常見的有氧健身運動3——騎行鍛鍊1

進入21世紀之後，中國終於從自行車大國變成了汽車大國，然而緊隨其後的空氣汙染、交通擁堵也確確實實給了我們深刻教訓與思考。人們開始強調健康出行、綠色出行。而自行車則成為了大眾所青睞的即健康又綠色的出行方式，各色的共享單車更是成為城市中一道亮麗的風景線。

一、騎行鍛鍊的好處

騎自行車是一項典型的有氧運動，具有有氧運動共同的健身效果。騎自行車的健身作用有：

1.能預防大腦老化，提高神經系統的敏捷性。騎自行車是異側支配運動，兩腿交替蹬踏可使左、右側大腦功能同時得到開發，防止早衰及偏廢。

2.能提高心肺功能，鍛鍊下肢肌肉力量和增強全身耐力。此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關節、韌帶也得到相應的鍛鍊。

3.減肥鍛鍊的首選：騎自行車時，由於周期性的有氧運動，使鍛鍊者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。同時對於肥胖人群，自行車騎行對膝關節壓力小許多，更加適合肥胖人群鍛鍊

4.能益壽延年。根據有關調查統計，在世界上從事各種不同職業的人員中，以郵遞員的壽命最長，就是因為長時間騎車鍛鍊的結果。

二、騎行鍛鍊的分類

騎車健身主要包括三個方面：日常騎自行車出行，自行車戶外騎行運動和騎行室內健身車。

1.日常騎自行車出行

在我們的日常生活中，騎自行車一直作為代步工具，廣泛地應用於日常出行。騎自行車出門一是為了省時，二是為了省勁，三是便利。嚴格講大約90％以上的人，將眼光還是集中在自行車的代步功能上。其實日常騎行稍作改變，就會提高健身效果，把每天上下班騎車變成健身鍛鍊。其核心就是騎行速度，非常緩慢的騎行時，您會感覺臉不紅、心不跳，有點也不累，這樣的狀態就很難有健身鍛鍊的效果了。因此要想從自行車騎行當中活動健康受益需要稍微騎快一些，能達到呼吸心跳加快的狀態最好。還有一個提高鍛鍊效果的方法就是高強度間歇騎行方法，在上坡時用最大力氣騎行10-30秒鐘，然後在正常騎行喘口氣，反覆幾次。高強度間歇騎行對於心肺功能鍛鍊非常棒！另外，為了防霧霾和汽車尾氣，騎車戴口罩非常必要，選擇一款佩戴舒適的口罩是必須的。

2.自行車戶外騎行運動

①自行車戶外騎行運動優勢和不足

主要優勢：騎行時間較長，路程遠，對身體的鍛鍊全面而充分；近距離接觸大自然，放鬆身心，緩解壓力；對膝關節的壓力小，適合於肥胖人群的減肥運動。

其不足之處在於：對騎行者的身體體能要求較高，因此許多人不適宜參加；長時間騎行會對大腿根部和會陰部造成一定影響；出行前要求做好認真細緻的準備工作，包括車輛裝備，其它物品，騎行路線的選擇，突發事件的應對等；受季節天氣影響較大，春季和秋季的節假日，天氣狀況良好時適宜開展。

對於以運動健身為主要目的的自行車騎行運動，要將騎行時間控制在3小時以內，騎行距離控制在60-70公裡內。選擇在道路平坦、車輛稀少的環境騎行。

②騎行前的準備

在硬體方面要做到以下幾點：選一輛好車；做好必要的調試；準備好常用工具；帶足合適的服裝和必需品。其次就是騎行技術方面的事了。

③車技術要點

掌握正確的騎行技術很重要。掌握騎行速度，以鼻吸鼻呼為準備。在乾燥地區旅行，可在鼻腔內適量塗一些凡士林油，可避免鼻腔乾燥，保障呼吸順暢。如果需要用口呼吸，那麼就是強度大了，或是累了。這時應當減速，調整變速器。上坡下坡時，使用變速器不要一下變好幾個檔位（常見不太會用變速器者常這麼用），這樣會一下不適應，更累。下坡可放鬆一下身體，溜下來。如果太陡，速度過快，用後閘制動減速。不是緊急情況，不要一下把閘抱死，不然外帶損失很大。最後，在做長途自行車旅行之前，最好利用節假日做些一兩日之內的短途自行車旅行，以便逐步適應。

此外，自行車旅遊選擇好適當的速度也是非常重要的。一般來講，普通自行車，在體力正常、道路平坦等條件下的長途旅遊，速度應維持在每小時15公裡左右，體力好的可加快到每小時20公裡。自行車旅遊貴在保持速度，選擇適當的速度，切忌忽快忽慢，有勁拼命騎，沒勁步步停的現象。途中休息也可保持每二至三個小時一次，不要想停就停，應堅持到時間或預定地點再休息。在特殊的道路條件下騎行，適當地掌握行車速度更為重要。無論是山間小路，還是又長又陡的下坡道，車速度既不可太快，也不可太慢，應因地制宜選擇速度。

④騎行安全須知

看看下面網友對騎行者的安全忠告：

你永遠是非機動車，所以你在騎車的時候也永遠不要和機動車去比。

你身後的司機不是全能的先知，不可能知道你在路口的時候準備左轉右轉還是直走，所以你最好給他一點提示。

帶上頭盔，頭盔比你的生命便宜，而且更加容易引起異性的注意。

剎車的意義是在於控制車的速度而不是瞬間停下，如果你想停下就必須提早剎車。

你是高素質的騎車人麼？如果是，請尊重路上所有會動的東西。並且牢記：任何情況下，行人和機動車都有優先通過權（行人的權利靠法律保障，而機動車的權利僅僅是因為長得比自行車強壯）。

你是人，不是太陽能發動機或者是永動機，上路前，請保證你有充足的燃料——碳水化合物。

這個一個物質的世界，騎車的時候帶上一點錢可以避免很多麻煩。