劉亦菲單手做平板支撐成熱搜，只要每天堅持做，身材會變成怎樣？

2020-11-18 跑步吧

前幾天，神仙姐姐劉亦菲發布一條微博成為熱搜，這是因為她曬出自己單手做平板支撐得照片，以及一張背部和手臂肌肉照，並配文：「哎呦喂，幾個月以前，所以你們平板多久（我其實不穩定）。


照片中，劉亦菲身穿黑色健身服，右手撐地，左手握啞鈴懸空，可以看到她手臂纖細，腰腹力量強健，絲毫沒有吃力的感覺，一看就是平常認真鍛鍊過。


而她分享的第二張照片就更厲害了，神仙姐姐身穿運動背心，雙手打開，可以明顯看到背部線條和手臂肌肉，簡直太棒了！



其實，劉亦菲一直堅持做著平板支撐訓練，並且堅持的不錯，早在幾個月前她還與粉絲積極的在線互動，並與粉絲約定立下Flag：每天平板三分鐘。


而說到劉亦菲何時對健身開始痴迷，還是受到出演《花木蘭》的影響，為了符合花木蘭的形象，她一直保持著超強體能訓練：平板支撐、舉重、伏地挺身、引體向上等，即使在殺青以後，也繼續堅持健身。


並且經常還發一些健身視頻，建議粉絲們也加入進來，增強體質。因此，劉亦菲也就擁有了凹凸有致，下身後翹的魔鬼身材，果然是比你長得好看的人，還比你還更加的努力。


平板支撐可以說是當下最熱門的健身動作

不管是明星，健身達人還是健身小白都熱衷於做平板支撐

那麼，為什麼平板支撐「獨得恩寵」具有這麼高的「國民度」呢？


原因是不需要器械與特定場所

僅只需一個簡單的動作便能夠

刺激全身一大半以上的肌肉群

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核心肌群強大可以跑得更快更穩

而每位跑者無不想讓自己跑得更快、更穩、不易受傷，其實只刻苦訓練跑步是遠遠不夠的，跑步是一個綜合性鍛鍊項目，不僅是靠雙腳的運動，還需要來強化自己的核心肌肉群。


當我們邁出左腳，會導致軀幹隨著左腳向右旋轉，必然伴隨此右手向前擺出，來平衡向右的轉動力矩，如此這般，上下肢就可以精妙地配合從而保持平衡，那麼在這個過程中強有力的腰腹肌群就起著支撐上下肢和承上啟下的重要作用。


跑步時主要動力是來自於下肢，但是幾乎所有的運動項目都需要足夠的核心力量。而強壯的身體核心肌肉能提高身體敏捷度和效率，以及在身體略前傾的情況下保持身體平衡。而強有力的核心對跑步中身體姿勢控制與專項動作起著穩定與支持作用。

「核心」這個詞含義廣泛，指人體的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。

▲ 腹直肌（腹部肌肉）。▲ 腹橫肌（腹部肌肉）。▲ 多裂肌（背部肌肉）。▲ 腹內斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）。▲ 腰方肌（下背部肌肉）。▲ 豎脊肌（背部肌肉）。▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、膕繩肌、髖部旋轉肌群（這些肌肉跨越髖關節）。


平板支撐標準動作

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。


 平板支撐的優點

1、平板支撐增強核心肌群，提高運動能力。平板支撐主要鍛鍊核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，當這些肌肉得到加強後，你會發現身體穩定性都有所提高，運動能力的也提高了。


2、提高平衡能力。不能堅持長期鍛鍊的人一般核心肌肉還沒有強大到為你提供足夠的平衡能力。通過進行平板式，你自身的平衡性就會大大提高。

3、保護脊椎，避免受傷。經常久坐的上班一族，如果能定期長期平板式，會發現之前困擾自己的背部疼痛感，會減輕甚至消失。這個體式能夠有效保護我們的脊椎！



4、增強新陳代謝。平板支撐會在不經意間加強身體消耗，提高你額新陳代謝率。長期便秘的小夥伴們有福了。


5、平板支撐改善體態。堅持平板支撐能平衡肌肉力量，改善你的站姿坐姿使你顯得更加精神。如盆骨前傾，駝背、聳肩，聳脖子等，這些問題很大程度地影響到一個人的氣質，所以，即使你不需要減肥，也不需要練肌肉，平板支撐依然值得擁有

6、平板支撐是放鬆心情神器。能伸展全身肌肉緩解焦慮情緒，對工作壓力大的人有很大幫助，焦慮症和抑鬱症也能起到緩解


堅持平板支撐後的變化

只要你的平板支撐做得對，掌握了標準的平板支撐方法，堅持一個月的後，你自己可能都不會相信。那麼每天堅持做5分鐘的平板支撐，一個月後身體有什麼變化呢？


一位外國的小夥子就做了一個實驗，他給自己定製了一個為期30天的平板支撐計劃，每天堅持做5分鐘的平板支撐，分為5組進行。


一周後，他還加入了一些動態平板支撐的動作，堅持30天後，看看他身材發生了明顯的變化。


左圖為前，右圖為後


從對比圖，可以明顯的看到，胸部以及腹部的肌肉線條更加明顯了，而肩胛骨的地方也變得強壯了一些。雖然說變化不大，但是事實證明：經過30天的平板支撐訓練，個人的核心肌群以及增肌效果是非常明顯的。


十級平板撐，你能做到第幾級？


第1級

直臂平板支撐


第2級

屈肘平板支撐


第3級

側扭平板支撐


第4級

屈肘直臂支撐


第5級

抬腿平板支撐


第6級

單肘單腿平板支撐


第7級

平板開合跳


第8級


第9級

側向張臂平板支撐


第10級

側向屈腿平板支撐

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  • 經常做平板支撐，有這3點好處，你知道怎樣正確地做平板支撐嗎？
    在很多動作中，都可以看到平板支撐的身影，所以說，如果你不會做平板支撐的話，將會是你健身路上的一塊「絆腳石」。，在做平板支撐時，你可以挑戰自己的生理極限，因為平板支撐看似非常簡單易做，其實是非常有難度的，很多熱在做平板支撐的時候，由於動作的不規範，使自己的身體受傷，而且做平板支撐是非常累的。
  • 平板支撐堅持多久合適？堅持做，有什麼好處？
    在剛開始做的時候，很多人是堅持不了太久的，可能就是十秒、二十秒，很少會有超過一分鐘的。這類人群的體質就不太好，需要好好的練習，超過一兩分鐘，每天都支撐幾分鐘，就算趴下，也要堅持。等到你能夠堅持三分鐘不倒，腿部不發抖，就算是及格了，若是可以堅持五分鐘，算是很優秀了，每天堅持做五分鐘平板支撐，一個月後，你會看到效果。堅持做平板支撐，有什麼好處？
  • 關於平板支撐你知道多少，每天堅持做，身體會有什麼變化
    每天堅持做平板支撐的話，會給你的身體帶來哪些方面的變化呢？1、為什麼要選擇每天做平板支撐？你是在做這個動作的時候，我們不用去考慮場地，也不用去考慮輔助工具，甚至連裝備都不用考慮，幾乎可以做到隨時隨地都可以做。最後就是這項訓練動作的訓練效果，真真實實會讓你感覺充滿誘惑，接下來就具體告訴你。
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    除了增強腹部力量外，還可以提高臀部、背部肌肉群的力量，當你全身肌肉群發達，那麼你以後做什麼運動都可以輕而易舉，所以很多健身達人會選擇平板支撐來鍛鍊身體。，所以長時間的堅持一定會消耗大量的體內，幫助體內燃燒脂肪和增強肌肉密度，所以如果每周抽時間堅持20分鐘，那麼身體各個部位的肌肉線條都會得到改變，特別是女生，如果你們想要擁有傲人的身材，就必須要使肌肉線條飽滿，身形凹凸有致，才能打造完美的身材，當然，男生如果每天可以堅持30分鐘，那麼你的荷爾蒙就會爆發，臂膀更加結實，渾身上下散發出男人的味道。
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  • 每天堅持做平板支撐,1個月後,身體會收穫哪些好處?
    說到平板支撐，許多人可能並不陌生，甚至還是一項經常做的運動。 平板支撐這個動作看起來簡單，卻是一個穩定核心、強化腹肌群的網紅動作。在社交軟體上你會看到許多明星都曬出過自己平板支撐的照片。
  • 平板支撐你能堅持做多久？堅持做平板支撐有什麼好處？
    平板支撐，相信是很多人都知道的一個健身動作。不少人都不知道這個動作的訓練效果是什麼。當你去做這個動作的時候，你會發現這個動作鍛鍊到的是全身肌肉的協調性，以及腹部的核心力量。這個動作看著雖然簡單的，但是直到你自己去做的時候，你才會發現這個動作看著簡單，堅持30秒就已經讓你痛不欲生了。
  • 每天做1分鐘平板支撐，你會發生什麼變化
    說起平板支撐大家一定不陌生，無論新手小白還是健身達人都會練到這個動作，這樣一個看似簡單的動作到底有什麼神奇之處，讓小白和健身達人都會經常練呢？這是因為平板支撐不僅能有效鍛鍊到人體的核心肌群，更因為平板支撐可以節省大量的時間，哪怕你每天只做一分鐘的平板支撐，對身體也大有好處，簡直就是工作狂們的福音。
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  • 網紅動作「平板支撐」，長期堅持做，會給身體帶來什麼好處？
    平板支撐這個動作大家都很了解，一直是一個「網紅」動作，一些明星都會經常用它來鍛鍊好身材。平板支撐對於核心肌群的鍛鍊效果很好，雖然看起來很簡單，但是，一般人卻堅持不了1分鐘，特別是那些核心肌群差的人，堅持10幾秒後身體就在抖動了。
  • 每天做一分鐘平板支撐，堅持一個月，這些「意外驚喜」可收穫
    但是，想要通過運動提高身體素質，最重要的是每天堅持。平板支撐可以鍛鍊到身體的許多部位，每天只需要做一分鐘的平板支撐，堅持一個月後，就可以收穫以下幾個好處。因為平板支撐的發力點是肘部和腳趾，通過這四點來支撐我們的身體，通過支撐自己的重心達到強身健體的效果。這是一項基礎熱身訓練，可以為其他鍛鍊打下基礎，使我們在進行其他運動時平衡感更好，反應力更強。在日常生活中，我們走路的平衡性也會得到提高，大大降低因平衡感不足而摔倒的風險。