本文轉載自微信公眾號：跑步學院
對於很多人來說，錯誤的跑步姿勢，並不跟其他的運動一樣，有著即時的反饋。
如果你不會泳姿，直接跳進水裡，你可能會嗆水、甚至被淹死；如果你不會跳舞的動作，直接走上大舞臺去表演天鵝湖，等待你的會是尷尬和嘲笑……
但錯誤的跑姿？
頂多就是氣喘籲籲，覺得腿好沉、跑不動，即便你一個人硬撐著咬牙默默跑完，也不會立刻就出現讓你身心難以承受的痛苦，最多隔天腰酸背痛，過些天好了繼續跑。
而因為錯誤的跑步姿勢受傷後，卻去抱怨「跑步」是個傷身的運動……這個鍋，跑步真的不想背。
如何擁有科學高效的跑步姿勢，首先，你需要先繞過下面這四個大坑。
一、用腳尖蹬地
很多剛開始跑步的人，想當然的以為，想要跑得更快，需要「狠踹」地面。
也就是所謂的「蹬地」。
▲ 這就是蹬地了，嫑學
初學者蹬地的目的無非就是延長騰空時間，使得步幅加大，從而跑得更快。
不過，很遺憾，研究數據表明，百米飛人和馬拉松選手的騰空時間是一樣一樣的。他們最大的區別是觸地時間，百米選手的觸地時間只有馬拉松選手觸地時間的一半不到。
詳看下圖，有數據有真相：
蹬地會產生往上「蹦」的力，會延長觸地時間，會加大接下來落地時的衝擊力，會造成跨大步及體前著地，會帶來傷痛……
總之，說蹬地是跑步各種傷病的萬惡之首實不為過。
你可以做的是：當你的腳掌離開地面（離開支撐點）後，不推蹬，而是立即把腳跟往臀部的方向拉，這也是跑步省力的要領。
二、邁大步
葛優在電影《讓子彈飛》裡，有一句經典的臺詞：「步子邁大了容易扯著蛋」。
其實邁大步，危害可不止是葛優戲謔的那般，在實際的跑步中，邁大步，也就是跨步，也是非常不提倡的姿勢。
先想想如果你在原地儘可能地往前面跨步會發生什麼。
首先，這個動作會直接增大「觸地角度」，跨的步越大，這個角度就越大。
圖片來源：跑步學院
有一份研究發現，在跑步期間「觸地角度」（inclination angle）跟「地面反作用力」和「關節受力」（joint kinetics）密切關聯。
「觸地角度」增加也會增加屈膝（knee extensor）的時間，同時增加膝蓋壓力、更大的地面反作用力，以及增加跑步時地面的反作用力。（Wille CM,2014）
除此之外，跨的步越大，你小腿（脛骨）與地面的夾角就會越小。
下圖A、B、C，小腿脛骨與地面夾角逐漸增大：
圖片來源：跑步學院
實驗中，研究人員通過觀察跑者在視頻中支撐期的力學框架，得出了這樣的結論：在支撐期（Loading Response），脛骨與地面的夾角越小，雙腿受得衝擊越大。
支撐期就是鞋子最初接觸地面後剛剛產生形變的時期（POSEMETHOD在跑姿分析計算影格的時候也是從這裡開始）。
判斷自己是否跨步，最好的方法是影像分析，讓朋友給你錄製一段跑步時的視頻，分析自己在支撐期時脛骨與地面的角度即可。
不需要可以想著控制步幅，即在跑步時不要想著主動性向前邁腿、頂膝蓋等動作，這些動作只會帶給跑者更多傷害。
三、直直地落地
在武俠小說裡，如果大俠的武功高到一定程度，甚至可以聽聲辯位，很是酷炫。
其實對於跑步老司機來說，聽聽腳步聲，很容易就能分辨出小白的腳步聲。
高手的腳步聲，往往都很輕，而跑步小白的腳步聲，往往都很沉重。
一個很可能的原因是，跑步老司機在跑步的時候，會利用自己身體（髖、膝、踝……）來幫助緩衝，落地會變得輕盈無比，而小白往往都是直直的落地。
你可以：在落地的時候，微屈膝蓋，就可以讓自己的身體得到一些緩衝。
當然，不過也不能太緩衝，像打籃球、排球、摸高那樣跳起來，然後落地之後身體明顯下蹲進行緩衝，這種做法也是不對的，會變成「坐著跑」，極影響跑步效率。
四、低步頻
跑步的速度是由步頻和步幅兩方面決定的。很多新手不關注步頻，甚至會嘗試降低步頻（邁大步）。其實這樣跑起來即沒有效率，又容易改變跑姿增加受傷風險。
推薦的步頻是180步每分鐘，世界上優秀的長跑運動員大多遵循這個數值。跑者在平時訓練時，可以有意識地記錄一下自己在15秒裡跑過的步數，然後乘以四估算出1分鐘的步數。
高步頻帶來的好處是可以讓步伐變得輕盈，降低腳步接觸地面的時間，減少能量消耗，增加跑步效率。
圖片來源：站酷海洛
你可以：通過原地跑練習高步頻，動作要領：核心收緊，重心上提，注意手臂自然收緊，前後擺動。
正確的跑步姿勢，可以讓你跑得更輕鬆，更少的傷病困擾，跑得更快。
最後，我們也需要強調：改善跑步姿勢並不是個一蹴而就的事情，很多時候需要循序漸進，慢慢來。
改善跑姿需要堅持不懈的正確練習，才能最終掌握正確跑姿的精髓。除此之外，有條件的跑友最好是可以藉助經驗更加豐富的進階跑者或是專業的跑步教練，以確保你可以獲得正確、科學、專業的指導和建議。
如何高效的改善跑步姿勢？是學+練的過程。
學即為理論知識學習。了解什麼樣的跑姿是好的，什麼樣的跑姿是錯的，以及這背後的原理，可以讓你不被泛濫的假知識誤導，直擊跑步的本質。
練即為訓練。用成套科學訓練提升身體各方面素質，成功擁有「能用好跑姿跑步」的身體，並讓身體記住用正確跑姿跑步的感覺，從而習慣成自然。
文章來源：微信公眾號「跑步學院」，轉載請聯繫原作者。