導語：進行規律的背部訓練，不僅讓整個身體得到協調發展，同時幫助訓練者打造挺拔的身材，除了引體向上自重訓練以外，幾乎所有的訓練都來自固定器械，好處表現在更好的孤立背部肌肉，讓目標肌肉的刺激更加強烈，當然我們要照顧背部肌肉的全面鍛鍊，但是也不要忽視薄弱肌肉的孤立訓練，只有這樣才能讓整個背部發展平衡，看起來更加有美感，最好的彌補方法就是單臂啞鈴划船。
01單臂啞鈴划船到底是什麼樣的動作
單臂啞鈴划船鍛鍊效果表現
1、解決兩側肌肉失衡的現象
首先這個動作可以很好彌補背部肌肉左右失衡的情況，訓練者需要根據自己的實際情況而定，不要盲目的使用這個方法，強化薄弱的一邊，目的是讓兩邊肌肉一樣大，得到更好的協調發展。
2、單臂啞鈴划船的特點，決定動作幅度大小，深層刺激目標肌肉
單臂啞鈴划船的特點相對孤立，可以讓身體和器械有機地融為一體，這樣會讓訓練者的運動幅度增大，這是槓鈴器械不能達到的，過程中單邊訓練會讓一側的支撐力得到提高，為了讓身體穩定，就需要收緊單側的肌肉來維持身體的平衡，從而讓目標肌肉的刺激變強。
3、器械啞鈴攜帶方便，節省到健身房鍛鍊時間
靈活方便是啞鈴的特點之一，在第二條裡曾經提到，用啞鈴會讓單臂啞鈴划船的運動範圍增大，這點主要體現了啞鈴的特點，可以無死角的刺激背部肌群，並且啞鈴佔得空間不大，在家隨便找個地方就能放置它，替健身者節省了到健身房健身的時間。
單臂啞鈴的動作要領
.身體俯姿，一隻手臂支撐在平板凳上，同側腿屈膝跪在凳面上，臀部向後保持背部挺直，俯身的幅度，讓上肢與地面平行，外側手臂伸直握住啞鈴，讓肩胛骨收緊。
.呼氣收緊核心，背闊肌收縮發力，手臂屈肘讓上臂緊貼軀幹向臀部方向滑動。
.最高點停留幾秒，感受背闊肌強烈的收縮發力。
.然後吸氣，有控制地將啞鈴還原回到原來姿勢。
02如何做，讓單臂啞鈴划船練到背闊肌又能練到肩後束
動作準備姿勢：
一支腿跪姿支撐在椅子上，另一條腿支撐在地上，腳尖朝外打開一些，這樣會降低腰部承受的壓力，讓背部和髖部始終處於中立位置（背部繃直，上肢與地面平行），保持身體穩定。
動作細節一：收緊核心，做到挺胸背部繃直，讓手臂貼緊軀幹拉起啞鈴，刺激背部肌肉。
動作細節二：如果調整啞鈴拉起的方向，讓它向臀部方向運動，手肘在最高點向背部做夾的動作，這樣能夠更好的刺激背闊肌。
用單臂啞鈴划船練肩後束
動作準備姿勢不變，需要在拉起啞鈴的時候，讓手肘向外打開，小拇指向身體的方向旋一下，這樣就會讓肩後束肌肉收縮發力了。
03三、單臂啞鈴划船訓練時的注意事項
1、過程中要保持背部挺直，不要出現塌腰現象
出現這種情況，就會讓其他肌肉出現代償發力的情況，造成這種情況的原因是因為豎脊肌、核心等肌群沒有收緊造成的，所以在訓練過程中，背部中間到骶骨的連線應該在同一條直線上，確保肩胛骨下沉並且向後收縮，腰椎處於中立位，並且繃緊軀幹肌肉。
2、不要把划船做成提拉
在划船過程中，最重要是讓手臂緊貼軀幹向上划動啞鈴，如果我們手臂和軀幹之間的角度發生變化，那麼目標肌肉就會轉移到後束上面，如果你的訓練目標是背闊肌，則讓這個孤立動作發生了質的變化，如果你想練肩又練背，則進行適當的調整也是可以的。
結語：實踐獲悉，單臂啞鈴划船是一個實用的練背動作，雖然是一個單邊訓練的孤立動作，但是為了整體發展背部肌肉，它的功勞也是很大的，但是訓練者不要忘記這個動作的訓練細節，重點要放在背闊肌和後束髮力感受上，從中找到一個讓自己舒服的姿勢。