如何預防老後臥床？日本運動專家：走路、爬樓梯時，這樣練腳掌

避免老後臥床、失智，維持步行力是很重要的一環。

日本臀部運動專家、健身指導員松尾タカシ提供幾個日常就能鍛鍊腳掌的方式，尤其走路天天要走，樓梯有時要爬，動作有哪些細節，以便踩出強健的腳掌？

不臥床的關鍵：雙腳步行力

依據2017年日本厚生勞動省的資料（簡易生命表／主要年齡平均壽命）顯示，70歲男性的平均餘命將近16年，70歲女性的平均餘命約20年。換個方式來說，也就是「70歲過後還能活20年」，所以很多人會覺得，「人生才剛剛開始而已」。但是這段期間最大的課題，在於這20年能不能健康過活，而不會臥床不起。

想要長命百歲，不用去擔心身體健不健康的問題，關鍵在於，用自己雙腳行走的能力。

只要能走得動，旅行時便能走到更遠的觀光景點去探險，還能輕鬆造訪在電視或雜誌上發現的美食餐廳，甚至能自由自在到臨近超市採買，這全是因為能夠健步如飛的關係。

反過來說，當走不動的時候，就會變得難以步行移動，久而久之會覺得走路很折騰人。再加上我們人類都會逃避痛苦的事情，漸漸地，會覺得外出很麻煩，容易窩居在家......

肌肉不去使用就會衰退，所以減少外出將演變成肌肉退化，陷入步行力衰減的惡性循環。

另外，還有一點要提醒大家，步行力其實與健康息息相關。

根據最近各式各樣的研究顯示，證實「步行速度慢＝罹患認知症風險高」。尤其大家應留意，步幅比走路速度更重要。東京都健康長壽醫療中心研究所有項研究指出，步幅小的人比步幅大的人，認知功能下降的危險性高出2.8倍。所以說，想要預防認知症，還是不能欠缺健步如飛的能力。

不管幾歲，練抗重力肌都來得及

肌肉會隨著年齡增長逐漸減少，尤其是用來走路的下半身肌肉量，更會顯著消減。比方說，目前已有研究數據顯示，80歲的足部肌肉量與20歲相較之下，減少約70％。

抗重力肌顧名思義就是用來扺抗重力，避免身體左右前後搖晃，維持雙足站立姿勢的肌肉，長在身體內側。

健美選手想要擁有健碩肌肉時，通常以鍛鍊主動肌為主；反觀想要健步如飛走到老的人，最好應鍛鍊抗重力肌。

因此想要實現健康自在走到100歲的願望，並不需要像健美選手一樣，使用槓鈴或啞鈴這類的特別器具，更不用做嚴格的肌肉訓練。抗重力肌只要利用個人體重就能充分鍛鍊出來，所以隨時隨地都能進行訓練。

抗重力肌有一種特性，必須刻意鍛鍊否則容易衰退，而且很難在短時間鍛鍊出來，但是只要持續地用心鍛鍊，不管你今年幾歲，隨時都能鍛鍊出來。平時容易疏忽而少用的抗重力肌，只要稍加刺激，且持之以恆地鍛鍊，就能看出明顯成效。

腳掌周邊也存在許多抗重力肌，所以不管你到了幾歲都能鍛鍊。就連走路會開始覺得吃力，還有正在使用拐杖的人，請大家務必從今天開始來挑戰看看，只要你有心想做腳掌運動，永遠都不嫌遲。

日常生活中應留意小細節

除了做腳掌運動之外，如能在日常生活中留意一些小細節，更能有效提升腳掌機能。

1. 赤腳有益健康

首先建議大家平時儘量赤腳生活。在室內會穿拖鞋的人，如能直接用腳掌踩著地板生活的話，才能一邊感受地板的凹凸不平，一邊取得平衡，充分刺激腳掌，有益腳掌健康；或是到大賣場或上網購買「腳底按摩墊」或是「青竹踏板」等器具，放在家中一角，抽空就站上去踩一踩。

「赤腳有益健康」的概念，外出時也是同理可證，建議大家儘量選購鞋底較薄的鞋款。

2. 多走路，地鐵內站著練腳掌

增加步行機會，也能看出不錯的效果。例如「不騎自行車到附近的超市，改用走路前往」、「繞遠路而不走平時常走的路」、「儘量爬樓梯」，留意這方面的小細節，就能聚沙成塔，看出明顯差異。

另外，外出時最適合做腳掌運動的地方，其實是在地鐵裡。搭地鐵時，會左右前後搖晃，所以光是站著就能做運動，對腳掌十分有助益。

請大家先從抓著吊環雙腳站著做起，習慣之後，再來挑戰「單腳稍微離地站著」、「不拉吊環站著」等等的動作，效果將更加顯著。如果突然要大家長時間站立會覺得很為難的話，也可以「提前一站離座，站到下車」。

但凡事嚴禁過於勉強。走路肯定有益健康，但是如果是在腳掌及臀部肌肉還沒鍛鍊好，身體尚未做好準備的狀態下長時間健走的話，可能將導致關節疼痛等現象。

上健身房做運動也要特別留意。諸如遊泳或是水中健走，藉由浮力在重力減輕的狀態下做運動的話，並無法確實鍛鍊到抗重力肌，更無法有效鍛鍊到腳掌肌肉。喜歡遊泳的人，最好也要做一做腳掌運動。

練腳掌的「走路」方式

想要提升腳掌機能，也應留意平時的步行方式。

最適當的走路方式，第一步必須用腳跟確實踩在地面上，其次要使用腳跟至腳掌外側線條，將重心移動至小趾側，接下來，再將重心移動至大拇趾根部，使力量傳達至地面。

如果無法將重心從腳掌後方順暢移動至前方，代表你的腳掌機能衰退了。除了擔心自己腳掌機能衰退的人之外，包括目前腳掌機能還沒出現問題的人，最好都要重新檢視自己的步行方式。

練腳掌的「爬樓梯」方式

在日常的一舉一動中，還有一個動作希望大家特別留意，就是爬樓梯的方式。樓梯乃絕佳的運動場所，有機會大家一定要積極運用。爬樓梯時有一點要特別注意，必須用整個腳掌著地。腳掌踏上階梯時，應刻意使腳尖抬高，才能正確著地。