乾貨｜常見錯誤跑姿，你犯過嗎？正確跑姿中的10個關鍵點

2020-09-22 愉快的跑步

點藍色字關注「愉快的跑步」


一跑就累，肌肉和韌帶拉傷了，小腿還越跑越粗。你有沒有想過，這一切的罪魁禍首，可能是你錯誤的跑步姿勢！這些錯誤跑姿，你犯過嗎？


01 身體過分前傾


人們在跑步時為了更好地確定前移位置，身體都會自然而然地朝前傾。但有些人在跑得過快的時候，可能會出現身體過分前傾的現象。這會導致身體重心過度前移，此時，脊椎和膝蓋將受到較大壓力，一方面容易因此失去平衡，還可能讓小腿越跑越粗。


02 手臂僵硬


手臂肌肉過分緊張，就無法更好地將力量集中於腿部輔助自己的步伐，還會加重雙腿受力，影響跑步效果，令人更加疲憊。


03 軀幹扭動


跑步時為了平衡身體，手臂難免會有輕微的擺動，但如果幅度過大、頻率過快，就可能導致肩膀、身體軀幹都一起跟著扭動，這會打亂跑步節奏，影響身體重心，很容易讓人受傷。


04 用力「蹬」地


總有一部分興致高昂的跑者習慣用力蹬地，這難免會加大下落時地面對於膝蓋的衝擊力。這樣跑步，體力消耗很大，很快就會陷入「跑不動」的困境，而且過大的衝擊力還可能會損傷膝蓋，加大肌肉拉傷的可能。


05 步伐過大


有些新手跑者可能會覺得，跑步的步伐越大，起到的鍛鍊效果就越好。但事實並非如此，反之還可能因此消耗更多體力，不利於長時間跑步的節奏控制，而且也容易加大肌肉、韌帶拉傷的可能性。


06 膝關節內扣


膝關節不穩定造成的膝蓋內扣也是一種錯誤跑姿。這會使膝關節內旋，脛骨極易在重力的作用下失控外翻，容易造成韌帶拉傷。


所謂正確的跑步姿勢就是效率佳、不必浪費多餘力氣的跑法。除了跑姿看起來很漂亮，還能跑得輕鬆、時間又長。漂亮的姿勢等於沒有多餘的動作，這就是正確的姿勢。正確的跑步姿勢可以鍛鍊腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿腳部肌肉，如果姿勢不正確，有時除了使大腿和小腿過度發力，甚至還會讓腿部變得特別粗壯，因此培養正確的跑姿很重要。很多女生認為跑步會讓小腿變粗，那麼你們可以看看賽場上的長跑運動員有哪個是小腿粗壯的？

為了更直觀，結合姿勢跑法和個人經驗，下面總結了跑姿中的10個關鍵點，供大家參考。

1、頭部：視線正視前方，頭部不要前探或後縮；


2、肩膀：肩部輕鬆垂放，不要直著肩跑；


3、胸膛：挺起胸膛，身體正直，避免含著胸跑；


4、手臂：手肘彎曲成90 度，遵循「前不露肘，後不露手」的原則，不要左右搖晃擺動；


5、雙手：雙手放鬆握拳，手指輕輕觸碰到手掌即可；


6、軀幹：脊背挺直，保持身體中軸穩定，不要左右搖晃或上下起伏過大；


7、髖部：髖部、腰部不要扭動幅度太大，減少受傷機率和能量消耗；


8、膝蓋：腳掌落地時膝關節要略微彎曲，減小骨骼間衝擊；


9、腳踝：保持腳踝放鬆，儘量不要過分外翻或內翻，以免增加受傷風險；


10、腳掌：小步距，高步頻，讓體重迅速轉移到著地的腳。

（轉自：跑者至上）

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