「天寒地凍人發懶」，進入三九天，一想到寒冷的風颳在臉上的刺痛，人就變得懶惰不想出門鍛鍊，也是人之常情。尤其是上班族，每天坐在溫暖的辦公室更是不愛動彈。
俗話說：「冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗」。冬天再冷，也應該適當鍛鍊，不然疾病很容易找上門！
只不過，「冬練三九」是個技術活兒，尤其是對體質較弱的中老年人，不能一味地蠻幹哦！今天小康妹兒就請到「成都市第二人民醫院康復醫學科主任、主任醫師羅倫」給大家來講講冬天鍛鍊的注意事項，用科學運動練出健康和融暖，迎接春天。
為什麼冬天一定要堅持鍛鍊？
久坐不動，諸病齊來
「生命在於運動」這個真理，並不會因為天氣冷就失效，尤其是在冬天，身體活動的減少會引發更多健康問題——
頸腰椎病
久坐不動、長期伏案，加之肌肉容易堅硬、血管收縮，容易引起頸椎病、腰肌勞損、腰間盤突出等。
下肢血栓
長時間的久坐，下肢血液循環變慢，從而出現雙腿發麻、無力等現象，增加下肢血栓的風險。
痔瘡
冬季是痔瘡的高發季節，因為運動減少、常吃高熱量和辛辣食物都是引發和加重肛腸疾病的主要原因。
泌尿系統疾病
運動量少不利於鈣質吸收，會增加尿液中的鈣鹽成分，產生腎結石或尿路結石。久坐還容易導致頻繁憋尿，泌尿系統會產生壓力傳遞，對腎臟造成刺激，長時間會造成腎損傷、腎結石、尿道感染等。
肥胖
天冷，大多數人會通過吃來「禦寒」，大量的熱量堆積在體內，如果再因為冷而不運動，更容易發生肥胖，尤其是腹部。
增加心血管疾病風險！
最近新聞上常報導有猝死悲劇的發生，其中不乏很多平時身體看似還不錯的年輕人，這就是因為冬季寒冷，人體血管本來就處於受激收縮的狀態，一旦人有情緒波動、奔跑等大運動量的突發情況，心血管的壓力進一步加大，就容易「崩潰」。
而適當的運動可以鍛鍊心血管的承壓能力，更能適應外界刺激，所以不運動的人發生心血管疾病甚至「猝死」的風險更高。
冬天日常鍛鍊
這5個雷區不要踩
1.入冬運動不減量
「中醫講『春生、夏長、秋收、冬藏』，在不同季節裡我們追求健康生活的原則是不同的，冬天本來就是該『藏』的季節，運動習慣應該堅持，但是運動量不宜過大，」羅倫表示，冬季是一年中的閉藏階段，人體新陳代謝相對比較緩慢，這時候應該注意護身體的精氣，不要過度擾動，否則就容易病從中生。
如果是一年四季都有運動習慣的人，那麼冬天的運動量和頻次可以比春夏秋三季減少一些，不需要一味追求「更快更強」的鍛鍊效果。
如果之前沒有固定運動習慣，冬天開始運動時一定要從輕量、舒緩的運動開始，比如散步、八段錦功法等，千萬不可上來就做長跑等劇烈運動，對健康反而有害。
2.「起早貪黑」去鍛鍊
羅倫強調，中醫養生提倡人們起居應該跟著太陽走，「日出而作，日落而息」。冬天日頭短、夜晚長，人們的睡眠時間可以適當加長，運動的時間段也應該隨之調整——
天還沒亮就去晨跑，天都黑透了還在跳廣場舞，這些時段不僅氣溫低，空氣汙染也相對較嚴重，視物不清也容易造成運動傷害……這些都是不利於身體健康的因素。
她建議，等到上午9~11點太陽完全出來後再出門運動比較好。
3.運動前後不注意保暖和熱身
在運動前一定要穿足貼身保暖的衣服，必要時戴上適合運動的帽子和圍巾，千萬不要抱著「運動開就不冷了」的心態，穿著單薄就貿然出門去運動，容易感冒甚至發生心血管疾病。
運動中出汗了可以適當減脫一兩件衣服，但運動完後一定要及時增添回來，別讓寒氣趁虛而入。
運動前，充分的熱身準備活動是必須要的，不僅可以促進血液循環、提高肌肉溫度，更能增強肌肉和韌帶的伸展性和彈性、保護關節韌帶等易受傷部位。運動完畢可以做一些拉伸，讓身體舒緩地逐漸「冷靜」下來。
4.無視身體的「疼痛警告」
「如果運動後關節、肌肉等出現疼痛，說明選擇的運動方式或強度不合適，身體已經因『超負荷』而受傷了，這時候千萬不要別逞強堅持，應該立即停止運動，休養調整，」羅倫強調。
另外，生病期間運動應該暫停，等身體休養好、恢復元氣再來。
5.為「曬朋友圈」而盲目運動
很多人有運動健身的意識，一開始興致滿滿地，但時間長了卻堅持下去，這該怎麼辦？羅倫表示，興趣是最好的動力，選擇自己喜歡的項目最重要，不用為了追求時髦、曬朋友圈而運動。
喜歡打球就打球，喜歡跑步就跑步，走路5000步就累了沒必要硬撐到一萬步。如果上班族早上實在爬起不來晨練，哪怕在工作間隙做幾套坐著就能來的「辦公室操」都是可以的，「最重要的是動起來，並一天天堅持下去。」
專家推薦：
3種傳統功法操 中老年人很適合
羅倫特別提到，對於50歲以上的中老年人，如果不是從年輕時就有堅持高強度運動習慣的話，不宜從事強度過大、時間過長的運動。
「咱們傳統中醫的三種特色功法操就很適合中老年人，也是中國國家體育總局提倡推廣的全民健身運動，我個人非常推薦。」
八段錦
僅由八個動作組成，運動強度不大，但照顧到了頸肩背腰腿的鍛鍊，對舒緩局部疼痛有很好的效果，也很適合上班族工作間隙放鬆。
六字訣
用口念「呵、呼、呬、吹、噓、嘻」六個字的同時，配合呼吸吐納和動作，能起到吐濁吸清、舒緩情緒的養生功效，對更年期女性和七八十歲的高齡老人特別適合。
五禽戲
模仿五種動物姿態的一套傳統功法操，堅持練習對訓練身體協調能力很有好處。
以上三種傳統功法操，都具有強度適中、四季皆宜的特色，對運動場地沒什麼要求，室內也可以做，而且對老年人的膝蓋等關節負擔較小。
「身體是有記憶的」
這是羅倫主任常掛在嘴邊的一句話
運動不貴在猛烈，而貴在堅持
即使再冷，也別讓運動習慣「冬眠」
堅持下去，身體健康看得到~
文/編輯：巫山 圖片來源：123RF