「深蹲練那麼重幹啥?」淺析深蹲訓練追求重量的意義
2020-12-16 福了李了健身頻道近年來，越來越多健身愛好者開始在社交媒體上曬出自己的訓練視頻、照片；其中，深蹲成為了一個曝光率非常高的訓練動作，而深蹲所使用的負重也成為了大家的關注點；為什麼要「蹲這麼重」呢？這背後有什麼原因？今天我為大家解開疑惑！
深蹲，力量訓練「黃金動作」
隨著健身這一概念的普及，深蹲近年來成為了家喻戶曉的身體訓練動作：無論是健身房裡訓練、還是在家跟著app運動，甚至中老年保健運動，都會有深蹲的影子。
正確深蹲的好處非常多，從強化骨質、保護關節，到練出翹臀、提升氣質，相信大家都略有耳聞。今天我要同大家分享的，是「訓練強度」，也可以說是重量，在深蹲訓練中的重要作用！
深蹲作為一個全身力量訓練動作，是非常適合負重的---將重量穩固在上半身，通過相對更強壯的下肢肌群來執行動作。所以，經過系統訓練的人，通常都能用接近、甚至超過自己體重的負荷（槓鈴等）進行深蹲訓練，職業力量舉、舉重運動員，更是可以用200公斤以上的重量進行訓練，這對於一般人來說堪稱「天文數字」。
舉重運動員可能是最擅長深蹲的人群看到這裡，可能很多朋友不禁要問：蹲這麼重，幹什麼呢！？
深蹲，為什麼應以力量為重？
首先，為了在訓練中不斷進步、獲得更高的健康收益，我們的訓練容量需要不斷地增加；而訓練容量，是訓練重量與訓練的總次數的乘積。
例如，你用100kg的槓鈴深蹲1組，每組2次，你的訓練總量就是200；你用10kg的槓鈴深蹲1組，每組10次，你的訓練總量就是100。
在我們的下肢訓練中，深蹲可以算得上是技術最複雜、參與關節最多的動作之一。
當我們執行深蹲的時候，我們的中樞神經需要同時掌控多個關節的運動---胸椎、腰椎、肩胛骨、髖關節、膝關節、踝關節、足底以及槓鈴重心的狀態，都會影響深蹲的表現---此時，我們的中樞神經是處於高度緊張狀態，消耗很大；如果訓練者在深蹲訓練中做高次數的重複（12次以上），我們相關肌群的疲勞程度就會更高，中樞神經控制力的減弱，動作出現技術性偏差的概率就會大大增加！
這時候，減少動作重複次數，可以有效地避免動作與技術偏差！
所以，對於大多數訓練人群（頂級高手除外），我都建議在深蹲訓練中避免力竭，採用高強度（大重量）、相對較低重複次數（8次以內）的訓練，這樣我們既能有效地刺激身體力量的增長，又降低了急性疲勞損傷的風險，真是一舉兩得！
深蹲另外，對於喜歡運動的朋友，大重量深蹲還有很多好處：讓你跑得更快、跳得更高，同時減少下肢傷病風險！
大重量的深蹲能有效地強化身體基礎力量與神經募集能力，為爆發力的發展提供堅實的基礎。我們可以看到許多職業運動員都會在深蹲架挑戰自己的極限，這裡面既有NFL職業橄欖球運動員（下圖）；
Michael Peirce挑戰725磅深蹲還有我國的標槍女神呂會會（下圖）也會進行大重量深蹲訓練！雖然很多人吐槽動作（膝蓋內扣、腳尖離地、過度抬頭等等），但考慮到職業運動員以成績為第一指標，在力量水平提升的前提下，動作出現誤差也是可以理解的；
呂會會訓練中的深蹲訓練（動作還可改進在這些對下肢爆發力有著較高要求的運動項目中，深蹲都有著十分顯著的提升效果。同時有研究表明（Case et al，2020），男性運動員的深蹲力量應達到2.2倍自重，女性運動員的深蹲力量應達到1.6倍自重，才能最大化避免下肢在比賽中的受傷機率，同時為爆發力訓練提供足夠的力量基礎！
對自己運動表現有追求的朋友，可以以這個重量為目標，安全、循序漸進地提升深蹲力量，來達到提升自我競技能力、預防傷病能力的目的。
那麼，我們應該怎麼練深蹲？
首先，也是最主要的，就是訓練的規劃！
當決定以力量為主要目標時，建議大家採用4-8次的單組重複次數（針對新手），每次根據自身情況可以進行3-6組深蹲訓練；大家可以嘗試按照以下安排進行4周深蹲訓練：
首先，你必須知道自己的最大深蹲重量，標記為1RM（Rep Max）；第一周：用1RM75%的重量進行訓練，進行4組，每組完成7-8次；第二周，用1RM80%的重量進行訓練，進行4組，每組完成5-6次；第三周，用1RM85%的重量進行訓練，進行4組，每組完成3-4次；第四周，測試新的1RM，看看自己是否有進步這個計劃是十分線性的，通過不斷增加重量、減少次數來提高身體對大重量的適應程度，刺激力量增長；但是，隨著我們能力的逐漸提高，我們應該嘗試不同的訓練安排，才能得到持續性的進步！
其次，就是把動作細節摳好，確保自己各個關節配合協調，執行安全、有效的深蹲訓練！
在深蹲訓練中，我建議大家一定要抓好的3個細節是：
1.脊柱-骨盆的穩定！
有一種深蹲問題叫做「屁股眨眼」，其實指的是我們在深蹲接近底部時，腰椎與骨盆的穩定性喪失，骨盆產生了後傾翻轉，腰椎與骨盆連接處產生了屈曲：
左側為「屁股眨眼」：骨盆後傾、脊柱屈脊柱-骨盆穩定性的喪失，會急劇降低脊柱的承重能力，導致腰椎受傷的風險驟增，同時瞬間削弱臀部肌群的募集程度！
可怕的是，很多健身網紅在做深蹲的時候也有著這樣的問題，很多網友卻認為這是臀「翹」的表現......
來自國際網紅的錯誤示範如何糾正：
我們通過四足支撐搖擺的訓練，來建立脊柱-骨盆的良好穩定；如果還不知如何通過呼吸激活核心，可以參考我的文章：每天都做的動作居然一直出錯？呼吸訓練的意義與教學
四組支撐搖擺首先，雙手、雙膝支撐身體，腳尖踩實地面；吐氣激活腹腔張力，維持腰椎與骨盆的穩定，將骨盆儘可能靠近腳跟；當骨盆即將反轉時，即為動作幅度極限；在動作幅度極限附近，緩慢、有控制地前後擺動，目的增加脊柱-骨盆穩定下的髖關節活動範圍每天可執行2-3組，每組12-15次。2.膝關節與腳尖的方向一致
這是下肢訓練中，最傷膝蓋的一種動作錯誤！
深度膝內扣膝關節內扣，其實指的是骨骼相對位置的變化---當我們股骨（大腿骨）想相對於脛骨（小腿骨）產生了內旋，我們的膝關節就會處於腳尖內測，這樣的情況對膝關節的韌帶、骨骼、軟骨組織都有很大的影響；
左側：膝內扣此外，膝關節的內扣，還會限制臀部肌群的發力，因為臀部肌群的主要功能之一就是髖關節外旋；除了衝擊極限，我們一定要儘量避免膝關節內扣！
如何糾正：
在深蹲時，在踝關節或膝關節套上彈力圈，會有奇效！
彈力圈矯正膝內扣首先，進入深蹲的準備姿勢，腳踝上/膝蓋上套上一個彈力圈；進行深蹲時，通過腳踝/膝蓋對抗彈力圈，即可改善膝內扣，並強化臀部發力；每次深蹲訓練前進行2-3組，每組6-10次，隨後去掉彈力帶，嘗試控制動作。3.踝關節的足夠靈活
科學研究表明（Clark et al，2012），深蹲膝關節屈曲超過90度時，我們才能最大程度的激活臀部發力。
想要達到理想幅度，一方面需要良好的脊柱-骨盆穩定，另一方面則是需要腳踝足夠的靈活！
許多人下蹲到一半」卡住「，很大原因是踝關節的靈活性不夠；
踝關節足背屈能力受限這主要是因為腳踝足背屈能力不足，腳背-小腿之間的角度無法進一步縮小，導致下蹲幅度受到限制；
足背屈當我們的腳踝靈活度足夠時，我們的深蹲幅度會得到極大提升！
足背屈能力提升，深蹲幅度顯著增加如何糾正：
通過跪姿足背屈訓練，我們能很好地增加踝關節靈活性；
首先，單腿跪地，前腳距牆面一拳+一個大拇指的距離；維持腳尖指向牆面，膝蓋對準腳尖，有控制地向前推進，腳跟全程不離地；每天進行2-3組訓練，每組15-20次，逐漸增加腳踝的活動幅度；如果提升緩慢，可以在腳踝套上一根彈力帶（下圖）。
彈力帶能更好地幫助腳踝活動其實，在深蹲中，脊柱-骨盆穩定、膝關節控制以及腳踝的靈活性，都是相互影響、相互制約的，哪怕一個問題出現，都會很大影響動作質量！所以大家一定要全面提升自己深蹲的動作細節，才能安全地上重量！
寫在最後
深蹲中追求大重量，不僅是對自我勇氣的挑戰，更是對智慧、勤奮、堅韌的全面考驗！
無論大家是希望獲得更好的運動能力，還是更好的身材，我都建議大家將力量作為一個目標，對自己進行鍛造，最後的收穫一定會讓你驚喜！
如果你喜歡我的內容，覺得對你有幫助，請將這篇文章分享給你身邊有需要的朋友們，健康路大家一起走！
這裡是福了李了健身頻道，用簡單易懂的方式給你傳遞專業的健身知識
參考文獻：
Case, M. J., Knudson, D. V. and Downey, D. L. (2020) 「Barbell Squat Relative Strength as an Identifier for Lower Extremity Injury in Collegiate Athletes,」 Journal of Strength and Conditioning Research, p. 1. doi: 10.1519/jsc.0000000000003554.
Clark, D. R., Lambert, M. I. and Hunter, A. M. (2012) 「Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat,」 Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4), pp. 1169–1178. doi: 10.1519/jsc.0b013e31822d533d.
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