譯者菊千代註：本文所說的聯合體訓練不是我前面幾篇譯文中介紹過的槓鈴或啞鈴聯合體訓練，它指的是把一個力量訓練動作和一個爆發力動作組合在一起的訓練方法。
看起來，大多數力量與爆發力訓練計劃在某個階段都安排了聯合體/對照組訓練。但這種訓練的目標是什麼？它能夠提高輸出功率嗎？它製造的是哪一種爆發力？頂峰爆發力？爆發力耐力？
談到聯合體訓練，存在著很多複雜而有趣的問題，每個教練都有不同的意見。我想在本文中談談我的看法。
聯合體訓練的依據是這樣一種概念，或者叫現象——激活後增強（PAP，post-activation potentiation）。謠傳說，有些頂尖的短跑選手會先做一組大重量深蹲，再去跑步，因為他們感覺這樣會讓自己更加有力量，跑得更快。
出於同樣的原因，很多人在自己的訓練前和賽前熱身當中加入了活化訓練和短跑。如果你問他們，他們這麼做根據的是什麼原理，回答往往是「我會感覺更強壯」，或者「它能讓我的速度更快」。我同意，訓練對心理是有影響的，一次理想的熱身尤其如此。
我同樣堅信，目前對該種訓練的心理作用以及該原理指導的具體訓練方法與應用仍然未知。
PAP指導的訓練往往表現為聯合體（或對照組）訓練。最常見的聯合體是將大重量深蹲與垂直跳躍結為超級組，將臥推與胸前投實心球結為超級組等等。
體能水平或疲勞？歸根結底，PAP是關於體能水平與疲勞的。完成一組大重量深蹲後，會出現明顯的疲勞，但同時體能水平卻有所提高。隨著身體的恢復，疲勞減少了，你的整體準備水平提高了。同時，你的體能水平下降了，它對整體準備水平也會產生影響。要理解這一點，可以看看下面這幅插圖，它來自Zatsiorsky所著的《力量訓練科學與應用》。
簡單來說，要想利用聯合體訓練來提高運動能力，體能水平必須超過疲勞，只有這樣，訓練課才能有效果。
大多數研究表明，一組大重量抗阻力訓練完成後，至少要恢復5分鐘，通常為8到10分鐘，運動能力才會提高。想想看：如果你使用90%1RM做3次，那你至少需要5分鐘的恢復，才有可能在下一組動作中製造出更多的爆發力。
但大多數應用了PAP的訓練計劃是什麼樣的呢？在一組力量動作與一組爆發力動作之間，間歇很短，甚至不休息。如果你這樣做，你的疲勞會超過體能水平，你的準備水平會很低。這種訓練效果很差，甚至沒有效果。
應用PAP的更合理方法？
記住，要想提高運動能力，組間至少要休息5分鐘。那麼，要想提高運動能力，能夠採用超級組或三聯組嗎？在我看來，答案為否。那樣的話，你怎麼可能有足夠的時間恢復，以便繼續製造爆發力呢？
另一種選擇
下面是我最近給一些運動員安排的爆發力訓練日課程：
1. 後蹲，3×3
2. 反手引體向上，3×4
3. 跳遠，4×4
4. 實心球砸地，4×5
5. 臥推，3×3
6. 剪蹲，3×3（左、右腿各一次合計為一次）
7. 單臂借力推舉，4×5
8. 爆發力邁上箱子，4×4（左、右腿各一次合計為一次）
在這節課上並沒有將某些動作結為超級組，這樣運動員在力量訓練動作與爆發力動作之間可以有足夠的休息時間。而在這兩類動作中，又輪流安排下肢與上體訓練動作。
將Plyometric（快速伸縮複合訓練）動作單獨安排，而不是和一個力量訓練動作結為超級組，這樣訓練者可以更專注於製造速度和爆發力。這種方法對保持、發展爆發力效果很好。這種安排的唯一的小缺點是，花的時間比超級組要多。另一種安排是，在一節訓練課上，先完成所有的力量訓練動作，把Plyometric/Ballistic訓練動作放在訓練課的末尾。這種安排的效果很好，但前提是：力量訓練動作的訓練量要低一些，最多不超過10到15組。
使用多大的重量？
這種訓練課的負荷安排是爭議最大的。如果你的訓練目標是爆發力，強度安排的目標應該是產生增強現象，而不是幫助運動員變得更強壯。大多數研究表明，如果你把一組大重量力量訓練動作和一組Ballistic訓練動作連在一起，3-5RM就夠了。
在我的訓練計劃中，由於組數較多，我將每個動作安排為3組3次，以避免產生太嚴重的疲勞。我堅信：如果你正在進行爆發力訓練，那麼你的目標就是製造爆發力。不能給同樣的一種訓練方法安排兩個不同的目標，那樣只會讓你的身體困惑。因此，我喜歡使用較輕的重量，製造爆發力動作。在一組3次動作中，負荷為1RM的80%左右。了解你的訓練目標！
我剛剛談了力量、爆發力聯合體動作的不妥之處，但在自己的訓練課上卻安排了聯合體訓練。區別在於，二者的訓練目標是不同的。把一組大重量訓練動作和一組Ballistic動作連在一起，中間不休息，這樣無法發展爆發力，但它能夠發展爆發力耐力，還可以用於發展某些體育項目的專門性力量。
例如，我採用過這樣幾個聯合體：一般性爆發力耐力
1A：高翻，4次，85%
1B：跳上箱子，4次
2A：彈力帶臥推，5秒內做5次（根據這個條件決定重量）
2B：實心球爆發力伏地挺身，3次
3A：速度反手引體向上，5秒內做5次（根據這個條件決定負重）
3B：實心球砸地，5次
在這個計劃中，必須對訓練質量有一個衡量標準。我的衡量標準是每組時間。在重量不變的情況下，加快了動作速度，製造的功率就更高。
MMA選手的針對性準備
1A：Trap bar深蹲跳，4次
1B：Explosive sprawls/heavy bag takedown
橄欖球選手的針對性準備
1A：後蹲，在最低點保持兩秒，3次
1B：Tackle bag爆發力衝撞（如圖所示），每側肩部做3次
這些動作可以放在這些體育運動的賽季，以提高體育比賽所需的動力。運動員們都喜歡這些動作，因為他們可以直觀地看到這些動作的價值。在其他時間段，只需要對該訓練方法稍加調整即可。一般性爆發力耐力超級組的效果很好，因為訓練是計時的，而且動作的成功與否是直觀的，你不可能完成一次成功一半的高翻！
總結與建議
我希望本文能夠促使你思考一下自己的爆發力訓練計劃。要想在自己的計劃中加入應用PAP的階段，你應該遵循這些方針：
1．常識：要想提高爆發力，完成一次5RM的深蹲後，至少要休息一分鐘以上。
2．了解自己的訓練目標：你不可能衡量運動員的頂峰爆發力，除非你有時間測量自己指導的每一位運動員的訓練質量，為每個人安排有針對性的間歇。
3．在休息日安排核心/活化/靈活性訓練，以促進積極恢復。
4．要提高爆發力，可以先安排短時間的大重量訓練，然後進行Plyometric訓練。例如，先做深蹲4×5，再做剪蹲4×4，休息3－5分鐘，然後做跨步跳（Bound）4×4，跳遠4×4。這是大多數運動員所需的理想恢復時間。
5．聯合體訓練可以精確模仿摔跤等體育項目的需要，對於拳擊等以爆發力為基礎的運動也很有好處。比如說，針對拳擊選手，將大重量啞鈴肩上推舉與輕重量脫手臥推或投實心球結成超級組，效果就很好。
6．聯合體訓練可以提高爆發力耐力。將大重量爆發力動作與輕重量爆發力動作安排在一起（比如將高翻與反應跳上箱子結為超級組），通過記錄一組動作的時間來衡量訓練者的進步。（譯註：反應跳上箱子，如圖所示，先跳過一個障礙物，再跳上箱子，第二次跳躍速度越快越好。訓練目標是發展離心力量與跳上箱子的著陸動作質量。該訓練針對那些需要兼顧跳躍高度與速度的項目，比如排球。可以使用跳躍墊來測量運動員第二次跳躍時的雙腳觸地時間，爭取把時間控制在0.1－0.15秒之間。）
買一個爆發力測量裝置，比如Gym Aware或Myotest。這樣你就能夠了解一個運動員製造最佳爆發力所需的負荷了。
原作者：Brendan Chaplin，博主safeguarddo菊千代譯文