長高 10 釐米和瘦 10 斤，你選擇哪個？

如果長高面臨的是胖10斤的風險，我毫不猶豫選擇瘦10斤！對女生來說，就算是矮也要瘦瘦噠~

變瘦真的不香嗎？！

總有人說自己瘦xx斤，卻沒人告訴你真正卡血減肥到底怎麼系統減！一套不反彈的減脂計劃，能幫你瘦出更緊緻的體型終身不復胖！堅持健身500天，我從140斤瘦到95斤，下面把這段健康不復胖的經驗全部分享給你......

1秒點讚+收藏❤下次遇到減肥問題就不會找不到了，減脂步驟可以直接照著這套實踐！

【關於飲食模塊】

最理想的減肥飲食框架↓

1、碳水化合物40%-55%，脂肪20%-30%，蛋白質15%-20%

2、主食中至少一半全穀物、豆類食材，穀類和澱粉類幹豆攝入總量為150-250克（女）或200-300克（男）

3、每天至少500克蔬菜，其中深綠色葉菜至少200克。

4、每天攝入蛋白質的總量150-250克，女性不低於70克，男性不低於80克，其中50%左右為動物蛋白。

5、每餐攝入至少1種富含優質蛋白的食物，建議蛋白質和碳水化合物搭配食用。

6、儘量做到少油烹調，烹調用油嚴格控制在每天25克以下。

7、除了酸奶以外，日常儘量不食用任何甜飲料和加糖食品。

8、除了早餐以外，烹調主食時儘量不加油脂、鹽和糖，吃原味主食。

9、水果要吃，但每天不要超過300克，還有高糖的水果不能經常食用哦！

10、減脂期保證所有微量營養素供應充足，達到參考攝入量標準。

Q：減肥吃什麼？

主食必須吃，精米麵GI值高，用粗糧代替主食或者搭配著吃，飽腹感強且能抑制食慾，長期不吃碳水會導致低血糖、姨媽出走.....

✨碳水

王者段位：紅小豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等豆子

飽腹感強，消化速度特別慢，血糖升高平緩。

黃金段位：燕麥、蕎麥、筱麥麵、藜麥、黑米、小米等粗糧。

燕麥和全麥是最佳選擇，飽腹感大大超越白米白面，蛋白質和維生素礦物質含量也是精白米的幾倍

青銅段位：土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種澱粉的薯類或蔬菜

✨蛋白質：

一、魚蝦金槍魚雞胸雞腿等白肉，高蛋白低脂肪

二、牛羊等瘦紅肉高蛋白，脂肪含量較低

三、奶及奶製品 蛋白質含量中等但易於被人體吸收

四、豆類、堅果等。

脂肪：

減脂期當然是多吃不飽和脂肪酸，調節血脂，提高免疫力，補腦健腦等。

Q：如何從飲食上做調整？

1、同時減少碳水化合物和脂肪。

2、大幅度減少碳水化合物，同時增加蛋白質。

3、大幅度減少碳水化合物，同時增加脂肪。

Q：控制食物分量如何應用到生活中？

1、出門吃飯或者採購食品時，一定要避免購買太大的包裝，拒絕加量促銷的把戲。買大包裝食物不僅會因為「怕吃不完過期壞掉」而多吃，還容易真的過期壞掉，最後除了增加肥肉，在經紀商也佔不到什麼便宜。

2、在餐館吃飯時，儘量選擇分量較小的菜餚，或者多請幾個朋友分享。不要總想著「這些菜分量少，不實惠」，或者「來個大盤的看著比較體面」，這都是貧困時代的思維方式了。

3、在食堂、餐廳裡，如果有些食物分量太大，不如找個同學、朋友、同事來分享。

4、在控制不住想吃甜點或者其他零食時，直接買最小份的。比如，去最高檔的甜品店買最好吃的一款，但只買最小份，這樣既吃得特別幸福，心理上得到滿足又不至於攝入太多能量。

5、如果已經買了大包裝的零食或高能量食品，就將它們分裝成幾個小份的，一次只取一小份來吃，避免一次食用過量。或者，找幾個朋友一起來分享，獨樂樂不如眾樂樂，自己少吃點，但贏得了友情，也是很快樂的。

6、採購天然食物素材，在家裡自己烹飪，用較小的餐具盛飯菜，做到少量、多樣、豐富、新鮮。

7、給需要減肥的家人盛飯盛菜時，飯盛得松一點、少一點不夠吃酒再加一點點。

總之，讓身體學會按照自然的食慾調節機制來調整食量，才是長期維持正常身材的關鍵所在！

看看我平時的減肥餐：

不知道如何在減脂期做出精美低脂的便當，沒關係！我花了整整三天三夜把整理的瘦30斤食譜同步在偶滴公眾號【麵包想有馬甲線】上啦！裡面有完整的製作過程、操作步驟，我保證小白都能秒變大廚！哈哈哈哈哈哈趕緊收藏起來吧~

【關於運動模塊】

健身運動需要注意以下幾點：

1、時間線

不要幻想一兩月就能擁有理想身材，你不是一天胖起來，也不會一天瘦下去。減脂以月為單位，塑形以季度為單位，增肌以年為單位。如果那麼簡單的話，為什麼好身材那麼罕見。

2、選擇題

運動分為有氧、無氧、hiit這三大類，有氧之中心肺功能提升，無氧注重身材打造，hiit注重綜合體能。如果你的目標是翹臀細腰，請無氧，想變強，請hiit，想要耐力，請有氧。

3、基本邏輯建立

這個世界，除了手術，沒有局部瘦身，局部減脂。脂肪減少是全身性的，但是不同的部位會有先後順序。腰部最慢，最難。舉個簡單例子，憑什麼卷腹瘦肚子深蹲就粗腿？自己琢磨。

4、思想準備

健身很枯燥，很難堅持。無論你選擇什麼運動。火鍋它不香麼，玩手機吹空調它不香麼，誘惑很多，堅持的都是咬牙堅持而已，清醒下，如果你沒有堅持力，那就別開始。因為放棄的時候不會覺得自己是個xx，你可能更不開心。

5、一個都不能少

訓練、飲食，睡眠是健身的核心要素。睡眠是地基，訓練時鋼筋水泥，飲食是剩下的一切。所以不要忽略任意方面，你需要面面俱到。

6、獨立思考

當你準備開始後，你會接受大量信息，恰好現階段網絡信息爆炸，xx非常多，你需要一些分辨真偽的能力。簡單來說，能讓你輕而易舉達到目標的，多半都是智商稅。

最後，如何判斷你減肥成功？

當穿牛仔褲又覺得舒服時、當必須要用皮帶時、當用肚子吸氣後能看到些清晰輪廓，比如四塊腹肌時、當皮帶扣移回到原來的孔眼時、當爬兩層樓到辦公室而不覺得吃力時、當能看到自己的顴骨時、當不用吸氣就能扣上褲子扣時........

你看變個瘦子是多麼美好的事情啊，即使矮也要瘦！

這期乾貨我花了一晚上整理編輯，姐妹們動動手給我點個讚+收藏哦✨ 重點是要付出實踐才能獲得完美身材！你還想看哪方面的減脂內容，可以在評論區說出來，我都會看的！

以上，是我經過這近一年的實踐，希望上面我提到的一些建議能夠對你有所啟發～

如果這篇分享對你有幫助，比個心心，真心希望姑娘們能健康快樂的瘦下來美美噠