跑步，你選擇什麼樣的跑姿？

胖子能跑步嗎？體重太大會不會傷害膝蓋？相信大體重的你一定會有這樣的疑惑或者顧慮。我用我的親身經歷告訴你，跑步是每一個人的權力，但一定要選擇與你自己相適應的跑姿，不斷去調整自己，讓身體處於一種舒適的狀態，跑姿沒有最佳，但一定有最合適的。

我在開始跑步之前體重92千克左右，由於長期久坐、缺乏運動，膝蓋外側疼痛日益明顯，持續時間也越來越長，以前擔心是膝蓋關節受傷，現在看來應該是腿部肌肉對關節的支撐不夠。很多人跑步時間長了會發生骼脛束摩擦綜合症，但我跑步一年多來，反而消除了膝蓋及大腿外側疼痛，應該算是意外的收穫吧。我目前的跑姿也是在總結自己的經驗和身體感受調整而來的，就我個人而言，和大家分享一下我的心得。

腳掌落地

一般以全腳掌落地，可能是體重太大需要通過足弓來緩解衝擊，前腳掌或腳後跟是沒有辦法擔此重任的，需要通過膝關節、足弓、鞋底、塑膠跑道四重緩衝減少大體重帶來的衝擊負荷，並且儘量減少腳掌與跑道接觸時間，其實就是加快步頻，也可以避免常見的足底筋膜炎。

擺腿屈膝

小腿與地面垂直，大腿略向後傾斜30°，與小腿呈150度夾角，膝蓋略微彎曲在落地的瞬間似乎有一點緩衝，可以對膝關節形成較好的保護，是比較舒適的狀態。對於大體重跑者，落地時對於關節的衝擊約相當於自身3倍體重，如何儘可能化解、減少著地時的衝擊就成為預防傷痛的關鍵。正確合理的著地技術關鍵是要保持膝關節彎曲，如果著地時膝關節伸得很直，著地點又遠離重心，那麼這樣就會受到比較大的衝擊力作用，增加受傷風險。只有膝關節產生一定的彎曲，才能有效緩衝地面衝擊力，這跟我們從高處跳下，需要屈膝緩衝是同一個道理，很多跑者卻缺乏著地屈膝緩衝過程。

擺髖送胯

要最大限度避免髖部的左右擺動，利用腰腹核心肌肉的力量前後交替送髖，這個需要自己慢慢練習，找到輕微的向內前側扭腰的感覺，帶動胯部驅動下肢往前運動，這當然也要加強對核心肌群的日常訓練。

背直身正

立起腰杆、挺直背部，基本上半身從髖部往上是成一條略微前傾的垂直線，保持身體重心自然前傾，大概重心在落地腳前側的感覺，雙臂左右交互擺動，前不露肘、後不露拳。肩頸部自然放鬆，頭部向前平視，並保持在肩膀正上方，不左右偏。

跑步姿勢有幾個關鍵階段，分別是： 觸地期、支撐期、蹬伸期和擺動期，而前三個也常常合稱為著地階段。掌握科學合理的姿勢對於跑步十分重要，跑步技術一方面可以實現更有效更省力地奔跑，一方面可以最大限度減少受傷風險。當然，跑步姿勢沒有標準答案，每個人的身體素質不一樣，各自體格千差萬別，沒有放之四海而皆準的姿勢，需要我們在跑步的過程中不斷根據自身條件去調整、糾正，找到一個自己最舒適的跑姿，才能跑得更遠。如果你覺得跑得累了、痛了，那是時候考慮調整下自己的跑姿了。