150斤瘦到100斤需要多久？我來告訴你

常年保持90斤+體脂率19%，從130斤瘦下來完全沒餓肚子，更沒節食辟穀和生酮！恰恰相反我是頓頓吃飽就能吃瘦！我僅靠掌握《減脂餐搭配黃金法》就能自然保持好身材，看完下面這些方法+三餐食譜，輕鬆躺瘦易瘦體質就不遠啦！

先看看我減脂期都吃了什麼，以及健康蛻變的記錄：

絕一切水煮的減肥餐，這是我日常三餐的打卡，文末也會整理好食譜給你❤

在分享前，姐妹們先記住下面關鍵3點：

1、放棄節食月瘦20斤的想法，如果你不想暴食反彈的話！

2、決不能單一飲食，這不吃那不吃，不吃主食，最後姨媽出走別怪我沒提醒！

3、減肥不是你生活的全部，別拒絕一切聚餐社交，掌握三大營養素是核心點！

這份減脂期食譜是我按照營養學設計的，同時附上了每道菜的製作教程，文末也會分享給你，記得去看！

關於飲食：到底如何搭配三餐？其搭配的核心是什麼？

為了減肥你真的寧願一輩子吃素啃水煮菜嗎？我敢打賭你堅持不了1個月！再次強調意志力和體力一樣，都屬於消耗品。我當初從無腦的水煮變換到如今花樣美味的三餐，越來越發現滿足適量食慾同樣能健康瘦下來！三餐食譜會在文章後半部分分享，先看飲食關鍵點 ↓

科學減脂的核心——高蛋白低碳水飲食法：①能量負平衡 + ②低GI 高飽腹+ ③營養全面搭配

姐妹們，我們一個個來剖析：

① 如何做到能量負平衡

也就是在確保人體營養健康的狀態下，控制攝入能量低於日常消耗，真正做到安全、穩定、有效地減脂！很簡單，說白了就是製造「熱量逆差」或「卡路裡缺口。

但絕不是少吃或節食——反彈沒用! 你要首先計算BMR，也就是你的基礎代謝率。

這裡我推薦採用毛德倩公式，這個公式畢竟是以我們南北方人的綜合實測數據為基礎從而推導出來的，比較適合我們。

計算公式如下：

比如：小王是女生，她的體重為50公斤，那麼她的基礎代謝率約等於1186

活動代謝算出消耗熱量

知道了基礎代謝率之後，再根據自身的活動計算出所相對應消耗的熱量。

可以看出，活動因數越大，表示你每天消耗的熱量就越多。

不過還存在熱量缺口，一般差值在300-500千卡，總而言之，在減肥期，你需要保證每天攝入的熱量低於計算值即可。

② 低GI +高飽腹

l 低升糖

我們發胖，並不是全是脂肪帶來的，肚子大腿上的肉肉還會通過碳水轉化而來，你最愛的奶油蛋糕、全糖奶茶、肥宅水，統統是高升糖食物！碳通過大量胰島素的分泌而轉化成脂肪。所以，姐妹們記住要吃低升糖指數的食物，使你血糖平穩的維持在正常值的下限，降低長肉的概率你懂得！

l 高飽腹

有沒有發現？你沒吃飽的時候，身體會比平時更想吃零食甜品奶茶甜食，根本控制不住的食慾，最後比正常吃飯還胖了。不吃主食活該你胖了，要想瘦決不能少蛋白質食物！

高蛋白飲食法是目前被驗證出來高效、健康不反彈的飲食法，核心是提高蛋白質帶來的飽腹感，減少糖和脂肪的攝入。

它也一直是健身圈倡導的健康飲食，優質的蛋白質既能為你的身體提供營養，又有強烈的飽腹感，同時不會有發胖風險。

隨便舉幾個蛋白質的好處：

✅ 你最愛的一點點、蛋糕、零食等等高糖高碳，這類食物的糖和脂肪的吸收率很高，基本上吃多少就被身體吸收了（屯脂肪的節奏）；而蛋白質是你身體需要多少吸收多少，其他都排出去了。

✅ 凡是在健身者都懂在訓練後的半小時左右，最容易流失肌肉，如果這時候為身體補充足夠的蛋白質，就能填上這個黃金缺口。

✅ 恢復肌肉也是整個增肌過程中最重要的一環，而蛋白質恰好就是在這個「重建」的工作中承擔著主要角色。

✅ 最關鍵的是，蛋白質食物熱效應相對來說較高，說白了就是消化蛋白質需要消耗很多熱量，還會降低食慾，減脂期絕對是最佳單品。

所以，堅持高蛋白飲食，你一定會有驚喜！

一般來說，正常人每天的蛋白質需求量是每公斤體重 1~1.5g，而瘦身或者塑形人群需要達到每公斤 1.5~2g。

我們健身的人總是怕蛋白質吃不夠，一天20個蛋清吃的人生無可戀，而相對於加班出差黨和學生族來說難以做飯或蛋白粉又不能隨時泡上一杯，唯獨蛋白棒好吃方便還有biger，也能在一定程度上滿足健身汪們吃零食的需求（別問我怎麼知道）。

一條蛋白棒，相當於5-12個雞蛋的蛋白質總量呢！

六款最火蛋白棒全方位評測

1⃣️艾蘭得威蛋白棒

129大卡/支

口感：味道略微濃鬱，適合喜歡甜口的肌友；碳水含量高，飽腹感適中。

推薦指數：❤❤❤

2⃣️初吉蛋白棒

189大卡/支

口感：我買的是巧克力味兒的，個人感覺略甜膩了，飽腹感還不錯。裡面的大豆含量較多些，對乳清和大豆過敏的人要謹慎挑選。

推薦指數：❤❤

3⃣️BSN_美國_焦糖太妃味

240大卡/支

口感：吃了一口發現很鬆軟，像沙琪瑪，但入口特別酥脆，像在吃奶油爆米花。

細品有白巧克力的味道，淡淡的鹹味，因為額外添加了糖，吃到後面會覺得偏甜，回味有奶香。覺得太甜的同學，整一杯苦苦的黑咖啡哈哈。雖然有點甜但也適合愛甜品的妹子，因為它真的像爆米花一樣好吃！（PS 減脂的姐妹適量吃哦）

推薦指數：❤❤❤❤

4⃣️肌肉科技乳清蛋白棒

120大卡/支 ，大概1根香蕉的熱量

這款是蛋白棒裡人氣很高的選手，每根30克，低卡代糖設計，熱量非常低。有6種口味！個人感覺海鹽芝士和肉鬆比較好吃，肉鬆是微微鹹口的；甜度也比較適中，海鹽芝士是很清爽的味道，肉鬆有點別具一格，帶點鹹口。而且肌肉家蛋白棒加了30%高蛋白，能滿足健身減脂所需的蛋白質需求。每次健身前放在包包裡超輕便，擼完鐵立刻補充蛋白質保證肌肉不流失哈哈哈~

推薦指數：❤❤❤❤❤

5⃣️Grenade_英國_曲奇味

218大卡/支

口感：很軟，沒有夾心顆粒，入口層次感不強。第一痴試吃時回味偏甜，有奶香。缺點就是愛粘牙，我不喜歡-_-||

推薦指數：❤❤❤

6⃣️Nutrilett_挪威_牛奶巧克力味

221大卡/支

口感特別瓷實，咬一口要嚼好久，是我吃的蛋白棒裡飽腹感最強的。口感很軟，像吃橡皮糖，有點甜&膩，比較粘牙，吃到後面覺得有點腥。Nutrilett蛋白棒主打的是代餐，高膳食纖維，蛋白質含量相較其他偏低。想要代餐減肥的可以嘗試，口味上真的一般。

推薦指數：❤❤❤

六款蛋白棒評測小結：

Grenade、初吉蛋白棒有些過於甜膩，吃了幾口我就放棄了，個人不會回購~

肌肉科技的乳清蛋白棒，甜度比較適中，想吃巧克力棒之類又怕長胖就可以吃它，而且他家的口味6種我都愛，尤其是海鹽芝士！清爽口味，吃貨最愛~而且熱量是這幾種裡面最低的！

Nutrilett_挪威、艾蘭得威蛋白棒屬於甜口，emmm不足的是愛粘牙,偶爾代餐還行，在補充蛋白質方面欠佳。

BSN_美國_焦糖太妃味適合重度甜品口味的妹子，減脂實在很饞來一根也可。

仙女們可以綜合比較挑選蛋白棒哦·

最核心的三大營養素搭配建議，你願意繼續堅持嗎？ 若yes I do, 筆芯收藏❤ 我全部說給你聽~ ♥

③ 營養全面的三餐搭配

在分享參考食譜前，我們先搞懂：

即使消脂也必備的四大飲食元素 ↓

✅ 蛋白質

原 則：以瘦肉為主，避免肥肉

可以選擇：雞胸肉、瘦牛肉、蛋白棒、去皮雞腿肉、魚肉、蝦、雞蛋、牛奶、豆腐等等，也可以選擇低卡的蛋白質零食：即食雞胸肉、即食雞肉腸，蛋白棒，蛋白棒，雞肉絲等等。

吃多少：每餐一個手掌大小厚度，大約是50g---100g

✅ 碳水化合物

原 則：以低GI粗糧為主，避免大米白面

可以選擇：玉米、紫薯、紅薯、山藥、土豆、糙米、無糖燕麥、全麥麵包、意面、蕎麥麵等

吃多少：每餐一個拳頭大小的量，可少但是不可多，但是也不要太極端完全不吃，不然小心引發暴食

✅ 纖維素

原 則：多吃綠葉和高纖維蔬菜，土豆、山藥、玉米等根莖類不算

可以選擇：綠葉菜、胡蘿蔔、西蘭花、茄子、西葫蘆、西紅柿、芹菜、蘑菇、蘆筍等

吃多少：一捧蔬菜，蔬菜可以多吃，遵守少鹽少油即可。蔬菜其實可以不太限量，如果一餐覺得沒吃飽，那就補蔬菜。高纖維蔬菜可以延緩飢餓，增加飽腹感的時間。

✅ 脂 肪

原 則：選取優質脂肪，拒絕飽和脂肪

可以選擇：牛油果、堅果、魚油、花生醬、橄欖油、亞麻籽油等

吃多少：脂肪不宜多，一個大拇指大小就可以 不要完全杜絕脂肪哦，不然女孩子小心不來大姨媽

以上4大元素每餐各選一種，就基本能完成一套像樣的減脂餐。

不用食物稱，如何掌控一餐的量？教你3333飲食原則，一個拳頭搞定：

最後，分享⑧個飲食tips，讓你不知不覺吃瘦，點讚收藏哇

1、碳水：蛋白質：脂肪=5:3:2，特別是蛋白質一定要足量哦，蛋白棒、肉類別忘記！

2、戒不了高油脂、高糖分、鹽分的小夥伴，建議改為相對應的香料來代替，如姜，香菜，黑胡椒，八角，肉桂等。

3、可以一周來個一次左右的欺騙餐，偶爾放縱一下疲憊的減肥，不必擔心會馬上胖！

4、我們需要控制飲食，但是不能生餓、硬抗，科學的飲食是非常重要的，我們必須要做到吃得舒服又少。

5、不能出現有完全禁止的美食（壓抑美食）！既然減肥要看到長期效益，那就再控制食慾的同時，偶爾也滿足一下自己的味蕾，我說過減肥不是苦行僧！

6、創造一個可持續化的飲食狀態，而非克制自己的水煮菜，這也是防止暴食的關鍵！

7、減肥是一座金字塔，底層是情緒，中層是飲食，上層是運動！

8、短期的減肥需要拼，長期的減肥需要穩 ！

✨

最後，記住一點，你不會因為瘦了，而變得健康，而是因為健康了，自動就瘦了。

所以，你的目標不應該是減肥，而是讓自己變得更健康，少關注體重，多關注自己的內心，狀態的變化。

❤ 因為你真的很可愛，好好吃飯開心運動，你可以被愛很多。

這期經驗乾貨我花了一晚上整理編輯，姐妹們動動手給我點個讚+收藏哦✨ 這樣我的乾貨輸出才有意義！

我去健身啦，要筆芯(＾Ｕ＾)ノ~ＹＯ