出現這3種常見錯誤跑姿，可能是由於你的核心力量不足

2020-09-11 跑步指南

來源：《看圖學男性家庭健身（視頻版）》《無傷跑法》


跑步運動很神奇，它就像是我們的本能運動。但當我們懷揣著熱愛，不斷地進行跑步時，仍可能會出現一些錯誤的跑步姿勢，其中最常見的就是後仰跑、跑步時胯扭動、撅屁股跑這三種。


01

後仰跑


一些跑者在跑步時會習慣性地把身體向後仰。而出現後仰跑的原因是跑步時軀幹前後側力量不均衡，前側過弱，從而軀幹容易後仰。


02

跑步時胯扭動


有部分跑者在跑步過程中骨盆會出現上下擺動的問題，這往往就是因為軀幹兩側肌肉練得太少，使得骨盆不穩定。


03

撅屁股跑


在跑步過程中，有的跑者總是會撅屁股跑步，讓人覺得姿勢十分彆扭和不美觀。這種撅屁股跑的專業術語是骨盆前傾，這跟下腹肌力量不夠有關。


由此看來，這些常見錯誤跑姿與核心力量差有關。核心力量對於任何一位跑者都很重要，核心肌群在運動中擔負著穩定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。此外，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢和專項動作起著穩定和支持作用。因此，加強核心力量對跑步運動是必不可少的，下面給大家推薦6個加強核心力量的訓練。


01

坐姿收腿


訓練過程


身體呈坐姿，雙腿併攏前伸，雙臂微屈撐於地面，上身略微向後傾。

保持身體穩定，雙腿屈膝收腿，儘可能靠近胸部位置，感受腹肌收縮感，稍作停頓。恢復起始姿勢，重複規定次數。


小提示


雙腿始終懸空。


02

側向卷腹


訓練過程


身體呈側臥姿勢，右手伸直，左手屈肘扶耳。


2.

側腹部發力，使身體抬離地面。恢復到起始姿勢，完成規定的次數，換另一側進行。


小提示


腹部收緊。


保持軀幹的中立位，不要有旋轉。


03

仰臥交替摸腳跟


訓練過程


身體呈仰臥姿勢，雙臂伸直，自然置於身體兩側，雙腿屈膝，雙腳著地。


2.

腹部收縮使上背部離開地面，屈髖卷腹，伸左側手臂觸碰左側腳跟，接著換另一側重複動作。兩側交替進行，重複規定次數。


04

平板支撐轉體


訓練過程


身體呈平板支撐姿勢，雙臂屈肘90度，雙腳腳尖撐地，保持雙手位於肩部正下方。

​2.

保持背部挺直，腹部收緊，右側手臂作為支撐臂，抬起左側手臂向上打開，同時身體轉向左側，雙腳側面觸地支撐。左側手臂保持伸直，目視左手方向。保持姿勢一段時間，恢復起始姿勢，換另一側進行。


小提示


轉體後伸直手與支撐手呈一條直線。


05

仰臥交替對角伐木


訓練過程


身體呈仰臥姿勢，雙腿屈膝，雙腳著地。雙手交叉握緊，自然於頭頂上方伸直。

2.

採用卷腹姿勢起身，上身依次轉向左右兩側，雙手隨之落於大腿側面。每側稍作停頓，兩側交替進行，重複規定次數。


小提示


卷腹轉體時呼氣，還原時吸氣。


06

動態平板支撐


訓練過程


身體呈伏地挺身姿勢，雙手和雙腳腳尖撐地。雙手位於肩部正下方，雙手間距與肩同寬。

2.

保持腹部收緊，左側手肘彎曲90度角，前臂觸地支撐，上臂約與地面垂直。右側手臂重複同樣動作，恢復起始姿勢，重複規定次數。


以上內容來自《看圖學男性家庭健身（視頻版）》《無傷跑法》由人民郵電出版社授權發布

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