體溫下降、心律不齊等等異常情況均有可能發生，出現這樣的情況，第一原則是減慢配速，調整呼吸，但是千萬不要立即停下腳步，更不要直接坐下來！稍作休息後，如果情況有所好轉，即可考慮停止運動；如果情況沒有緩解，應馬上向身邊的朋友或者路人求助，採取必要的措施。
其實在冬天適當強度的跑步對身體是非常有好處的，但是一定要注意採用科學的方法。因為只有健康運動，才能運動健康！