無論是你不敢爭取你想要的工作機會或你喜歡的對象，還是你對工作失誤或人際糾紛感到不安，這種不良狀態背後都有同樣的因素，那就是自我懷疑。本文分為四個部分，即自我懷疑的來源、常見類型、如何判斷自己是否處於自我懷疑狀態以及擺脫自我懷疑的十種方法。你可以通過閱讀和跳過來幫助你理解自我懷疑的真實面目並學習如何處理它。
自我懷疑是一種使你懷疑自己的判斷和價值的心理習慣。
例如，如果你看到一個新的工作職位，你已經注意了一段時間。你很快給你的經理髮了一封電子郵件，說你願意申請。但幾乎就在郵件發出的同時，各種各樣的疑慮和焦慮開始在你的大腦中浮現:
我在市場部可能沒有約翰好。
工作量會增加，我不擅長在壓力下工作..。
如果我面試失敗了怎麼辦? 老闆和每個經理都會知道我有多沒有安全感..。
所以，那天晚上，你又發了一封郵件，恢復了第一封。你很快就會覺得如釋重負，但在接下來的幾個星期或幾個月裡，你可能會為自己感到失望和羞愧，因為你沒有足夠的勇氣去爭取它。
作為一個心理學家和治療師，我幫助人們處理自我懷疑，讓他們更加自信。在這篇文章中，我將引導你理解什麼是自我懷疑，它從何而來，並給你一些實用的方法來幫助你克服自我懷疑。
你也可以直接跳過去看你最感興趣的部分:
自我懷疑從何而來
最常見的自我懷疑類型
如何判斷你是否自我懷疑
10種永久擺脫自我懷疑的方法
1. 自我懷疑從何而來？
像所有的習慣一樣，自我懷疑有不同的來源，事實上，沒有人的自我懷疑是一樣的。
例如，對於一個人來說，自我懷疑可能來自童年，可能是由於養育的方式。另一方面，自我懷疑也可能出現在成年期，以應對意外的危機，或壓力，如離婚和失業。
此外，最初導致自我懷疑的問題並不一定是延續至今的因素。也許小時候被欺負會讓你一開始養成自我懷疑的習慣，但是長大後，這就是你尋求他人認可的心理習慣。
然而，以下是我在心理學工作中經常看到的導致自我懷疑的原因:
自我懷疑的三個常見原因
重要的是要承認，有許許多多的事情可以同時觸發和保持自我懷疑的習慣。然而，在我的治療工作中，有三個常見的原因反覆出現:
自戀的父母。我們常說，我們容易犯父母所犯的錯誤。然而，同樣普遍的是，我們如此害怕犯我們父母犯過的錯誤，以至於我們走向了另一個極端。通常，自戀父母的孩子非常害怕變得自戀，以至於他們走到了另一個極端，拒絕給自己任何形式的讚美、表揚或祝賀。
教師激勵理論。從孩提時代起，許多孩子就學會了最好的激勵自己的方法就是對自己嚴格要求。就像一個典型的指導員責罵他的新兵一樣ーー因為這顯然使他們成為「男人」ーー孩子們已經學會把過於苛刻地對待自己作為一種激勵策略。他們通常害怕如果沒有持續的自我批評和嚴厲，他們會變得「懶惰和軟弱」 ，不能取得任何成就。
學會遵從。不幸的是，許多孩子是由情緒不成熟的成年人撫養長大的，他們沒有一個健康的方式讓自己感覺良好。因此，這些成年人通常給予孩子關注，讚賞和獎勵，當他們要求批准。在極端情況下，這種循環把父母變成了救世主，孩子們對他們產生了不健康的依賴。因為孩子們已經認識到，尋求父母的認可可以很快地緩解他們的焦慮。他們從來沒有學會如何控制自己的焦慮，在面對不確定性時做出自己的決定。
在我們理解不同類型的自我懷疑之前，我們需要澄清一個重要的問題:
健康的自我懷疑和不健康的自我懷疑有什麼區別？
健康的自我懷疑 vs 不健康的自我懷疑
顯然，自我懷疑的能力是一件好事。沒有這種能力，我們會變得過於自信，最終會做出各種錯誤的決定和不健康的選擇。
雖然健康的自我懷疑和不健康的自我懷疑之間沒有明確的界限，但你必須牢記以下一般原則:
如果自我懷疑總是你的第一反應，它可能是不健康的。
如果自我懷疑存在於生活的許多或所有領域，那麼它很可能是不健康的。
如果自我懷疑是持續性的或者「粘性的」 ，你很難處理它或者轉移你的注意力，它可能是不健康的。
如果你經常因為自我懷疑而後悔做出的決定，這可能是不健康的。
如果你的自我懷疑影響了你生活中重要的人際關係，那很可能是不健康的。
如果你的自我懷疑嚴重影響了你集中注意力和良好工作的能力，它通常是不健康的。
簡而言之，用常識來判斷自我懷疑是否是你生活中的一個不健康的習慣。當你處於自我懷疑中時，你總是會認為這是不健康的，試著去改變它，看看會發生什麼。如果你的生活有所改善，那麼這意味著你之前的自我懷疑是不健康的。如果你繼續克服自我懷疑，你很可能會受益更多。
2. 自我懷疑的類型有哪些？
根據我的心理治療經驗，自我懷疑主要有三種形式:
替代綜合症
置換綜合症是一種非理性的恐懼，害怕自己是假的或者不值得你所取得的成就。
例如，無論你處於公司的哪個層次，你總是覺得自己做得不如同行。只要你犯了一個錯誤，你的真實水平就會暴露出來，你就會感到羞愧。置換症候群是一種自我懷疑的表現形式，是由於懷疑自己的成就和能力的習慣所引起的。
如果你經常懷疑自己，你怎麼能相信你所取得的成就是值得的？
自我毀滅的衝動
自我毀滅最簡單的形式就是摧毀一個人的目標和價值觀的傾向。例如，在你成功地節食了兩個月後，你連續三天暴飲暴食，吃垃圾食品。
當你習慣性地毀滅自己時，你會讓自己在自我批評和懷疑面前變得脆弱。
猶豫
優柔寡斷意味著你經常很難做出哪怕是很小的決定。你害怕自己做出錯誤的決定，害怕面對任何可能的結果。
當你在生活中決定去哪家餐廳用餐時，你會懷疑自己的決定，擔心可能出現的負面結果，並且會突然感到焦慮。然後，為了快速擺脫焦慮，你讓別人做出決定，這樣你就不必為結果負責，你感到放心，你的焦慮得到緩解。
不幸的是，從長遠來看，優柔寡斷只會侵蝕你的自尊和自信，讓你的自我懷疑的習慣變得更強。
3. 這些跡象表明你在自我懷疑
這裡有一些常見的跡象表明自我懷疑是你生活中的一個問題:
很難接受讚揚。如果你經常因為別人稱讚你而感到焦慮或羞愧，這可能表明你不夠重視自己，因為你長期懷疑自己。當然，表揚有時候對每個人來說都是不舒服的，但是如果你經常在處理表揚時遇到困難，並且經常避免你可能會被表揚的情況，這可能意味著你有自我懷疑。
尋求認可。當你感到憤怒或難以做出決定時，你習慣性地尋求認可，這通常表明你有自我懷疑的問題。當你懷疑自己的能力時，自然會產生焦慮。擺脫焦慮的最快方法通常是請別人幫助你做決定或告訴你一切進展順利。問題是，這讓你的大腦意識到你自己的判斷是不可信的，從長遠來看，這只會加強你自我懷疑的習慣。
缺乏自尊。很多事情都會導致自卑，但是到目前為止，最常見的原因之一就是自我懷疑。當你經常對自己的決定和偏好產生懷疑和三思時，就好像有另一個人整天跟著你，告訴你你是多麼的無聊和不值得。即使你真的明白這不是真的，這種持續的懷疑和批評也會影響你的情緒。最終，它會影響你的自我認同感和自我意識。
很難讚美自己。就像很難接受表揚一樣，你經常發現很難表揚自己，告訴自己你做得很好或者別的什麼，這可能表明你在自我懷疑。當自我懷疑的習慣控制了你，它往往會「擠壓」其他的反應。懷疑成為你內在的模式，解釋你所做的或完成的任何事情。
覺得自己永遠都不夠好。從某些方面來說，這是顯而易見的，但是如果你經常對自己感覺不好，繼續懷疑自己的能力和成就，這可能是相關的... 問題是，自我懷疑，就像許多其他習慣一樣，變得如此自動和根深蒂固，它幾乎是看不見的。然而，如果你懷疑你已經變成了你呼吸的空氣，很難想像你還會期望自我感覺良好。
永久擺脫自我懷疑的10種方法
有很多因素會導致和維持自我懷疑的習慣，也有不少策略能有效地消除自我懷疑:
關鍵是，沒有放之四海而皆準的解決方案。沒有一種策略適用於所有人。這意味著一些嘗試和錯誤是必要的，你必須找到為自己工作的方法。
我的建議是快速閱讀下面的文字，找到一兩個對你來說最有用的方法，然後嘗試幾個星期。然後去增加或減少戰略，看看你自己的進展。
一旦你找到了一些看起來真正適合你的方法，就把它們融入到你的日常生活中。
1. 接受你的自我懷疑
這聽起來有違直覺，擺脫自我懷疑的第一個策略就是接受它。
在心理健康領域有一個重要的概念，非常適合自我懷疑:
你越掙扎，就越難掙脫。
這不僅僅是一個朗朗上口的口號。這是大腦的基本特徵。如果你認為某物是一種威脅，你的大腦就會學會認為它是一種威脅。這意味著... 它將繼續關注它(這是壓力) ，每次你遇到它，你的腎上腺激素將激增，使你逃跑或戰鬥(這是非常有壓力的)。
所以，如果你習慣於立刻擺脫自我懷疑(例如，轉移注意力) ，或者試圖消除它(與自己爭論為什麼這種感覺是無言的) ，下一次，自我懷疑只會變得更加激烈。
解脫的方法是承認你的自我懷疑，讓它知道你不喜歡它，你不害怕它。像這樣告訴你的自我懷疑:
你好自我懷疑。你不是我愛的人，但我知道你只是想幫助我。去做你想做的事吧，但是我會繼續做我自己的事情(不管你想做什麼)。
換句話說，承認你的自我懷疑意味著承認它，願意接受它，然後把你的精力和注意力重新集中在你自己的生活上。
堅持這樣做，你就會慢慢地訓練你的大腦，使它在面對自我懷疑時不再對壓力做出反應。這使你更容易克服自我懷疑。
2. 質疑自己的想法
自我懷疑不是一種性格特徵，它只是一種心理習慣。
我們的大腦整天都在思考。有些是有用的，比如「回家時記得帶牛奶。」有些是無用的，比如「為什麼我總是失敗這麼多」。
重要的是你不要太在意你的自我懷疑。這只是一種思維方式，你無意識地強化它，使它成為一種習慣。但歸根結底，這只是一種習慣。習慣總是可以解決的。
因此，我們必須培養對自我思維的懷疑。你只是有一個想法，但這並不意味著這個想法是正確的。
要習慣於質疑自己的想法，尤其是那些毫無用處的想法，比如長期的自我懷疑，你必須擺脫它們對你的影響。
3. 給你的自我懷疑一個名字(和個性!)
我們的自我懷疑總是感覺非常強大，因為我們過度認同它——這意味著我們相信我們就是我們想的那個人。
但這真的是無稽之談。你的思想只是你的大腦產生的東西，就像你腳趾上的指甲。如果你的腳趾上長著醜陋的指甲，你不會認為這意味著你是什麼。
同樣，如果你的大腦中有一個非常糟糕的想法，這並不意味著你就是那種人。記住:
你不是你想的那樣。
你必須記住，在你和你的自我懷疑的想法之間是有區別的。它可以幫助你區分這些想法和你自己。最好的方法之一就是給你的自我懷疑起一個名字——理想情況下——一個特定的個性。
例如，我有一個客戶叫她自我懷疑的「哈裡特」 ，她有一個非常刻薄和嚴厲的姑姑叫哈裡特。每次我的委託人有自我懷疑的時候，她都會對自己說: 「哈麗特阿姨又來了... ... 」
當你給你的自我懷疑一個名字，你就給了你自己脫離它的許可。
4. 重構你的想法
有一種來自認知行為療法的非常強大的技術叫做「認知重塑」 ，它可以幫助你重塑你的大腦，讓它產生更實用和有用的想法，而不是過分消極和無用的想法。
這是上述方法的一個擴展。重要的是要承認你的想法是獨立於你的，不要認為這些想法是特別正確或有意義的。認知重建將這個過程帶到了下一個階段，增加了第三步: 你可以「重建」一個特別無用的自我懷疑想法，使其更加實用和有用。
例如，如果你和你的配偶進行了一次艱難的談話，你的自我懷疑就開始了，像這樣:
我不應該提及這個話題。這不算什麼。現在，她會生我的氣一整天。
你可以重構這個想法，讓它變得不那麼消極，更實際，像這樣:
太糟糕了，她現在有點生氣，但是從長遠來看，這對我們兩個都很重要，我們可以談論一些很難說的事情。我真的很自豪我做了正確的事情，即使我現在感覺不是很舒服。
當這種認知重建成為一種習慣時，你可以慢慢訓練你的大腦使自動的、消極的自我對話變得更加實用、有用、要求更少和消極。
5. 培養你的目標感
大自然沒有空缺，自我懷疑喜歡空虛。
人們長期與消極的自我對話作鬥爭，比如自我懷疑。他們通常發現自己花了太多時間避免消極的事情(消極的情緒、消極的想法等等) ，以至於沒有時間去培養積極的東西。
這是一個遺憾，因為擁有良好的價值觀和個人目標感是擺脫自我懷疑的最好方法之一。
想想看:
黑人民權活動家羅莎 · 帕克斯之所以能夠勇敢地站出來，是因為她非常善於擺脫自我懷疑，還是因為她有非常強烈的使命感？
麥可喬丹打進了那麼多制勝的進球，是因為他非常擅長擺脫自我懷疑，還是因為他想贏得比賽？
聖女貞德13歲參戰是因為她是克服自我懷疑的專家，還是因為她有使命感和使命感，使她超越了自我懷疑？
處理自我懷疑的最好方法就是把它放在一個強烈的目標感之前。事實上，長期的自我懷疑很可能表明你在生活中缺乏一個強大的目標。
花點時間想想什麼對你真正重要。你想要什麼？你相信什麼? 你的成就清單上有什麼？
通常，僅僅澄清這些價值觀就足以給你一個強烈的目標感，這可以把你從自我懷疑和消極思想中拉出來。
6. 花時間和信任你的人在一起
鼓舞人心的大師吉姆 · 羅恩有一句名言: 「你是與你交流最多的五個人中的平均值。」
關於這一點，我想了很多。一般來說，我們是真正的社會動物。不管你認為自己有多內向，我們都需要積極的社會交往和認同。
不幸的是，許多與自我懷疑作鬥爭的人認為「證明自己」是擺脫自我懷疑的一種方式。但這會適得其反，因為你最終會成為一群不支持和不鼓勵你的人中的一員。這讓你很難相處。
另一方面，如果你後退一步，問問自己，「我生命中哪些人真的愛我，支持我，相信我」 ，然後有意識地花更多的時間和他們在一起，我想你你會發現你的自我懷疑開始減輕。
7. 嘗試心理治療或諮詢
當然，我是一個心理治療師，所以我對這個建議持保留意見，但我真的相信好的治療可以改變生活。特別是，如果你找到一個好的治療師，他願意幫助你解決你的自我懷疑問題，這可以大大加快你的進步。
當然，我們也可以依靠自己，自己學習，閱讀好的材料，並努力實踐良好的心理健康習慣和技能。這些都不是問題。
然而，有時候一點專家的指導和支持可以使整個過程更快更容易。
可以這樣想: 如果你想跑馬拉松，但你沒有跑過馬拉松，你能靠自己實現目標嗎？當然可以！你可以讀很多書，看很多視頻，嘗試不同的跑步計劃和飲食計劃，測試不同的鞋子和設備，等等。
但是你也可以僱一個私人教練或培訓師，他們可以給你一個定製的計劃，節省你的時間和精力，這樣你就可以避免常見的誤解。
好的治療對自我懷疑問題也有類似的效果。
8. 進行正確的比較
如果你正在與自我懷疑作鬥爭，毫無疑問，你一定聽過這個建議，不要拿自己和別人比較。
好的，這太棒了。從理論上講，這可能是一個好建議，但卻很難做到。一方面，正如我之前所說，這是因為我們生來就是社會動物，總是評估我們在部落中的地位。
因此，還有一種選擇，我認為比讓你停止比較更實際和可行: 關注你比較的對象。具體來說，試著把自己和過去的自己比較，而不是和別人比較。
例如: 假設你要去參加一個工作會議，而你的最後一張幻燈片還沒有準備好。當然，所有的自我懷疑都會在你的腦海中展開，你會發現自己把今天的表現和珍妮特昨天的冷靜表現進行了比較。
相反，你應該改變比較的方式，將你的表現與你剛開始工作時的表現進行比較。當然，你會有點茫然，你還記得你當時有多糟糕。但你也必須強迫自己承認你經歷了多少，取得了多少進步——這是一種更有用的比較方式。
9. 練習自我同情
有一個簡單的解釋適用於自我懷疑，但不是很多: 有時我們轉向自我懷疑，因為我們只是沒有更好的選擇。
當自我懷疑成為你內在的模式時，你不知道在面對失敗或困難的情況時，你還能有什麼其他的反應。當然，也很難停止懷疑自己！
另一方面，當我們有了一個積極的模式，一切都會變得簡單:
當你有哥哥姐姐來觀察和學習，學習一種新的樂器會變得更容易。
如果你有一個私人教練來向你展示正確的技能，那麼學習舉重也會變得更容易。
如果你有一個明確的選擇，這將更容易避免自我懷疑。
這種潛在的、強有力的替代自我懷疑的方法就是自我同情。
自我同情是一個簡單的概念。在錯誤或挫折之後，不要逼迫自己或懷疑自己。你必須把自己當作一個好朋友，了解自己。
有一個簡單的方法可以讓你開始。下次你掙扎或犯錯誤的時候，問問自己這個問題:
如果一個好朋友處在我現在的處境中，他找到了我，我該對他說什麼呢？
然後告訴自己你想說什麼。
你和其他人一樣值得同情。
10. 寫一篇自我感激的日記
在治療過程中，我經常聽到我的客戶這樣說:
「我是自己最大的批評家。我所做的一切就是懷疑自己，讓自己卑微。為什麼我不能更好地對待自己？甚至為自己感到一點點驕傲? 」
我通常這麼說:
「這是個好主意。你多久練習一次對自己好，承認自己的積極面和成功? 」
不管是什麼原因，許多人從來沒有想到對自己友善，慶祝自己的成功也是一種可以培養的技能。但是，就像其他技能一樣，它不會神奇地發生——你必須練習它！
養成一個小習慣可以幫助你避免自我懷疑，提高你的自尊心。我稱之為「自我感恩日記」。
你可能聽說過「感恩日記」或「感恩記錄」的概念。每天結束的時候，花幾分鐘寫下一兩件你感激的事情。是的，自我感恩日記是相似的，但是重點在於你和那些與你相關並讓你感恩的事情。
很簡單: 在一天結束的時候，打開你手機上的筆記軟體，創建一個新的筆記，名為「自我感激」在頂部，寫下日期，並列出一兩件你感到自豪的事情。沒什麼大不了的。你可以為自己感到驕傲，因為你記得倒垃圾。
習慣為自己感到驕傲，然後你會發現消除自我懷疑會更容易，同時提醒自己為什麼要相信自己的各種原因。
最後的想法
簡而言之，自我懷疑是一種習慣ーー不需要誇大，也不需要低估。
無論自我懷疑從何而來，通過養成更好的習慣，你都可以努力工作，把自己從長期的自我懷疑中解放出來。
如果你讀了整篇文章，並且它對你有意義，那麼選擇一個或兩個策略，並且嘗試一兩個星期。我想你會發現，儘管這很難，但減少自我懷疑和增強自信其實比你想像的要容易。