用史密斯訓練胸大肌時，最容易被你忽略的3個細節

史密斯也叫史密斯機、史密斯架，其功能強大，可一機多用，因此被視為現代健身房的標配。

今天，奇遇君要分享的是，在用史密斯訓練胸大肌的時候，最有可能被大家忽略的3個細節，最後再附送一個超棒的史密斯機胸部訓練計劃。

細節一，誤以為在發展力量方面，史密斯臥推比槓鈴臥推效果更好。

不少健身者發現，當他們在用史密斯機做臥推時，能比槓鈴臥推舉起更多的重量，因此他們更熱衷於用史密斯來練胸。

其實，這只是一個美麗的誤會而已。

的確，你很有可能在史密斯機上使用比槓鈴更多的重量，但是別忘了，在史密斯橫槓和自由槓鈴杆的重量之間存在著很大的差異。

大部分奧林匹克自由重量的槓鈴杆大約重20千克，而大多數史密斯橫杆加上平衡裝置的重量約為4.5千克。

舉個例子來說，假設你能在自由重量的槓鈴杆上裝上100千克的鈴片，那麼總重量就是100＋20＝120千克。

但在史密斯橫杆上你可以兩邊共裝上110千克的鈴片，而110＋4.5＝114.5千克。

所以，表面看上去好像在史密斯機上比槓鈴上舉起的重量更多，但真實情況是，因為自由重量橫杆的重量較大，實際上我們在槓鈴臥推中能舉起更多的重量。

奇遇君平時練胸是能用槓鈴就不用史密斯機，當然，這並不是說史密斯機不好。

首先，當我們獨自訓練的時候，史密斯機更加安全。

另外，對健美玩家來說，用史密斯機可以減少在控制臥推軌道上面所花費的力氣，從而更加孤立地刺激胸大肌。

而且用史密斯來訓練，還可以增加訓練計劃的多樣性，讓訓練更有樂趣。

細節二，確保平板（或斜板）放置在史密斯機的正中間。

這一點相信大家應該不會有什麼異議吧？然而在健身房，我發現有一些健身者並沒有足夠重視這一點。

用史密斯練臥推和槓鈴臥推最大的區別是，史密斯橫杆的運動軌跡是被固定了的，而自由槓鈴的運動軌跡卻是沒有被限制住的。

如果平板沒有放置在史密斯機的正中間，那麼我們的身體姿勢就很有可能是不對稱的，即使我們雙手握杆的位置對稱，但施加在肩關節、肘關節上的壓力還是不均衡的，這樣哪怕是很小的偏差，長期積累下去也會給關節帶來慢性損傷。

細節三，確保史密斯橫杆落在正確的位置。

在自由槓鈴臥推的時候，我們可以通過控制肩關節和手臂的移動來使橫杆落在正確的位置。

但是在用史密斯的時候，我們不得不事先調整好平板（斜板）的前後位置，並進行多次嘗試來找到正確的角度。

也就是說，我們要主動去順應史密斯機的運動軌跡，這樣練起來會更舒服，訓練效果才會更好。

• 當進行史密斯平板臥推時，橫杆落下的位置應該是正對著胸大肌兩個乳頭之間的連線。

• 當進行史密斯上斜臥推時，橫杆落下的位置應該是正對著胸骨和鎖骨的連接處。

• 當進行史密斯下斜臥推時，橫杆落下的位置應該是正對著胸大肌下沿。

不管是進行哪個角度的史密斯臥推，除了要看橫杆落下的位置，還要注意觀察我們的小臂是否垂直於地面。

當小臂的上下移動是接近垂直於地面時，可以實現力的有效傳遞，從而減少對腕關節、肘關節和肩關節的負面壓力。

另外，有些史密斯機的運動軌跡並不是垂直於地面的，我們只需要將手臂的運動軌跡和史密斯機的運動軌跡調整到一致即可。

最後，奇遇君推薦給大家一套史密斯胸部訓練計劃：

1. 史密斯上斜臥推：練4組，每組12次。
2. 史密斯平板臥推：練4組，每組12次。
3. 史密斯下斜臥推：練4組，每組12次。
4. 史密斯伏地挺身：練4組，其中最後一組做一組漸降組。（先將橫杆調到最低位置做一組伏地挺身，力竭後馬上將橫杆向上調節到膝蓋位置再做一組，力竭後迅速將橫杆向上調節到髖部位置再做一組，直到力竭為止）。

結束語

每一個健身動作都有其特有的價值，同樣，每一種健身器械都有它獨特的作用。下次當有人對你說史密斯機不好用的時候，請先詢問他是否真的掌握了這個器械的使用技巧。健身不易，且練且珍惜！加油！