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平時久坐的你，會感覺到腰部勞損，臀部酸脹，感到坐立難安嗎？
如果你會感覺渾身酸疼不適，那麼多半是肌肉勞損的徵兆。
很多人會感覺臀部到腰腹之間會酸痛不已，久坐後站起來腰腹部僵硬、不適。這個時候你就要引起重視的。很多會重視腰腹肌群的強化訓練，卻忽略了臀大肌的鍛鍊。
俗話說，有翹臀，不腰酸。當你坐久了，臀肌就會無力，骨盆失穩，出現腰部酸疼現象。因此，臀大肌比較弱的人，容易出現肌肉勞損的情況。想要讓身體變得強壯起來，趕走腰腹、臀部酸疼的現象，你除了要加強核心肌群訓練外，還需要強化臀部肌群。
臀大肌是臀部的主要肌群組成，而久坐會讓臀部肌肉流失，力量變弱。只有加強臀部訓練，我們才能減少腰部跟腿部肌肉代償的現象，避免腰腹酸痛的情況發生。
因此，平時加強臀部訓練，不只是為了練出翹臀的曲線身材，更是為了提高自身的肌肉力量，趕走久坐出現的肌肉勞損跟酸疼疾病。
如果你的臀部扁平，不夠飽滿，甚至臀型有些下垂，那麼平時要加強臀部力量訓練。如果你出現腰部酸疼疾病，那麼除了加強核心訓練外，還需要多練臀。
平時小編因為工作關係也需要久坐，但是經常進行臀部訓練的小編，臀部比較飽滿，並沒有出現腰腹酸疼跟勞損的疾病。因此，適時的健身鍛鍊，有助於提高自身的身體素質。
下面分享這一組練臀動作，可以幫你強化臀部肌群，提高臀部力量，讓你改善勞損跟肌肉酸疼疾病，同時練出迷人的翹臀身材。
動作1、寬距深蹲
寬距站姿，相當於2個肩部寬度，膝蓋跟腳尖往外45度，保持身體直立，臀部慢慢下蹲，感受臀肌的受力。下蹲至大腿跟小腿垂直狀態時，停頓1秒鐘，然後慢慢恢復站姿。有條件的人，可以手拿啞鈴進行訓練，進行15次，重複3-4組.動作2、臀橋
仰臥的狀態，手臂自然垂放在身側，雙腿屈膝，雙足踩在地面上，然後慢慢抬起臀部，讓臀部帶動身體跟大腿往上。當小腹、膝蓋、肩部位於一條直線的時候，稍微停頓，然後慢慢恢復原始狀態。動作進行15次，重複3-4組。動作3、俯趴後抬腿
身體俯趴在凳子或者墊子上，放鬆身體，然後伸直雙腿，慢慢將雙腿向上抬高，儘量不要屈膝，小腹不要離開墊子，感受臀肌的受力，當雙腿抬至最高水平的時候，稍微停頓一會，然後在慢慢回落雙足。動作進行10-12次，重複3-4組。動作4、單腿臀橋
仰臥的狀態，手臂自然垂放在身側，一條腿屈膝，足部立地，另一條腿斜向上抬高，保持45度角，保持身體平衡，然後慢慢抬起臀部，讓小腹、膝蓋、肩部逐漸呈現一條水平直線，稍微停頓，然後慢慢恢復原始狀態。每側進行15次，重複3-4組動作5、俯臥側抬腿
俯臥於墊子上，雙手直臂支撐，屈膝跪姿狀態，保持腰背直立，不要塌腰駝背，然後慢慢向身體側方抬腿，刺激臀部肌群，一條腿抬至最高水平，然後慢慢恢復原始狀態，每側進行10-15次，然後換另一條腿進行。動作6、後箭步蹲
保持身體重心穩定，抬起一條腿向身後踩，臀部帶動身體慢慢下蹲，後腿膝蓋不要碰地，前腿膝蓋儘量不要超過腳尖，當大腿跟小腿垂直時，慢慢恢復原始姿勢，然後換腿，重複進行這個動作。每側進行10-12次，重複3-4組#百裡挑一#