光說不練假把式 考驗臂力6項單槓訓練

2020-08-28 領域world健身

哈嘍！領域健身小編又和大家見面了，今天我們來聊聊考驗你臂力的6項單槓訓練。

　　傾斜引體向上

　　臂力測試級別：容易

　　基本鍛鍊部位：背部

　　動作要領：兩手正握槓與肩同寬，兩腳前伸蹬地，身體挺直（身體與地面的夾角小於45度），兩臂與軀幹成90度的斜懸垂，屈臂引體使下顎觸到或是超過橫槓，接著兩臂伸直復原。


　　保持後背挺直，將拉環，槓鈴或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。

　　如果覺得難度過大可以嘗試以下動作：


懸掛屈膝運動

　　臂力測試級別：容易

　　鍛鍊目標肌肉：腹直肌下部。

　　動作過程：掌心向前正握單槓，身體自然懸垂，兩腿併攏。以腹肌之力屈膝上舉，使大腿靠近胸腹。到達「頂峰收縮」位時，稍停頓。然後，兩腿慢慢放下，回復到起始位置。


　　動作要領：做懸掛屈膝動作時，保持後背挺直，當你將身體前屈至胸前時，不要搖晃身體。

　　類似動作：

引體向上

　　臂力測試級別：難。

　　基本鍛鍊部位：背部

　　重點鍛鍊部位：斜方肌、背闊肌（主要）和肱二頭肌

　　動作要領：

　　1.兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。


　　2.用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。

　　3.然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。

　　注意事項：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。

　　你可以增加拉伸難度，在單槓下方墊一個箱子做引體向上，從你的胸部和中背部開始拉伸。

懸掛直膝抬腿

　　臂力測試級別：難

　　鍛鍊目標肌肉：腹直肌下部

　　動作過程：掌心向前正握單槓，身體自然懸垂，兩腿併攏，以腹肌之力屈膝上舉。直膝抬腿能夠鍛鍊你的蹄筋和整個腹部。雙腳併攏，在拉伸過程中，使雙腿儘可能呈90度角伸直，後，兩腿慢慢放下，回復到起始位置。


　　注意事項：動作過程中儘量控制住身體，不要藉助身體晃動協助完成上舉動作。

　　類似動作：


懸掛直膝抬腿扭轉

　　臂力測試級別：難

　　鍛鍊目標肌肉：腹直肌下部

　　比起懸掛直膝抬腿的引體向上，懸掛直膝抬腿扭轉的引體向上能夠分離出更多的背部肌群。可以先在單槓下方墊一個箱子，直至你可以不藉助箱子做引體向上的時候再拿走。雙手握住單槓，雙腿直膝舉起，儘可能使雙腿與上身保持90°，雙腿併攏，做扭轉動。


　　推起支撐

　　臂力測試級別：頂級

　　目標鍛鍊：背闊肌和肱二頭肌



　　並非考驗你能在單槓上支撐多久，而是考驗你是否能完成推起支撐的動作。本質而言，引體向上的唯一原因就是克服障礙。推起支撐就是對這個動作的模仿。一旦你可以成功地完成引體向上至胸部的動作，你就已經準備就緒。完成這個動 作的關鍵是身體騰空時掌心朝前，身體輕微地前後搖擺。向後擺動時，做引體向上動作，當胸部達到單槓高度時，傾身向前，使你的肘部在身後伸直，然後將身體向 上推送。

你的臂力強勁嗎？要不要測試下。注意根據自己身體情況進行哦

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