走在減脂和塑形的道路上，我們比較重視的部位就是腰腹部，減掉水桶腰，擁有小蠻腰是每個女人的夢想。 我們總是在考慮如何減少腹部脂肪，同時塑形清晰的腹部肌肉輪廓，以便擁有漂亮的馬甲線。 但是在此過程中，我們希望相對較快地實現我們的目標。 我們需要做的不是選擇一些極端的方法，而是選擇正確的方法來實現，避免走彎路，科學的方法是健康的。
如果您想減掉腹部脂肪並練出馬甲線，我們必須從以下幾點著手！
第一、評估您的脂肪率，如果您需要減脂，請不要著急加入腹部力量訓練訓練您的腹肌。低體脂率是出現腹部肌肉，馬甲線的前提。 因此，當體內脂肪率很高時，女性超過20％，男性超過15％，我們的主要方向應該是先減少脂肪。 首先是控制飲食，以確保熱量攝入量能夠滿足代謝需要，身體能夠正常活動就行。 我們需要做的是調整飲食結構，並用低熱量食物代替高熱量食物。 在保證營養全面均衡的前提下，每餐飽度在7分左右，然後配合規律的燃脂運動來擴大熱量消耗，從而形成熱量缺口，並長期下去。在此過程中，還建議增加適當的腹部訓練，但為了使腹部訓練處於輔助位置，最好在腹部訓練後進行有氧運動約30分鐘。
第二、通過定期的腹部訓練增加腹部肌肉的厚度
對於不胖或成功減脂的朋友，必須將有針對性的腹部訓練轉變為主要運動形式。 目的是通過有針對性的運動來雕刻腹部，增加腹部肌肉的厚度。肌肉的線條才能在腹清晰可見。
第三、不要總是選擇鼓勵動作訓練腹部，還需要加入其它複合型動作。我們知道，完美的身材不僅要擁有美麗緊緻的腹部肌肉。因此，當我們需要腹肌時，我們還應該讓整個身體協調發展，在此前提下訓練腹部肌肉就能更好。因此，加入一些複合型動作，將有效地刺激核心和腹肌生長，比如平板支撐。
第四、注意控制訓練時間，不要每天練習。許多朋友會說腹肌屬於耐力肌群，因此每天都可以練習，但是實際上，腹肌就像身體其他部位的肌肉一樣，在休息期間也會生長。 因此，我們的腹部訓練頻率是每周3次 -5次，無需每天練習，讓撕裂的肌肉有時間休息調整恢復生長。
如果您想擁有美麗的腹肌馬甲線，我們需要查看人體脂肪率，腹部肌肉的厚度，動作的合理安排等。考慮所有方面。 完成以上幾點後，我們將定期進行腹部訓練。 例如，以下一組鍛鍊可以滿足我們日常的腹部訓練需求。 當然，如果您想獲得良好的結果，則必須長期且有規律地堅持下去。
動作一：深蹲提膝收腹
雙腿站成與肩同寬的姿勢，保持背部挺直，拉緊核心，將手放在耳朵旁邊
保持背部挺直，臀部坐下，彎曲膝蓋並下蹲，直到大腿與地面平行或稍低，然後站起來
起床時，將一隻腿抬高至必要的膝蓋，同時將您的肩膀轉向可動腿的側面，並儘可能使另一側的肘部和膝蓋靠近
在先端停一會兒，收縮腹部肌肉，然後返回到運動的開始狀態，然後再次下蹲，並在起床時將另一隻腿抬高到前提膝蓋
在整個運動過程中保持背部挺直，並注意膝蓋和腳趾的方向
動作二：反向卷腹
仰臥，上半身靠近地面，雙手放在一邊，雙腿併攏，筆直向前
保持腰部遠離地面，抬起肩膀和頭部，並保持脖子固定
用小腹迫使雙腿彎曲膝蓋並將其抬起。 在提升過程中，注意使臀部抬起並離開地面
停在先端，收縮腹部肌肉，然後以相反的方向緩慢恢復。 恢復時請注意不要讓雙腿接觸地面
動作三：後支撐抬腿摸腳
仰臥，手臂放在身體後部以支撐身體，雙腿併攏彎曲膝蓋，雙腿放在地上，但臀部向下壓，但不要摔倒在地
保持身體穩定，抬高一隻腿並用腹部拉直，而另一隻手臂不在地面上，並且您的手觸摸可動腿的腳趾
頂點停止並恢復，然後完成另一項操作
動作四：弓步提膝
站立，雙腿分開，保持背部挺直，拉緊核心，手臂自然下垂
保持身體穩定，保持背部挺直，向後抬起一條腿並蹲下，然後站起來直到大腿前部與地面平行
站立時，將後腿抬高至必要的膝蓋，直到大腿與地面平行，然後再次後退並下蹲。
在整個運動過程中，手臂隨著腿部運動自然地來回擺動。 始終保持背部挺直，膝蓋保持與腳趾相同的方向，下蹲時保持膝蓋遠離地面。
動作五：仰臥單車
仰臥，使下背部保持在地面上，保持肩膀和頭部離開地面，將手放在耳朵旁邊，使雙腿向前並伸直腳，使腳離開地面
防止下背部離開地面。 用腹部迫使一隻腿向前抬起膝蓋，同時將肩膀轉向可動腿的側面，使肘部和膝蓋儘可能靠近
停在先端，收縮腹部肌肉，然後恢復並完成另一副動作
在訓練之前請正確熱身。 在每次動作期間，目標肌肉發力完成動作，每個動作是15-20次。 單方面行動已完成。 動作之間的休息時間不應超過30秒，每次3 -4組，訓練後伸展並放鬆。 除了在減脂期間合理控制飲食外，還應定期進行有氧運動以增加卡路裡消耗，以達到減脂的目的。