你一杯我一杯，喝的提神又減肥

在五花八門的減肥法中，你一定聽說過黑咖啡減肥法。

日本的研究者花了5年時間，追蹤492位無脂肪肝的男性發現，一天喝2.5杯以上咖啡的人，最後患上與肥胖有關脂肪肝的比例較低。

這是因為咖啡中含有咖啡鞣酸、綠原酸等物質，能改善消化器官的機能，加速脂肪分解。不過，咖啡更有利於減脂的，其實是它對運動狀態的輔助作用，也就是運動減脂！

1、咖啡因的作用

一杯咖啡中，最主要的活性物質是咖啡因。它可以刺激中樞神經系統，減輕疲勞感，振奮精神。在可樂、茶、堅果、巧克力等飲料中，也有一定量存在。

• 咖啡因能增加運動中後的能量消耗；
• 節省糖原，提升脂肪供能佔比；
• 提升強運動耐力，小幅提升肌肉力量；
• 小幅減緩訓練帶來的肌肉酸痛；

2、不運動，光喝咖啡能減脂嗎？

黑咖啡本身熱量極低，同時有小幅提升新陳代謝的作用。不過光喝咖啡不運動，對減脂的幫助可以忽略不計。

咖啡因本身是種天然利尿劑，喝咖啡可能帶來短時間的排水增加，但這種短暫的水重量減輕，無法帶來減脂和長期減重層面的幫助。

此外，如果日常飲用的不是黑咖啡，而是加了較多奶和糖的速溶咖啡，焦糖瑪奇朵之類，人們還很可能因較高的熱量盈餘，囤積更多的脂肪。

一杯大美式：熱量15大卡，咖啡因225mg

一杯大拿鐵（黑咖啡+純奶）：熱量190大卡，咖啡因150mg

一杯大摩卡（拿鐵+糖漿）：熱量360大卡，咖啡因175mg

一杯大星冰樂（摩卡+奶油）：熱量470大卡，咖啡因95mg

改變一些配料，咖啡的熱量就可能翻幾十倍，一杯大摩卡的熱量約等於3碗米飯。

總的來說，健身層面，咖啡的價值主要是對運動狀態的輔助作用。通過提升運動表現，增加訓練中脂肪的耗能佔比，達成幫助增肌減脂的效果。

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3、咖啡因對運動的作用

早在1978年，人們便發現，在80%最大攝氧量的騎行中，咖啡因能夠提高達到疲勞的時間，讓人能承受更大的訓練量。

咖啡因能對最大力量和無氧爆發力，帶來一定幫助。不過與之相比，咖啡因對肌肉耐力的影響更為顯著，而影響最大的，則是有氧耐力訓練的表現。

不過，由於不同體質差異，人們攝入咖啡因後，運動狀態提升幅度，也有較大不同。

4、咖啡與健康

2014年，一項涉及128萬人的研究論文顯示：每天1.5杯咖啡，心血管發病率減少11%；

2016 年，世界衛生組織（WHO）就明確表示：咖啡不存在致癌危險；

2015-2020《美國居民膳食指南》中，也將咖啡從「可以攝入」，調整為每天可以攝入3-5杯，孕婦應控制在2杯以內。

正常量攝入咖啡，也不會導致骨質疏鬆。一杯咖啡中咖啡因的攝入量，只會增加2-3mg的鈣流失，多喝幾口奶就能補充回來，我們也完全可以在咖啡中加一些牛奶。

不過值得注意的是，咖啡的攝入，確實會增加胃酸分泌，本身存在胃腸疾病的人不建議攝入太多，更不能不要空腹喝咖啡。

5、每天喝多少咖啡合適？

如果目的是提升訓練狀態，根據現有研究顯示：3-6mg/kg的咖啡因攝入量，能對運動狀態帶來促進效果，而當攝入量提高到5-6mg/kg，這種促進效果便已達到峰值。

如果高於這個量，進一步大量攝入，不但不會帶來額外的訓練狀態提升，反而可能帶來胃腸不適，心跳過快，嘔吐，甚至昏厥。

因此，對於大多數健身者，每日咖啡因攝入不要超過400mg。如果想計算的更精準些，可以將咖啡因攝入量控制在每日3-6mg/kg之間，基本上就是一天1-3杯的量了~

6、健身什麼時候喝咖啡好？

普通人咖啡因攝入體內後，45分鐘就會被完全吸收。血液中的咖啡因濃度會在15分鐘內不斷增加，在30-60分鐘達到峰值。因此，對於大多數健身者，建議運動前30-90分鐘喝咖啡。

此外，不建議健身的小夥伴，天天喝咖啡。長期攝入咖啡因，會導致身體耐受度增加，咖啡因對精神狀態和運動表現的幫助也會隨之下降。

如果已經因長期喝咖啡，或長期使用氮泵，導致咖啡因耐受，可以停用兩周到一個月，敏感度會慢慢恢復。

如果僅是喝了一小杯咖啡，便出現心悸，頭暈等狀況，則很可能屬於「咖啡因不耐受」，需要更少的攝入量。

也不用擔心攝入量太低而效果不佳，你只是比一般人更為敏感~如果不適感強烈，那還是就別非得嘗試咖啡了！