為什麼「低熱量食物」≠「減脂食物」?

這兩年0卡食物特別流行，從0卡零食、到0卡醬料、到0卡飲料，似乎我們都希望自己吃進去的食物完全不存在。之前我在視頻裡吃過堅果醬、牛油果、芝士一類的食物，也有小夥伴問我，改變身材真的可以吃這些高熱量的食物嗎？

但我個人選擇食物，很少會完全以熱量作為評判標準。熱量雖然是塑造身材過程中很重要的數量標尺，但並不是唯一的數量標尺。我也寫過這篇

到底哪些東西應該吃？哪些東西不應該吃？今天想分享一套我自己對於食物的評分標準，並且用模擬評星級的方式幫大家去理解這套標準。

我希望大家面對食物，除了熱量，也能看到它們存在更豐富的意義。比如巧克力蛋糕，也許不健康+高熱量，但在好朋友慶祝生日的宴會上，它也許就是值得吃、有意義的。

食物的衡量標準—星級打分制度

我選擇食物主要依賴4個緯度，熱量、營養、飽腹感（暫時性飽腹感+長久飽腹感）、滿足感（味覺滿足感+心理滿足感）。

我很少完全依靠熱量選擇去吃什麼，而是會綜合考慮哪個食物是更好的選擇。為了讓大家更容易理解我的這套「隱形評分標準「，我們今天先假設一套評星標準，幫大家更好的理解。

我會先介紹這4個緯度的具體含義，同時假設分1-5星給食物評級，如果四項的總評分加起來在10星或者以上，對我來說就是很好的食物選擇。

當然，生活不是考試，大家還是具體情況具體對待～

1.熱量

熱量不是飲食管理唯一的標準，但也是重要的工具，畢竟如果你想要減脂，熱量差是難以避免的。

如何計算一份食物的熱量呢？

包裝食物的熱量=食品包裝背後的能量（千焦）÷4.18（卡路裡換算單位）×食物份量（克數）就是這份食物的熱量。

天然食物的熱量大家可以參考薄荷或者MyFitnessPal上的數據。

如何給食物的熱量評星呢？

首先了解一餐、或者一份零食，你大概應該攝入多少熱量，我在這篇文章有講過（「保姆級入門」4步搞懂，減脂怎麼吃？）接著你用你想要選擇的食物熱量，和應該攝入的熱量做比較。

差別越小，評星越高～

2.營養

綜合看蛋白質、脂肪、碳水、膳食纖維和維生素的比例。

對我來說，一個食物中的 蛋白質、纖維、維生素和礦物質含量越高，評星越高。同時，我會把含糖、油、鹽、添加劑和防腐劑較多的食物降低星級。

舉個例子，我們用白米飯和糙米飯舉例對比，它們都是主食、主要營養都是碳水化合物，但因為糙米含有更豐富的膳食纖維、維生素等等，所以我會給糙米飯打4星。但白米飯只會打3星。

同時你也可以拿一個食物作為評分標準，比如主食類食物，我就會用糙米飯作為評分標準。營養更豐富的，我會給出更高的評分（比如燕麥、藜麥等等），營養不如糙米的我就會給出更低的評分（比如土豆、麵條等等）。

3.飽腹感和長久飽腹感

我會把飽腹感分為暫時飽腹感和長久飽腹感。

舉個例子，喝水、喝湯之後的飽腹感，就是暫時飽腹感，因為很容易被消化排空，雖然剛吃完很飽，一會就餓了。

而長久飽腹感才能維持一個人的精力旺盛、食慾穩定。一般高纖、高蛋白、富含一定健康脂肪的食物，更容易提供長久的飽腹感。

舉個例子，喝相同熱量的飲料和吃燕麥粥，剛吃完的飽腹感可能沒有差別，但喝飲料帶來的飽腹感僅僅能維持20分鐘，而燕麥粥給你帶來的飽腹感可以在2小時甚至更長。

不過根據每個人的消化能力不同，就算是吃同一種食物維持飽腹感的時間也不同。

你可以根據自己身體的消化情況，把飽腹感的時間分成1小時、1到3小時、3小時以上，分別對應飽腹感的星級為1星、1到3星、3星以上。

4.滿足感

這是很重要、卻又容易被忽略的一點，也是為什麼很多人覺得健康飲食很難堅持的原因。

不要只是理論上「應該吃「的食物，卻一味壓迫和虐待自己的味蕾。

說白了，就是一個食物你吃完會不會滿足，這個其實還很難設定一個具體的標準，畢竟每個人的滿足感來源都不同。但我覺得關注我時間長的人，應該已經get到，健康不等於難吃、也不等於清湯寡水了吧

為什麼我會選擇拿鐵而不是美式

有小夥伴特別細心，發現我每次喝黑咖啡一定要加點奶或者燕麥奶。問我為什么喝咖啡0卡不是很好嗎，為什麼要增加熱量？

我覺得看完上面的評分標準，你應該已經可以幫我給出答案了吧。而且大家現在應該也能更好的選出適合自己的食物了。

再用幾個我生活裡常見的選擇舉例子給大家：

主食類：燕麥粥和白米粥我會選擇飽腹感、營養和長久滿足感更強的燕麥粥，而不是低熱量的白米粥。

零食類：堅果和零卡果凍相比，我會選擇富含不飽和脂肪酸的堅果，因為它有更豐富的營養和更強的飽腹感，不過0卡果凍也是滿足嘴饞的好選擇。

咖啡：拿鐵還是美式？我選擇美式加點奶！牛奶和燕麥奶的脂肪可以讓我擁有更長的飽腹感，更利於荷爾蒙的穩定，咖啡的濃鬱和堅果奶的香醇兩個我都要。

安利時間

之前已經推薦過一次，也收到很多滿分反饋的這款奇堡咖啡(Tchibo)黑白0脂肪速溶咖啡。

奇堡咖啡(Tchibo)創辦於1949年，它是德國第一的咖啡品牌，新鮮咖啡市場佔有率超過55%。超過一半的德國家庭都有購買過他家的咖啡，除了咖啡它家還有咖啡機和其他產品，性價比都非常高。

這款黑白咖啡真的是我們辦公室的必備。我們之前辦公室的三罐速溶咖啡都是它家的，已經有一瓶喝完了，剩下一瓶還剩這麼多。

我自己也會喝，平常在工作室困了的時候，喝一杯真的非常替提神。小哥哥在健身之前也會喝一杯提高運動表現。

衝泡非常方便，不管是熱水還是冷水都可以很輕鬆的衝開不結塊。

另外聞起來很香，不像是市面上大多數的速溶咖啡，很多香氣都流失了。奇堡咖啡的凍幹技術保留了大部分巴西咖啡豆的味道，低溫慢烘的處理也讓它不管是單獨喝還是搭配牛奶喝起來都非常醇厚。

就算單獨喝也沒有過酸或者是過苦的感覺。

應該是大多數人都能接受喝咖啡的度。我自己大概是1勺到2勺的咖啡粉加50ml左右的燕麥奶，在加350ml的水衝，你們可以根據自己的喜好來調整加咖啡粉的量，如果沒有燕麥奶或者牛奶在身邊，加2-3勺的奶粉也是不錯的選擇。

優惠信息

店鋪是天貓旗艦店，德國進口，免稅包郵。年貨節價格73，使用10元優惠券+津貼7.3，用券到手價63，最低到手價55.7.

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一瓶100g/63元，衝泡大概是2g左右，可以衝50次，對於經常喝咖啡的小夥伴，每杯不到2塊錢。性價比和口味真的很高了，沒有喝過的小夥伴可以嘗試一下～

晚安，今天也是愛你們的咕嚕。