一周運動健身幾次才合適？「練得越多就越好」是有前提的

一周健身幾次合適？答案是，沒有統一標準。通常健身教練會建議鍛鍊者，每周至少健身三次。這當然沒錯。許多運動機構的建議都是如此。

事實上，普通的健身者只有達到至少每周三次的運動頻率，才能累積運動效果，無論是有氧運動，還是力量訓練，均是如此。低於這個運動頻率時，鍛鍊者就要承受每次鍛鍊後，都要承受一次明顯的肌肉延遲性酸痛。

然而，「最少每周三次」的運動頻率，只能視為一種大眾化的、普遍的要求。具體到每一個健身者，這種大眾化的規律就很可能失靈。對於一個從不運動的老年人，剛開始每周運動兩次，可能他都花很長時間去適應，而對於一個運動多年、訓練有素的資深健身者來說，每周健身五六次，身體也不會有什麼問題。

那麼，一周到底該練幾次呢？不妨從以下兩個基本點出發，來考慮這個問題。

所謂「和自身能力相匹配」就是說，一是要確保身體能夠在這種運動頻率下，得到足夠或充分的恢復，二是避免發生過度訓練。

以最常見的跑步為例。不少新手剛開始，都會「天天跑」，以期達到「快速減肥」的效果，因為他們認為「跑得越多、效果越好」。然而，「天天跑」完全脫離新手的身體能力，運動疲勞無法有效消除，身體也沒有時間用於恢復。結果，造成跑步新手成了受傷的重災區。

御行君的一位好友，屬於肥胖人士，體重大，平時從不參加鍛鍊。只是因為一時的心血來潮，居然連續三天進行小強度的長距離小跑，結果三天後就發現腳踝不適，走路有疼痛感。於是，立即放棄了運動。

有統計顯示，普通鍛鍊者，如果每周有氧運動的次數超過5次，那麼傷病機率就會直線上升。因為高頻率的有氧鍛鍊，意味著成千上萬次的小幅度、相同且重複的動作。而具備這種小幅度、大量、重複特點的有氧運動的動作，在每周高頻率運動安排下，恰恰最容易造成受傷。

比如完成一次5公裡慢跑，腳部反覆著地高達五六千次，即下肢受到了五六千次的衝擊，每次衝擊力都達到了身體重量的2至4倍，甚至更高（和速度有關）。新手的下肢肌肉又普遍薄弱，難以起到很好的緩衝和穩定關節的作用。

建議是，剛開始運動健身，體弱者、老年人，可以從每周1至2次運動開始，逐步適應。健康的年輕人和中年人，可以從每周三次開始起步，但每次的運動強度和運動時長，要和自身實際承受能力相匹配，不宜運動量過大或強度太高。

在確保身體能夠在下一次運動前得到有效恢復的前提下，每周運動頻率的安排，還需要考慮和健身目標相匹配。

對於只是想「保持健康」或「維持當前體形」的人士來說，每周3至4次的運動頻率，已經可以滿足需求。

對於超重和肥胖人群，國家體育總局在《全民健身指南》中，給出的運動頻率建議是，每周應鍛鍊5至7天，每次保持中低運動強度即可。在現實操作中，這個運動頻率相當高，只有少數人可以做到。實際上，超重和肥胖者本身的運動能力和身體素質普遍較低，建議不要每天都運動，應留出至少1至2天的時間用於休息。如此，反而有利於達成減肥、減重的目標。

對於資深健身者，由於運動後的恢復能力強，通常根據當前階段的運動目標來安排運動就行了。譬如，大多數普通的力量訓練者，每周一般保持3至4次的訓練頻率，用以完成一個「全身主要肌群」的訓練循環，但對於一些高階訓練者或者有備賽要求的健身者來說，有可能需要每天都進行訓練，或者在一天之中安排「兩練」甚至「三練」。

歸根結底，每周健身的運動頻率該是多少，應綜合考慮運動能力、訓練水平、訓練目標，以及身體的恢復能力，而不應盲目執著於「練得越多越好」！