聽說過伐木工深蹲嗎?最安全的超大重量深蹲動作之一

2020-12-23 FitEmpire健身百科書

如果你無法下蹲得足夠低

如果你的肘部、肩膀或脊柱有傷

或者你覺得在槓鈴深蹲開始之前就要散架了......

試試伐木工深蹲!雖然它類似於啞鈴高腳杯深蹲,但伐木工深蹲可以做得更重。

你可能會對我為什麼用板凳做這個深蹲感到困惑。當你拿起或放下較大重量時,板凳能將受傷風險降到最低,它可以避免你在拿起重量時提前疲勞。你不應該讓起槓變成訓練中最困難的部分。

這種方式也有助於規範下蹲的深度,通過讓槓鈴觸碰板凳以提示自己深蹲幅度是夠合格。

你並不需要總是訓練至徹底力竭,但對於徹底力竭來說,伐木工深蹲會比傳統深蹲更安全。

動作設置

1.準備好一個附著物。它是固定在地板上還是掛在架子上都無所謂。不過,有件事千萬不要做——那就是利用健身房的一角。因為你所使用的重量可能會在牆上鑽個洞,且穩定性也不足。

2.使用標準長度的奧杆。即使是初學者也能很輕鬆地承受45磅(20KG)的槓鈴。因為有了支點,你並沒有真正地承受一條槓的全部重量。

3.先把槓鈴放好,以便你能輕易將它抬到胸前合適的位置。比較聰明的方法是像視頻中展示的那樣使用凳子(或箱子)。

4.注意起始高度。如果你個子很高,可以使用一個增強式的箱子,或者在凳子上堆幾個槓鈴片來獲得完美的高度;如果你比較矮,可以將雙腳墊高,或者使用直徑更小的槓鈴片。總之要找到最適合你的設置。

執行動作

●和傳統的深蹲一樣,你雙腳的站距和腳尖指向也會根據你的解剖結構、或你想要強調的肌肉而有所不同(這個我們稍後討論)。

●在動作底部,試著用肘部支撐起膝蓋,雙腳的腳跟壓住地面,腳趾抓住地面。

●做好準備,繃緊身體,通過克服重量在靜止狀態時的鈍性來啟動你的第一次動作。當你順利站起時,你會稍微向前移動。槓鈴將會幫助你決定前移的幅度。你只要確保槓鈴貼近你的胸部,雙手呈環狀託起固定住它,不要讓它移動。

●你可能也會發現自己站立的位置需要比最初設想的更靠後。每個人都有一個最佳的站立點,別擔心,找到這個點不難。

●確保動作全程全身緊繃,並在每次向下蹲時往腹腔緩慢吸氣,向上升時快速呼氣。

●一旦你掌握了最佳動作形式,那麼就開始添加重量。如果你的手不是特別小、抓握力度不是太差,那麼你將能夠承受可觀的重量,通常比你啞鈴高腳杯深蹲重量大得多。

以下是一些你可以使用的動作變化:

為了提高力量,加一條帶子

每次動作當你接近站直時,肌肉緊張效果會下降。這意味著,雖然在動作底部位置很難,但當你完全伸膝伸髖時,它會變得更容易。為了矯正這個阻力曲線,附加一個彈力帶。

彈力繩會鼓勵你更努力地站起來,提高相關肌肉的「加速」能力。

由於伐木工深蹲「向前發力」的趨勢比傳統深蹲稍強一些,所以對於想要發展「向前對抗力」的運動員來說,這是一個很好的選擇。

為了提高增肌強度,做一個漸降組

對於增加腿部的訓練強度,漸降組是不錯的選擇,你將先做一個大重量至力竭,然後連續多次降低重量繼續做。

更長的持續緊張時間吻合股四頭肌「高慢肌纖維」的特性,同時極度的充血也有利於擴張股四頭肌外層的肌筋膜,讓肌肉獲得更多生長空間。

伐木工深蹲要比傳統槓鈴深蹲更方便快速地卸片(尤其是在你一個人訓練時)。

我建議將漸降組放在你所有正式組結束之後,僅做全力以赴的一個漸降組而不是多個,這樣可以預防訓練過度。

為了強調股四頭肌,墊高腳後跟

伐木工深蹲與「後跟墊」結合起來的效果很好。對於大多數人來說,後跟墊不應該放在槓鈴頭的正下方,應該偏後。但具體放哪裡需要你親自實踐。

後跟墊將增加股四頭肌的活動,並讓你自然做出更大的下蹲幅度。

你採用超窄的站距腳尖朝前,以更多強化股外側肌;而採用窄站距腳尖外八,以更多強化股內側肌(膝蓋旁的水滴形肌肉)。

計劃編排

---如果你暫時無法駕馭傳統槓鈴深蹲,那麼伐木工深蹲是很好的替代。

---你也可以把伐木工深蹲作為周期計劃中的變化方案。練夠了傳統深蹲碰到瓶頸期時,換成伐木工深蹲調整幾周。

---如果你想增加每周的深蹲的頻率,但又不想總是做同樣的動作,此時伐木工深蹲也是個不錯的選擇。

---或者將它放在下肢訓練日的槓鈴深蹲結束後,配合後跟墊,作為額外增加股四頭肌訓練量的工具。

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