要想瘦得美，這4種營養素得吃夠

減肥方法千千萬，瘦下來不難，難的是

不僅瘦下來，還要瘦得健康。

吃的少了，身體必需的營養素也可能不足；如果缺口大，不僅影響減肥效果，還會影響健康。

今天就給大家講講，減肥期間最容易缺什麼營養？如何瘦得更健康？

即便是專業營養師，在制定的減肥食譜時，因為食量減少了，也很難保證所有營養素充分供應；

對非專業人士來說，靠自己摸索掌握其中方法並保證合理營養，就更難了。

為了方便大家理解，我按照3個常見的減肥飲食法，制定了3個食譜，大家跟我一起算算就明白了。

3個食譜，都是1000Kcal，比成年女性每日推薦熱量，足足少了800kcal；所以，必然會導致3大產熱營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)攝入降低。

先來看碳水化合物，三個食譜的碳水攝入，都是明顯減少的。

碳水的主要來源是主食，這也是很多人減肥會採用的方式：不吃飯。主食減少之後，會帶來各種問題，比如：

01 / 維生素B1缺乏

主食少了，來自糧食的B族維生素，比如維生素B1，就會減少。

維生素B1 是能量代謝中的關鍵物質，維生素B1缺乏會導致糖代謝障礙，影響胺基酸和脂肪代謝。(也就是說，不利於減肥啊）

另外，B族維生素也和神經系統功能密切相關。B族維生素不足，神經遞質容易發生紊亂，從而出現情緒低落、思維能力下降、失眠等問題。

02 / 生酮飲食的風險

雖然生酮飲食的減肥效果得到不少研究的確認，但不良反應也是難以忽視的。

低碳生酮飲食中，主要能量供應從碳水化合物，切換為蛋白質和脂肪。這種代謝模式的改變，除了會增加對B族維生素的需求之外，還會給肝腎增加負擔。

生酮飲食，所謂的「吃肉減肥法"

生酮飲食的常見不良反應還包括：低血糖、犯困嗜睡，噁心、嘔吐、便秘、脫水，厭食；長期使用，還會引起脂代謝紊亂、肝脂肪變性，低蛋白血症、心肌病，腎結石等不良後果。

總之，沒有專業營養師指導和監控，不建議使用生酮飲食法減肥。

03 / 蛋白質攝入不足

減肥期間，的確要適當減少碳水化合物和油脂的攝入，但不能減少蛋白質、維生素和礦物質。

所以大家看，我制定的幾個減肥食譜，蛋白質的攝入量還是儘可能保持在一個正常的水平。(低能量食譜中蛋白質量略低,但比例還是與膳食指南推薦的一致)

很多人在減肥時容易忽略這一點，只是一味少吃，主食和肉都不敢多吃，就容易出現蛋白質營養不良的狀態。

所以，很多姑娘減著減著，大姨媽不來了，頭髮枯了掉了，皮膚也變差了。

這3個食譜的營養素達標情況

女性的每日鐵推薦攝入量，比男性高，所以女性減肥時要注意補鐵。

鐵攝入不足會容易疲勞、頭暈、氣短、臉色蒼白、指甲脆薄；

缺鈣會導致人體產熱能力下降，能量消耗減少，讓減肥更難以進行下去。所以，減肥期間一定要注意補鈣。

富含鈣的食物

低脂飲食中，由於脂肪攝入大幅減少，一些脂溶性維生素，比如維生素D的吸收會有影響；再加上鈣攝入不足，會影響骨骼健康。

雖然已經儘可能去滿足各類營養素的需求了，但還是會缺；如果自己胡來，或者非專業營養師，情況可能更糟。

最簡單的彌補方式是膳食補充劑。

比如這款膳食補充劑，每片含維生素B1 0.7mg，鈣267.3mg，鐵9.3mg，再加上一日飲食，就可以滿足人體需要啦~

其實很多嚷著要減肥的女孩子，體重都在正常範圍內，並不需要通過那麼低熱量的飲食方法來減肥。

只要在正常飲食基礎上略加調整，並增加運動，健身塑形完善體態就好了。

比如，主食用全穀物替代部分精白米麵的、適當增加優質蛋白、吃夠蔬菜、少吃加工食品。

瘋狂節食減肥，瘦是瘦了，但一個動不動就生病，皮膚黯淡無光，滿臉倦容的「瘦子」，你喜歡嗎？

真正達到超重/肥胖標準的人，最好在專業的醫生或營養師指導下進行飲食幹預，制訂個體化飲食方案，這樣做能提高依從性和成功率。

其實對很多人來說，正常吃就能瘦。

甩一甩，能把脂肪甩掉……才怪！

撰文 | 屠越華

設計 | 柚子