PN三分鐘:如何練就強大的膕繩肌

2021-03-02 Physionetwork中文版

說起練腿，很多小夥伴應該想到的都是鍛鍊我們大腿前側的肌肉，即鍛鍊股四頭肌。

可是對於膕繩肌的鍛鍊也是不容忽視的，鍛鍊膕繩肌不僅可以幫助我們塑造好的腿部線條，更重要的是可以幫助我們預防膕繩肌的拉傷或者防止膕繩肌的再次拉傷。

今天我們就來一起學習一些可以鍛鍊到膕繩肌的簡單方法吧~

膕繩肌（hamstrings)位於我們大腿的後側，由三塊肌肉組成，分別是股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

膕繩肌可以屈曲膝關節，由於股二頭肌長頭、半腱肌和半膜肌同時跨越了髖關節和膝關節，所以在近固定時，股二頭肌長頭、半腱肌和半膜肌可以使髖關節伸展。遠固定時，股二頭肌長頭、半腱肌和半膜肌可以使骨盆後傾。

當膕繩肌中的一條肌肉或者多條肌肉承受過大的負荷時，膕繩肌就會發生拉傷，根據肌纖維撕裂或斷裂的程度，可以將拉傷分為輕度拉傷、中度拉傷、重度拉傷。

膕繩肌拉傷多發於大量跑跳項目或者需要大量急停的項目中，比如說田徑、足球、籃球項目中。

發生膕繩肌拉傷的原因往往是複雜的，有以下幾個常見原因。

熱身可以增加肌肉中的血流量，提高肌肉溫度，降低肌肉的粘滯性，如果運動前不做熱身運動，肌纖維就很有可能在運動過程中撕裂，尤其是在周圍環境溫度比較低的時候，更容易發生肌肉拉傷。

很多小夥伴都會選擇在運動前進行拉伸，可是不當的拉伸也是可能導致肌肉的拉傷。

在運動前我們更推薦動態拉伸，因為動態拉伸可以快速促進全身血液循環，而靜態拉伸則會降低肌肉張力和其彈性儲備，從而抑制運動表現。

運動後我們更推薦靜態拉伸，靜態拉伸有助於肌肉放鬆和休息，使肌肉恢復初始長度，為下一次運動做好準備。

股四頭肌中的股直肌起於髂前上棘，如果在訓練中只專注於訓練股四頭肌或者由於股四頭肌過於緊張，就會拉著骨盆前傾，這時膕繩肌會被動拉長，從而處於十分緊張的狀態，很小的一個負荷就可能導致膕繩肌的拉傷。

臀肌和膕繩肌有一個共同的功能，即伸髖。當我們的臀肌不夠強大，膕繩肌就會發生代償，即膕繩肌承受了一部分本該由臀大肌承受的負荷，所以就更容易發生拉傷。

經常參加體育鍛鍊或者不常參加體育鍛鍊的人群都有可能出現膕繩肌柔韌性差的情況，所以在平時我們要經常拉伸膕繩肌，從而預防膕繩肌的拉傷。

之前我們寫過一篇有關增強膕繩肌柔韌性的文章，感興趣的小夥伴可以點擊下方連結：

PN三分鐘：如何增加膕繩肌的柔韌性？

當發生肌肉拉傷，在急性期時我們首先應該遵循PRICE原則，即保護、休息、冰敷、加壓、抬高患肢。

當急性期過後，就可以逐步開始一些康復訓練，今天我們推薦的膕繩肌力量訓練都是一些可以在家裡進行練習的簡單動作。

2  Elevated Hamstring Bridge

無論是對於膕繩肌已經拉傷過一次甚至多次拉傷的人群，還是對過去從未發生過膕繩肌拉傷的人群，膕繩肌的訓練都是具有重要意義的。

ref:

https://www.instagram.com/p/CDOoidfD0pR/

https://www.webmd.com/fitness-exercise/hamstring-strain#1

https://www.youfit.com/blog/workout-warm-up/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/symptoms-causes/syc-20372985

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相關焦點

  • 運動：膕繩肌
    膕繩肌是大家都比較熟悉的肌肉，但你知道它為什麼叫膕繩肌嗎？這個術語其實是源自於18世紀的英格蘭，當時的屠夫通過鉤住豬後腿膝蓋窩（又叫膕窩）的長肌腱，然後，用繩子將其懸掛在櫥窗展示，後面就將它命名為膕繩肌。
  • 深蹲中的膕繩肌
    這兩個假設只不過是代表了膕繩肌發力方式的上限和下限而已。模型1（臀大肌、膕繩肌發力程度相當）為膕繩肌發力程度上限，也就是膕繩肌不可能比這種情況發力更多，而模型2（臀大肌竭盡所能，膕繩肌儘可能少發力）為膕繩肌發力程度下限。該研究的目的是根據對股四發力程度的影響，觀察下哪個模型更接近深蹲中的真實情況。介紹完背景，我們來看看研究發現：
  • 你不知道的「膕繩肌」秘密
    在大部分人中，膕繩肌變得短縮和緊張主要有兩個原因。第一，我們習慣於久坐，而久坐會導致膕繩肌和髂腰肌縮短。縮短的髂腰肌會抑制臀大肌的活動，因此膕繩肌就要代償性承擔更多的收縮負荷。長時間的超負荷收縮會導致肌肉疲勞。第二，在足弓著地時，膕繩肌需要離心收縮來控制膝關節完全伸展，這種離心收縮會導致膕繩肌容易受傷。
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    （部分圖片並非在本文獻中）既往的膕繩肌損傷是膕繩肌損傷最具預測性的因素。磁共振成像是最有價值，能夠確定膕繩肌損傷的程度和是否需要手術幹預。保守治療一般針對急性膕繩肌腱拉傷，部分撕裂，和單肌腱撕脫。與非手術治療相比，手術修復急性和慢性完全的近端膕繩肌腱斷裂的效果更好。
  • 如何拉伸大腿後側的膕繩肌?
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  • 巴斯克斯左腿膕繩肌一級拉傷！膕繩肌拉傷原來是這樣！
    這很有可能是他們的膕繩肌拉傷所導致的。膕繩肌的拉傷並不是局限於運動員，它也常常發生在普通的運動愛好者的身上，如果不好好的進行恢復和治療的話，會反覆的拉傷，給愛好者的運動造成極大的困擾。強大而又脆弱的「膕繩肌」膕繩肌位於我們的大腿後側，後側肌群一共分為三塊。
  • 緩解膕繩肌(腿筋)-分步指南讓你安全拉伸緊繃酸痛的膕繩肌
    其實少部分的腰背問題、臀部問題和膝蓋問題，可以歸因於膕繩肌緊繃。那麼為什麼膕繩肌如此難以拉伸呢?膕繩肌具有兩個簡單的功能：它們伸展髖部並彎曲膝蓋。當我們走路或跑步時，我們的膕繩肌會有力地收縮，通過向後拉大腿骨來推動我們前進，從而以向後彎曲的方式伸展髖部。然後，當我們抬起腳向前擺動以進行下一步時，膕繩肌收縮來彎曲膝蓋，這樣我們就不會被自己的腳絆倒了。總體而言，膕繩肌的活動取決於腳的動作。
  • 強壯大腿肌肉,不可忽視膕繩肌這塊肌肉,膕繩肌訓練,不止於硬拉
    一.膕繩肌解剖很多人聽到膕繩肌這塊肌肉，往往會把它認為是單單的一塊肌肉，其實它是大腿後側肌肉的總稱，細分來說：股二頭肌、半腱肌、半膜肌這三塊肌肉組成了膕繩肌。我們再來細看這三塊肌肉：1.股二頭肌聽名字也知道，股二頭肌分長頭與短頭，這樣看的話股二頭肌有兩束肌肉，算上半腱肌，半膜肌大腿後側的膕繩肌也是四束肌肉！
  • 膕繩肌訓練詳解!!
    膕繩肌的共同起點：位骨盆的坐骨結節。 膕繩肌有兩個主要功能 ：屈膝（比如腿彎舉），使髖部伸展（比如硬拉）。我們平時在健身房的「股二頭肌」訓練，嚴格地說應該是膕繩肌的訓練。三、膕繩肌的訓練1、俯臥腿彎舉注意事項：1）向下時膕繩肌慢慢的離心收縮（也就是漸漸拉長），防止身體讓地心引力快速的墜落下去。向上時膕繩肌慢慢的向心收縮（也就是漸漸縮短），讓身體歸回直立的狀態。2）在動作中，髖關節為唯一運動關節，利用髖關節的力量主導動作，發力點來自於膕繩肌而不是下背部。
  • 如何處理膕繩肌高張力所引發的腰痛
    膕繩肌引發腰痛及體前屈活動受限的機制：       膕繩肌是位於大腿後側三塊肌的總稱
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    什麼是膕繩肌？膕繩肌拉傷的急性期處理對於膕繩肌拉傷的早期處理需要遵循膕繩肌被動不足——指的是膕繩肌膕繩肌拉傷後的恢復往往不能達到損傷前的肌肉質量，包括肌肉彈性、延展性和力量，所以會有很多陳舊性的膕繩肌拉傷
  • 膕繩肌虛弱,會有什麼影響?又該如何去改善?
    在健身中，很多人深蹲蹲不下去，或者跑步時候，腳步聲音很大，其實說到底就是膕繩肌薄弱，下面就來看看膕繩肌薄弱，會影響到什麼。1.爆炸力很難提高有時我們的爆發力無法提高，不是因為我們的源動力不夠，而是因為缺乏穩定的肌肉群。
  • 膕繩肌緊,前屈下不去?除了拉伸,加強膕繩肌力量也很關鍵!
    膕繩肌靈活又強健，是健康快樂練習瑜伽的關鍵。但是過度的練習和深度伸展，會導致膕繩肌損傷，所以你需要學習有關膕繩肌的知識。一方面，靈活膕繩肌通常是實現各種複雜瑜伽姿勢的關鍵，另一方面，缺乏靈活性通常無法很好地練習瑜伽。是不是經常聽到有人說：「瑜伽不適合我，我甚至不能摸到我的腳趾！」？實際上，最佳的膕繩肌健康狀況在兩者之間。
  • 你可能誤會膕繩肌了很多年!
    這裡有三個因素值得考慮1. 膕繩肌自身的解剖結構；2. 我們文明社會的優越生活條件（有鞋穿）帶來的姿態習慣；3. 事與願違的勤奮拉伸。膕繩肌是在大腿後側一組四塊肌肉的集合，當然如果股二頭肌長頭和短頭算一組肌肉的話，就是三塊肌肉。它們的名字起源於18世紀，英國屠宰豬的肉類市場，豬後腿被用一根繩子穿過肌腱後，懸掛起來。
  • 生活中常見的膕繩肌筋膜疼痛,如何正確的訓練改善康復?
    』或『膕旁肌群』，位於大腿的背面，由三塊主要的肌肉組成：股二頭肌(biceps femoris)、半膜肌(semimembranosus)和半腱肌(semitendinosus)。在生活中，膕繩肌協同大腿的肌群(主要為股四頭肌)完成走路或跑步的動作，和避免走路時向前跌倒。膕繩肌的緊繃，是人們向前彎腰時無法碰到腳趾的最常見原因；而且，膕繩肌緊繃可造成正常腰部曲線的改變，進而造成下背肌群的緊繃。
  • 健身者了解膕繩肌,做好健身第一步
    在常被討論的訓練肌肉中，貌似大腿後側的膕繩肌很少被提起過。因為膕繩肌的位置位於大腿後側，眼睛是看不到的，自然而然很容易被人忽略掉，膕繩肌鍛鍊不足幾乎可以說是大部分健身者的通病。那麼為什麼不能忽視膕繩肌的訓練呢？
  • 脆弱的膕繩肌:為啥受傷的總是我?
    今天我們就來聊聊：膕繩肌為何如此脆弱？為什麼屢屢受傷？膕繩肌，即大腿後側肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌。我們都知道股四頭肌是非常強大的，在這一對主動和拮抗肌肉中膕繩肌往往處於下風，所以大腿前後力量的不平衡是導致膕繩肌容易拉傷的重要因素。
  • 膕繩肌,是不是被你忽視很久了?
    那對於我們一般人來說，膕繩肌是不是不太重要？一旦你有過前交叉韌帶損傷的經歷，那麼你就會是極少數熟悉「膕繩肌」這個詞彙的人之一了。前叉術後，醫生會千叮嚀萬囑咐：你需要特別強化膕繩肌。原因很簡單，一是由於手術時，會從你的膕繩肌截取一段肌腱，用來編織成新的韌帶來代替損傷的前交叉韌帶。那麼取腱後的膕繩肌能力就被削弱了；其二，前交叉韌帶的功能是在運動時限制脛骨過度前移，而膕繩肌收縮有使脛骨向後的作用力。增加膕繩肌的力量，可以使兩者互相配合，更好地實現術後膝關節的穩定機制。
  • 大腿最常見的拉傷——膕繩肌拉傷
    膕繩肌肌腱拉傷拉傷是肌肉纖維發生一定程度的撕裂，膕繩肌肌肉撕裂或拉傷，特別是股二頭肌長頭
  • 10位專家給出的膕繩肌最佳訓練方式-2
    為了建立強大，結實和充滿運動力的體格，沒有什麼比得上衝刺，可以提高下肢的發展。　　看看短跑運動員和速度型運動員，衝刺給你令人難以置信的膕繩肌。當結合一個全面的舉鐵計劃和每周兩天的衝刺訓練，會使膕繩肌快速增長，並使你的體能水平達到新的高度。　　一個簡單的開始方式是斜坡跑步機衝刺。斜坡減少落地時的衝擊，這減少了關節壓力，並防止你拉傷膕繩肌。　　每周兩次嘗試在舉重之後進行衝刺訓練。或者作為單獨訓練課，熱身後，進行一些速度練習，衝刺10秒，休息50秒。重複10分鐘，然後下一周將衝刺時間延長1秒，將休息時間縮短1秒。