不一樣的跳繩減肥，只要7分鐘，燃脂效果超過1小時或6000次

跑步與跳繩應該是減肥的人用得最多的減肥方式。走在街上，你可以隨時可見跑步，或跳繩的人，尤其跳繩，經常看見在家長監督下，小胖子們認真地完成任務。

在前幾天跑步的文章下，我還記得有人說，跑不了步，只能跳繩，可見，這兩個運動是最被大眾接受的鍛鍊項目。

跑步中很多人是為了健康，或保持運動習慣，而跳繩的人可能更看重的是減肥，我們通常靠跳繩減肥的時候，都說我今天跳了6000次，或我跳了一小時，不管你一天跳多少次，對於有氧運動，我們都以時間計算，但我們沒有那麼多時間的時候，可以用更短的時間達到更好的效果，為什麼不嘗試一下呢？

跳繩確實有很多的好處，既然我們要說跳繩，就先了解一下跳繩到底好在哪？這樣你可以更加了解跳繩適合不適合你，然後我再告訴你，怎麼只花7分鐘就可以讓你的減肥效率翻倍。

跳繩的好處

· 改善心血管健康

像任何有氧運動一樣，跳繩會增強你的心肺功能。

心率的增加就如同鍛鍊心臟和肺部，也使它們變得更強壯。擁有堅強而健康的心臟，運動時心臟每一次跳動都可以為你的身體輸送更多的血液。心肺功能的增強，會讓你在日常活動中感覺行動更加輕鬆。

· 改善協調性，敏捷性和速度

跳繩需要專注，並將您的肌肉連接到大腦。

大腦必須同時與手臂和腿部進行交流，以轉動繩索並跳離地面。這會點燃身體的神經肌肉系統，使你的跳躍變得更出色，變得更加協調。

· 增強腳部與腳踝的力量

跳繩不僅可以改善腳部的協調性，還可以增強腳部和腳踝關節周圍的肌肉。

這可以幫助減少受傷的機會。而且由於跳繩是在雙腳同時著地的情況下完成的，因此與跑步相比，膝關節受傷的風險甚至更低。

· 很容易執行，可參與性強

你可以在任何地方跳繩，在家中或旅途中，它對於空間的要求很低。同時也非常適合戶外鍛鍊！

跳繩很容易隨身攜帶，無論你去哪都可以帶著它，也健身市場上最便宜的器材之一。

7分鐘的間歇跳繩，高效減脂與塑形

這個7分鐘屬於間歇運動，與簡單的跳繩不同，每半分鐘變換一次動作，其中融入了力量訓練，增強了肌肉塑形，心率提高的同時，也更多的訓練到肌肉，不僅僅燃脂更有效，也可以對身材全面打造。

如果你沒有太多時間運動，又想快速地減脂塑形，不妨來試一下。

對於此鍛鍊，您將需要跳繩，一套啞鈴和椅子或長凳。

在不休息的情況下，儘可能快地從一種運動轉移到另一種運動-只需七分鐘，一切都將結束！

0:00 – 0:30

讓我們跳起來！最常見的雙腳落地跳繩。

雙腳併攏越過繩索，每轉一圈跳一次。

儘可能輕鬆的落地，保持胸部抬高，並保持身體儘可能放鬆。

不要因為動作與身體的僵硬，使簡單的開始變得很困難！

0:30 – 1:00

下蹲（收緊的你腹部，臀部與大腿）

腳掌分開得略寬於肩寬，膝蓋和腳趾稍稍向外彎曲。

將手放在頭後面，併合攏肩膀以打開胸部。

下蹲，坐起來就像坐在椅子上一樣，保持腳後跟貼緊地面。

通過腳後跟的力量恢復站立狀態。

1:00 – 1:30

單腿跳（右） （增強燃脂）

右腿連續30秒。保持左腳離開地面。記得輕輕著陸！

1:30 – 2:00

右弓步（打造翹臀）

從雙腳併攏開始，左腿向後邁出一大步，使左腳後跟離開地面，而右腿的重量保持在原位。

緩慢彎曲雙膝，將身體筆直向下放下，直到雙膝成90度角，然後將前膝保持在腳跟上方。

當站起來時，向下推通過前腳跟，使腳保持弓步姿勢。完成10-20次。

2:00 – 2:30

單腿跳（左）（增強燃脂）

重複單腿跳，僅這次使用左腿跳。

請記住，通常一側會比另一側更好，如果你慣用右手，這可能是你較弱的一側。

2:30 – 3:00

左弓步（臀部與腿部塑形）

重複上述弓步，只不過這次將另一側腳放在前面。

3:00 – 3:30

前後跳（減脂）

雙腳併攏向上跳躍，每一次跳躍，身體前進或後退。

3:30 – 4:00

伏地挺身（手臂與胸部塑形）

雙手分開與肩同寬，並直接置於肩膀下方。

保持腹肌下沉，確保肘部緊貼腰圍。按下手掌向上推。

腹部保持緊繃。

根據您的力量進行10-20次伏地挺身。

力量差的，也可以通過將膝蓋跪在地板上來做此練習。

4：00-4：30

開合跳（高效減脂）

開合跳，不同的是需要配合跳繩。

跳過繩子，雙腳的寬度超過臀部的寬度。下一跳，雙腳併攏。繼續跳躍，每次跳躍時，雙腳分開，雙腳併攏。

4:30 – 5:00

負重平板支撐（腹肌塑造）

從平板支撐的動作開始，手掌朝內握住啞鈴。

雙腳可以比肩稍寬一些，以幫助保持穩定性。

不要讓臀部移動太多，保持核心的穩定性，收緊腹部。

將手臂在肘部引導下向上舉起，並將重量拉向肩膀。有點類似雙臂左右開弓。

然後放低回到地板，進入最初的平板支撐。

在另一側重複，將左手臂向上劃。每隻手臂完成10次。

5:00 – 5:30

左右交替跳（有氧減脂）

轉動繩索時就位。左右腳交替挑起，繩索應一次穿過一隻腳。確保抬起膝蓋！

5:30 – 6:00

手臂塑形

坐在椅子或桌子的邊緣，將手放在邊緣，這樣您的手指垂向您。

將臀部放在椅子前部，肩膀放在手腕上。

彎曲肘部並放低身體，確保肘部向後壓，胸部抬起（不要縮肩膀）。

用胳膊的後背按起來。做10-15次，或看時間儘量做到自己的最多次數。

6:00 – 6:30

雙搖 –記住一定要快點！（加速燃燒卡路裡）

儘量跳到最高，從而有足夠的時間在落腳前，繩子兩次滑過腳下。

如果您仍然是新手，請做標準的單次跳，直到可以提高速度。

6:30 – 7:00

自行車–這動作有點像蹬自行車。（打造緊實腹部）

這組動作使用您的核心力量，鍛鍊你的腹部肌肉，減腹部脂肪。

躺在墊子上，雙手放在頭後面。將胸部和頭部抬離墊子。

膝蓋彎曲90度，向右旋轉，將左手肘去觸摸右膝蓋。

同時，將左腿伸直。然後在另一側做同樣的動作。每一側做10次。

---

任何運動都各自有它們獨特的好處，並沒有哪一項運動是最好，但我們做一種運動的同時可以有多種的變化，不僅僅讓你的運動效果可以提高，更節省時間。

當你長期做一個運動感覺效果不明顯時，試著去變化一下吧。你就會知道這個變化是很值得的。

作者：隨性的薇薇（未經允許請勿轉載）