在多數健身房裡，臥推相比其他設備要更吃香。原因是為什麼呢？還有為什麼臥推被廣泛認為是上身力量的終極衡量標準？帶著這些疑問來和一隻肌看看吧。
1.增強全身的力量
臥推機是健美運動員，舉重運動員和健身愛好者用來衡量其上身力量的裡程碑式舉重。
正確進行臥推可以鍛鍊所有的上半身肉。除了使胸部，三頭肌和肩膀外，它還使用後三角肌，菱形肌，背闊肌和其他上背部肌肉來穩定體重，還是下半身的力量驅動器。
2.健美的肌肉體格
力量和肌肉大小齊頭並進。雖然有更好的鍛鍊方式來訓練身體的各個部位，但事實上，臥推越大力量就越大，它也是天然美貌的「美容師」。
3.複合運動節省時間
臥推是一種複合運動，因為它同時使用許多肌肉。你可以針對胸部，肩膀和三頭肌進行許多單獨的鍛鍊。我們大多數人都很忙，沒有太多的訓練時間，如果時間是一個問題，那麼就效率而言，複合練習是你的最佳選擇。
槓鈴臥推的局限性：可能不是鍛鍊肌肥大的最佳運動
如果你的目標是最大化胸部，三頭肌和肩膀的肌肉大小，則僅靠臥推是不夠的。這是因為其運動範圍有限，因為你無法將槓鈴降低到身體下方。一旦槓鈴觸碰到你的胸部，你就無法下降。建議使用啞鈴臥推。
由於槓鈴在某種程度上固定在位，因此可能導致很大一部分人的肩部疼痛。這不是你身體最舒適的姿勢。話雖如此，大多數人受傷是因為他們沒有學習如何正確地臥推。如果你學習正確的臥推技術，則受傷的機會會大大降低。
如何正確進行臥推
臥推不是最複雜的運動，但大多數人並沒有正確的執行，時間久了這會導致受傷。來看一下正確的步驟：
步驟1：臥推準備
你需要使用適當的長凳+可調節的架子。這些有助於保持手腕安全。重物沉重時，會給你的手腕帶來不必要的壓力，有些人的手腕結實而粗壯。如果你不確定自己的，則應購買一副好的手腕帶。
臥推腕帶，可調節架子
起重粉筆是在手上使用的，將有助於清除水分，並幫助你牢牢握住槓鈴。在背上塗粉筆也將有助於你在長凳上保持固定的姿勢。
步驟2：握把要求
2.1握把姿勢
對於臥推，你應始終使用完全握力，而不要使用半握力。這樣滑杆從你的手上滑落而導致受傷的風險會降低。
理想情況下，橫杆應放在你的手掌上，並與拇指底和手掌底一致。這將有助於保持手腕相對筆直。你絕對不想將手掌壓得太重，因為這會導致手腕和前臂不必要的疼痛。一旦在手腕上找到該位置，就可以將手指和拇指纏繞在杆上。
2.2握把寬度
你理想的抓地力取決於你的目標，身體結構和個人喜好。對於大多數人來說，前臂與地板垂直是一個良好的抓地力寬度。這意味著手腕成一直線堆疊在肘部正上方。對於大多數中等身材的男性，小指將靠近槓鈴上的指環。
手腕成一直線堆疊在肘部正上方
如果你上的是大重量，則必須是寬握，尤其是長臂舉重運動員，都希望握力較寬，因為這樣可以減少運動範圍。有些舉重運動員的握力也較窄，因為握力最強。你還必須記住個人喜好的重要性。如果你不習慣使用特定的握把或感到不適，則不應該使用它。
步驟3：臥推姿勢
弓背是最重要的技術之一，它不僅可以幫助你減輕體重，還可以使其更安全。即使你的目標是減少運動範圍，也應保持背部輕微的弓形。當你在臥推器上拱起時，你會自動縮回肩胛骨，這一點至關重要。收起肩胛骨有助於保持肩膀安全。因為肩關節不是特別穩定的關節，因為它是球窩關節。
注意不要自由移動手臂，因為如果操作不當，會增加肩部受傷的風險。當我們縮回肩胛骨時，它將肩膀固定住。在整個運動過程中固定好很重要。
弓背的好處是：
減少運動範圍使肩胛骨更容易縮回幫助腿部運動理想情況下，槓鈴的高度應離機架約1-2公分。另一方面，機架的高度不應過高，以至於你必須拉長肩膀。這對你的肩膀來說是不安全的姿勢。
開始下降的起始位置
正確的步驟如下（開始下降的起始位置）：
躺在板凳上，使槓鈴處於視線水平均勻握住槓鈴用滾花使雙手均勻握緊。嘗試使槓鈴靠近掌心。握住槓鈴時，將腳放到位。為了最大程度地推動腿部運動，你的腳應放在膝蓋後面，膝蓋應低於臀部。弓背收縮肩胛骨，在臥推上創建一個輕微的弓形。弓起時，你的2個接觸點將是你的臀部和上背部。這是重要的一步，將有助於你建立穩定的肩部姿勢以供你臥推。步驟4：下降
將槓鈴以可控的速度降低至你的胸部。你的肘部在向下的途中會以大約45度的角度略微捲起。
降低橫杆，直到你觸摸胸的底部。
對於初學者，我建議停在胸口。當你在底部停頓時，槓鈴將稍微位於肘部後面。在底部，即使槓鈴放在你的胸部，你仍應保持緊繃狀態。
下降速度：
你的下降速度不必太慢。只要你控制重量而不是降低重量即可。如果下降速度太慢，則會減少按時舉起的重量。這樣做沒有錯，但請務必牢記。
步驟5：上升
在保持緊繃狀態的同時，用胸部，三頭肌和肩膀將槓鈴推回到起始位置。這很重要，因為許多初學者會錯誤地執行此操作。
弧形上升路徑
他們直接向上按壓，實際上，正確的臥推在上升之前先向後推一下，形成一個弧形上升路徑。這時腿部作為驅動器，在穩定和產生力量上起作用。你必須將腿牢固在地板上。
臥推期間的呼吸
呼吸也是臥推技術之一。當你學習如何正確呼吸時，臥推可以立即得到改善。這是支撐核心以保持脊椎穩定的一種方法。
如何呼吸：
在開始之前，請深呼吸一下。儘量擴大胸部降低槓鈴時屏住呼吸停在胸口時屏住呼吸上升時呼氣，或在代表完成後呼氣對每個動作重複相同的步驟。基本上，都是在要屏住呼吸，直到完成一個為止。
總結
大多數人在超過新手階段後便停止進步了。臥推的理想訓練頻率是每周至少2-3次。你不必全天進行相同的運動，但這將有助於鍛鍊出肌肉。臥推受體重的影響，通常，體重大的人將比體重小的人能舉更多的力。千萬不要理解成你要增加體重，使用合適的設備，使用良好的工作檯，腕帶和鞋子也可以真正幫助你臥推。
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