臀部肌肉無力，脂肪堆積，看起來又扁又塌！7個動作幫你訓練改善

2020-08-09 體態訓練師Curry


女性塑形的重點。curry想肯定是腰臀，因為腰臀部位的曲線，最能展示人體美感的曲線，但是現實中現代女性由於長時間久坐，導致臀部肌肉無力，脂肪堆積，看起來又扁又塌。

我相信肯定有很多人也嘗試通過健身改善臀型，但訓練時常常找不到臀部發力的感覺，難以收穫效果。有人力量訓練一段時間後發現，臀沒變翹反而腿變粗了……


其實相對於身體其他部位，臀部是相對容易塑造的一個部位。今天curry將告訴你，臀中肌無力的危害、如何更好塑造臀部，相信我，只要正確的掌握方法，你也可以擁有完美翹臀。

臀部肌肉結構

你的臀型是否飽滿、好看，緊翹，是由臀肌決定的。而臀肌是由3個肌肉群組成的，臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀肌在我們身體的原本設計中，就是我們全身最為強壯的肌肉。但是，對於很多人來說，我們都沒有很有效的訓練我們的臀肌，導致臀部肌群鬆弛，肌肉流失，臀型難看，影響身體比例跟氣質。


臀部無力有什麼危害

◆臀部扁平鬆弛

影響美觀臀部肌肉無力會導致到臀部肌肉鬆弛，從而出現臀部下榻，影響美觀。隨著人們對健身的認可度越來越高，臀部也成為了性感的標誌，擁有翹臀也是眾多女性夢寐以求的目標。


◆造成膝蓋和腰椎的受傷

根據相鄰關節假說的理論，人體的關節都存在著靈活和穩定的關係，一個關節的功能缺失會導致相鄰關節的損傷。當臀部肌肉無力時會導致下方的膝蓋不穩定和腰椎的代償，從而導致膝蓋和腰椎的損傷。


◆影響運動表現

一般來說，優秀運動員都會有一個緊緻而有力的臀部，臀部也是人體運動中的發動機。當發動機不工作的時候，運動能力自然會下降。


訓練臀部的好處

◆美學，沒有什麼比渾圓上翹的臀部更能體現身材的了，現代女性服裝的設計思路多為緊身衣以凸顯身材。無論是走路還是靜態站立，都能呈現凹凸起伏，錯落有致，美感十足。



◆S型體由胸腰臀構成的波浪起伏的曲線，是女性人體最性感的部位之一。著名的「維納斯美臀」塑像是按照當時自由與美的女神阿佛洛狄特兩姊妹的樣子塑造的，特點集中於她們的「S」型曲線和半圓的翹臀。

◆對異性的吸引力，「屁股大生兒子」是封建農村的思想，雖然沒有科學依據，但作為一個重男輕女的舊社會能有這種觀念，無疑是因為翹臀對男性的吸引力更大，而編造了理由罷了。

無論如何，現代女性擁有翹臀絕對是自行的提升，是美感的體現。

◆而練臀能產生另一個意想不到的好處，我們在通過力量訓練鍛鍊臀部的時候，會有增肌效果，而女人天生體脂率較高，容易堆積脂肪。增加的肌肉能持續消耗脂肪，對女生減肥或保持身材有著明顯效果。因為維持肌肉的存在需要消耗大量的熱量。


開始虐臀訓練

一、臀部下沿

●寬（站）距硬拉

  • 背面示範

  • 正面動作示範

●槓鈴負重箭步蹲

二、臀部上沿

●彈力帶+負重臀橋

●並腳外展臀橋

●負重挺身

（注意上身不要後仰）

三、臀部兩側

●側臥髖外展

●交叉箭步蹲


（做完一側，換另一側）

每個動作15次上下，每個動作做3-5組

每周兩次訓練

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