棒鈴的爆發力訓練動作

棒鈴是一種功能性訓練工具，不同於槓鈴啞鈴的傳統訓練。

它可以從多個角度、多個平面來訓練你的全身肌肉，從而讓你的肌肉學會加速、減速以及維持穩定。並且在用棒鈴做訓練時，我們的身體基本都是雙腳站立姿態，有完整的動力鏈參與。這樣可以讓我們的力量更好的進行傳遞、協同，進而練出又大又好用的肌肉。

在棒鈴訓練中的減速是非常非常重要的。人的肌肉受傷往往出現在肌肉的離心階段（減速階段）。由於缺少刻意的針對性練習，所以肌肉的離心收縮力量無法在肌肉快速拉長的時候將其拉住，最終導致了受傷。試想一個動作：原地起跳後的下落停住。如果你的大腿肌肉和臀部肌肉沒有很好的離心力量，那麼你在落地的一瞬間輕則摔個屁股蹲兒，重則股四頭肌臀大肌拉傷。

因此，我們在用棒鈴做訓練時要清空場地、注意安全、做好熱身、打好鎂粉、開造！

 

 

今天我們來學習三個常見的棒鈴的爆發力訓練動作。每個動作都是從小幅度的單獨動作開始，逐步過渡到完整的連貫動作。

 

動作一：棒鈴體側擺動—棒鈴體側擺舉—棒鈴體側擺舉過肩

注意：利用臀部肌肉、大腿後側肌肉進行緩衝以及發力、腰背保持伸直狀態。

（分解動作一）

（分解動作二）

（分解動作三）

動作二：棒鈴體前擺動—棒鈴體前擺舉—棒鈴體前擺舉繞肩

注意：利用髖關節緩衝以及發力、保持軀幹與髖部同時轉動、避免腰椎旋轉。

（分解動作一）

（分解動作二）

（分解動作三）

動作三：棒鈴繞肩前舉—棒鈴繞肩深蹲—棒鈴繞肩前舉弓步

注意：肩膀有傷痛的人不可以做此動作，繞肩時注意肋骨下沉、腰椎曲度不可過伸、膝蓋向前。

（分解動作一）

（分解動作二）

（分解動作三）

動作四：雙手棒鈴體前擺動—雙手棒鈴擊打

注意：肩帶需要穩定，不要前引。腰椎與髖關節綁定，胸椎旋轉發力。擊打時敢於發力。

（分解一）

（分解動作二）

 

 用完棒鈴後請像圖片一樣放置

 

如果你沒有棒鈴的訓練基礎，那麼建議你只做到每個動作的前兩項；如果你很規律的練習棒鈴超過3個月了，那麼可以做到完美的連貫動作；如果你訓練棒鈴超過半年，那麼可以用重一些棒鈴做訓練或者用輕重量加快速度、加多次數，感受從未有過的酸爽感（尤其是小臂的感覺）。

 

詳細的棒鈴訓練請關注10月27日的微課堂——《棒鈴入坑指南》

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