引子
人們對於槓鈴訓練和啞鈴訓練的偏愛程度不同，有的喜歡槓鈴訓練，有的喜歡啞鈴訓練。要說到背部訓練的話，我更偏向於自重（引體向上）和啞鈴訓練。
我們平常練背時，進行固定器械和槓鈴訓練偏多，這樣做的好處是固定器械和槓鈴能夠更好的孤立我們的背部，有助於我們的背部發展。但是，由於背部並不在我們的「視野範圍」內，這也可能導致我們的背部發展不平衡（比如說：左邊的背部大一些，右邊的背部小一些），而啞鈴訓練就能夠很好的解決這一問題，因為啞鈴訓練就是專門為解決兩側肌力不平衡而設計的。
今天我們要說的就是一個背部的黃金動作-單臂啞鈴划船。
單臂啞鈴划船，你不知道的小技巧
這可能是我除了「引體向上」外最喜歡的背部（背闊肌）訓練動作了，注意，我說的是背闊肌而不是上斜方肌，所以如果發展一個強大的背闊肌是你的目標，單臂啞鈴划船是你必須要掌握的黃金動作。
（一）腳放在哪裡？
如果你想要把啞鈴划船做到符合你的人體力學標準，你最先需要注意的是：你的腿應該放在哪裡？因為由於不同的腿部放置的位置不同，這可能會意味著你划船時，啞鈴所創造的「力臂」不同，這樣也會影響你的訓練部位。
如果你的腿稍微放在後面，你會讓啞鈴有更多的空間來進行適當的划船運動。如果你的腿部放的太前，那麼你的腿部可能會阻擋啞鈴劃出的軌跡，進而造成聳肩。在向上拉手臂的同時，注意你的肩胛骨，並總是在拉之前進行一個「預收縮」，這樣你的背部的泵感就會更強烈一些。同時，記住下背部挺直，保持脊柱的中立位，在下降時吸氣和支撐腹部。
另一方面，如果你的腿靠得太近，啞鈴就沒有足夠的移動空間。這意味著，手臂很可能會垂直移動，而不是變成一個以肩胛骨為中心的移動，而是變成一上斜方肌為主導的聳肩，這時候七其實你的背部是沒有收縮的。
（二）寧請勿假
這是很多人會犯的一個錯誤，而且不僅僅是健身新手。
我在剛訓練的時候也犯了同樣的錯誤，因為當時我錯誤地認為：「只要大重量，才能夠刺激到我的目標肌肉」。其實這樣的想法是非常錯誤和無知的。
就整體的情況來說，我們大多數人的背部都是屬於我們的「弱項」，因為是弱項所以我們的肌肉耐力和力量都不會特別強，甚至是非常弱的。如果你使用非常大的重量去進行一個啞鈴划船的話，那麼我們比較容易出現「代償」，這時候發力的往往不是我們的背闊肌，而是我們的斜方肌，導致聳肩。
請大家訓練時，選擇適合自己的重量，確保正確操作，不僅是為了安全，也為了實際的肌肉刺激。如果你在不知道如何做的情況下嘗試某些運動，你很可能最終沒有瞄準想要刺激的肌肉。