健身房還沒開怎麼辦？在家也可以替代的健身計劃｜科學健身一分鐘
大家最近在家呆得還爽不？褒了多少劇？運動了嗎？還是很憋悶？由於新冠疫情，雖然法定假期已結束，但不少公司都開啟了遠程辦公，很多人依然沒有踏出家門，而有些公司連開工的時間都還沒有定，比如說：健身房……
對於喜歡運動的人，就少了一個去處。當然，特殊時期，健身房也並非一個好去處。那麼我們在居家鍛鍊時，如何能達到在健身房鍛鍊的效果。
對於一些健身達人而言，居家鍛鍊很多時候是很難達到健身房器械給肌肉帶來的刺激感，但有些可以替代的動作，我們可以利用少重量多次數的方式，同樣達到鍛鍊的效果。
本期科學健身一分鐘請來健身教練文文，為大家講解如何利用家居條件，以及利用一些小道具進行鍛鍊。
1、家有凳子和墊子
伏地挺身是經典的上肢訓練動作，根據手支撐的開距不同可以對上肢不同的部位都有鍛鍊作用。實力強的朋友可以伏地挺身、窄距伏地挺身、寬距伏地挺身，甚至鑽石伏地挺身，輪著來。實力偏弱的朋友可以根據自身條件改成跪姿伏地挺身，甚至上斜跪姿伏地挺身。
側身肘觸膝是鍛鍊側腹的一個很好的動作。如果你的能力還不錯，可能側在地板上；如果能力普通就可以和文文教練一樣側在凳子上；如果真的太難了……可以站著把這個動作做了。同樣，多次數的訓練對於側腹的訓練也是有效的。
屈膝收腹是腹部訓練的好動作。為了這個訓練沒有那麼悶，大家手上可以拿一個道具，可以是手機、筆，拿著順手就可以。當然腹部訓練的方式還有很多，卷腹、仰臥舉腿都可以達到同樣的效果。
2、如果你有小啞鈴，或者兩瓶水，或者兩本大詞典……
俯身啞鈴划船可以有效地鍛鍊到背部，注意動作要夾肘，腹部收緊，下背部挺直，想像自己的背正在發力把自己的手提起來……多做幾次，你的背部一定會感受到熱力在召喚。
這個動作也可以進行變化，包括加重手上的重物。
啞鈴相撲深蹲能鍛鍊到我們的臀部和大腿內側肌肉。記得背要挺直，膝蓋要穩定，依靠臀部和大腿內側肌肉的收縮來發力。如果大家覺得這個動作太難，可以扔掉小啞鈴，或者蹲得不那麼低。但是標準的動作鍛鍊的效果更好哦。
3、如果你的彈力繩
這個動作很多人可能都不會太陌生，是的，很多女生以上中的男神李楗在綜藝節目中就曾露出這手。家有彈力繩的朋友可以把繩夾在門上，便可完成很多動作。
夾胸時注意保持肩部、手臂固定，不要聳肩，你會感覺到胸部有明顯收縮發力感。彈力繩的磅數越高，對於肌肉的刺激就會越大。
轉過身，我們又可以利用彈力繩拉背，這個動作可以有效刺激到下背部。對於女生而言，這個動作可以收縮下背部，就像給背部下打了陰影，看上去有細腰的效果。
坐下來同樣可以完成類似的動作，但是刺激到的背部位置會略有不同。這個動作對上背部的刺激會更多，想要在夏天露出漂亮的蝴蝶背嗎？現在可以開始了。
最後，讓我們用彈力帶來完成一組上肢的放鬆。這組肩部的複合動作可以很好的放鬆肩頸，對於日常常坐在辦公室的人來說，是個不錯的選擇。
文文教練最後提醒大家，雖然長時間鍛鍊可以增強大家的免疫力，但大運動量的高強度訓練會讓人在短時間內免疫力降低，注意這時不要接觸到傳染源，做好個人清潔衛生。
來源：光明網