肱三頭肌訓練方案及最佳動作,男人需要強壯的手臂!

2021-02-12 好肌肉

在你的健身房裡肯定有人把肱三頭肌練得特別好。他是怎麼做到的呢？

一、訓練的方式

二、 基因稟賦

基因在塑造不同肌肉時發揮重要作用。

很多玩鐵一族都想找到一種捷徑來彌補身材上的某個短板。然而這種捷徑並不存在，刻苦訓練並努力克服平臺期才是正道。

那種天天虐三頭到面紅耳赤的做法，往往並不會帶來三頭肌的增長。因此，嘗試不那麼頻繁的訓練它，可以8天一次，組數也不用太多，結果表明它們在快速變大。


三頭肌在我們練胸肌和肩膀的時候作為輔助肌肉已經得到了刺激，因此不經常的但大強度的三頭肌訓練方案更有效果。

這種三頭肌訓練方案的特點是時間短、強度大，它能給三頭足夠的刺激。三頭肌的面積佔手臂的三分之二以上，因此你應該像訓練其他身體部位那樣對它進行最大強度的刺激。

針對肱三頭肌圍度的訓練安排還可以這樣做：

了解了肱三頭肌的訓練方案，接下來就是最經典的肱三頭肌訓練動作，擼鐵可比擼自己健康多了。

NO.1 仰臥槓鈴臂屈伸

動作事項：仰臥在凳上雙手窄握曲柄槓鈴，兩臂伸直保持與肩同寬的位置，並且垂直於身體，動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節使前臂緩慢向頭部上方下落到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時停頓一秒鐘再次下落，反覆練習。

NO.2 仰臥窄距槓鈴臥推

動作事項：仰臥於平凳雙手握槓略窄於肩，雙臂伸展槓鈴位於胸部正上方，下放槓鈴至胸中部，上推和下放過程中，肘部應貼近身體軀幹，根據自身訓練水平選擇重量並儘可能使用臥推架

動作過程中背部和下背部始終保持收緊且平直。上推和下放過程中肘部應貼近身體軀幹，注意始終保持槓鈴在胸中部不要使槓鈴前後晃動。

NO.3啞鈴頸後臂屈伸

建議使用坐姿，兩手合握一個啞鈴將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂兩上臂貼近兩耳，保持豎直不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直三頭肌徹底收緊，靜止一秒鐘，再屈肘讓前臂徐徐下垂到開始位置使三頭肌儘量伸展。

NO.4 直立繩索下壓

兩腳展開與肩部寬度保持一致，挺胸收腹雙手抓住握住，肘關節夾緊上身稍微往前傾，集中肱三頭肌的力將繩索握柄往下壓至手臂伸直，然後慢慢還原重複練習即可。

繩索下壓過程中膝蓋微曲、體前屈腰杆挺直、抓緊繩索，腕關節放鬆、肩胛骨下沉，在動作下半程旋轉，可以更好的感受外側頭的收縮也可以改變肘的方向，比如向兩側打開做下壓來側重三頭肌外側頭。

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