要練出馬甲線動作不用太難，9個動作，讓腰圍變緊緻馬甲線變清晰
2020-07-25 十月知行有人說，想要擁有馬甲線並不需要進行針對性的訓練，只要體脂率夠低就可以了。事實上是這樣的嗎？不完全是，低的體脂率是腹肌顯現的前提，所以，想要腹肌露出來，馬甲線變清晰，減脂是非常必要的，但是體脂率夠低了，腹肌與馬甲線並一定會出現，因為我們還要解決兩個問題，一是腹部皮膚鬆弛不緊緻的問題，二是腹肌厚度的問題，只有在腹部皮膚緊緻並存在著一定的腹肌厚度的情況下，我們想要的腹肌或者是馬甲線才會出現。
所以，當自己想要擁有馬甲線之時，除了減脂，還是需要練的。當然，這對於本身有著規律的健身習慣的人群來講，他們的腹肌會在其他部位的訓練過程中會被練到，因此他們的腹部肌肉會相對發達，因此，對於他們來講，只要體脂率夠低（男士15%以下，女士21以下），就會有清晰明顯的腹肌或者是漂亮的馬甲線。但是，對於沒有健身習慣與經歷的朋友們來講，就不要指望減脂成功就可以擁有馬甲線。
想要腹部訓練效果更理想，需要我們怎麼做呢？一方面我們要在減脂的過程中加入適當的腹部訓練，其目的是避免減脂過快而導致的腹部皮膚鬆弛的現象，避免由於長時間的燃脂運動而造成的腹部肌肉流失。另一方面，在運動過程中加入適當的腹部訓練，然後再去進行燃脂運動的話，會有效提高燃脂運動的效率從而有利於減脂。當然，無論選擇什麼樣的運動方式，合理的飲食控制都是有效減脂的前提。
那麼，在腹部訓練動作的選擇上要如何安排呢？因為練腹的動作實在是太多了，我們應該如何去選擇又是一個問題，這時候我們首先要考慮的就是腹部肌肉的結構，在動作的選擇上，要對腹直肌（上側、下側）以及腹斜肌甚至是腹橫肌都要得到有效的刺激，所以在動作的安排上要包括，卷腹類動作（針對於腹直肌上側），抬腿類動作（針對於腹直肌下側），轉體或體側屈類動作（針對於腹斜肌），核心類動作（針對於腹部深層肌肉，也就是腹橫肌）。
另外，在動作難度的選擇上，不要太難，太難就會導致自身能力不足以完成動作而發生代償現象，不但會影響整體訓練效果，還會對腰部、頸部等位置帶來不必要的損傷，所以我們完全可以從一些簡單的動作做起來完成我們的訓練，比如下面這組動作，就可以滿足我們的訓練需求，雖然看起來很簡單，但是要保質保量的完成並不容易。
動作一：仰臥屈腿前伸卷腹（15-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地， 頭部離地，頸部固定，雙腿屈膝分開向上抬起，雙臂向雙腿中間伸直
- 保持下肢穩定，保持下背部不要離開地面，腹部肌肉主導發力帶動上背部向上捲起
- 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原
動作二：俄羅斯轉體（16-20次）
- 坐姿，全身只有臀部支撐身體，上半身後傾，雙腿屈膝併攏，雙腳離地，雙手握拳置於體前
- 保持身體穩定，如果有困難先從雙腳著地做起，腹部肌肉發力帶動雙肩向一側轉體，同時雙臂隨著身體動作向側方擺動
- 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後反方向還原並完成另一側動作
動作三：反向卷腹（15-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於臀部兩側，雙腿屈膝併攏，雙腳腳尖點地
- 保持上半身穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動雙腿向上抬起，並將臀部向上帶離地面
- 頂點稍停，使下腹部肌肉得到有效收縮，然後慢慢還原至起始狀態
動作四：仰臥屈腿兩頭起（16-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿微微分開膝，雙腳踩地
- 保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動一條腿屈膝向上抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側手肘與膝蓋儘量靠近
- 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作五：坐姿屈膝收腹（15-20次）
- 坐在瑜伽墊上，臀部支撐身體，雙手位於身體後側，上半身後傾，雙腿併攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿屈膝向腹部方向收起，同時上半身前移
- 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地
動作六：仰臥左右摸腳（16-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部著地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手位於身體兩側伸直，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地
- 保持下肢穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動雙肩向一側屈體
- 至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作七：後支撐交替抬腿（16-20次）
- 仰臥後撐，臀部支撐身體，上半身後傾，雙臂屈肘位於身體後側支撐身體，雙腿屈膝併攏，雙腳腳尖點地
- 保持上肢穩定，下腹部發力帶動雙腿交替向上抬起，並交替還原
- 整個動作過程中以均勻節奏完成，適當放慢動作速度有助於感受下腹部肌肉的發力
動作八：平板支撐左右轉髖（16-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部正下方屈肘支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
- 保持身體穩定不要晃動，腹部肌肉發力帶動髖部向一側轉動
- 至動作頂點稍停後再轉向另一側
動作九：平板支撐（30-45秒）
- 俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂屈肘位於肩部下方，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
- 保持背部挺直，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸
在保證動作質量的前提下完成動作，動作間休息30秒左右，如果不累，在保證下一次動作質量與數量的前提下，可以跳過休息，休息時間在輕微的活動中度過，每次2-3組，訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆，不要立即停止。
作者：十月和行
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