相信大家在健身房一定也見過各種各樣的「划船類姿勢」，所謂划船，意思就是指像划船一樣的雙臂動作，通過各種模擬的姿勢，達到訓練上臂、背部和胸部的功能。划船動作在健身運動中非常重要，特別是對於肩背部肌肉的刺激，練好這個動作，一定可以擁有挺拔而迷人的軀幹。
划船動作有諸多好處，比如它可以強化你的核心肌群，改善硬拉的全身能動性，而且對關節的好處也是不言而喻。今天我們就來介紹一下各種划船動作和所鍛鍊的肌肉群。
動作一：槓鈴俯式划船
要說划船類的經典動作，應該屬大家平時見到最多的槓鈴俯式划船了，為什麼這個動作如此普遍呢？是因為無論你是想訓練寬闊背脊，還是想塑造上半部的軀幹，這個動作都是必不可少的。它可以訓練闊背肌、後三角肌以及大圓肌等等。
訓練時要注意雙腿正常站立，背部要保持直線，雙手握住槓鈴，將槓鈴向自己的胸部拉升，拉起的時候要感受背部和上臂肌肉的緊縮。當槓鈴到達肚臍的時候，雙臂打開，下放槓鈴。完成一個動作。
動作二：坐姿划船
坐姿划船主要對於上背部的肌肉群具有很好的刺激作用。
起始坐在凳子上，兩腿向前伸直，膝蓋彎曲，用雙腳的腳掌踩住器械踏板，上身放鬆。然後利用背部的肌肉群，將把手向前拉貼近腹部。在貼合最近的時候停留1-2秒，然後原方向返回，完成一個動作。
注意進行該動作時，呼吸應該與做的頻率保持一致。向後拉時呼氣，向前做還原動作時吸氣。
動作三：反式划船
反式划船是槓鈴式划船的變式，因為比較像引體向上的發力方式，所以又被稱為水平式引體向上，是一種很有效的背部胸部訓練。
雙手正握住槓鈴，雙腿向前伸直，雙肘微微彎曲，背部和胸腹部肌肉要保持緊縮。雙肘彎曲，帶動身體向上抬，直到槓鈴接觸到下胸部。在接觸後停滯2-3秒，恢復原狀，完成一個動作。
動作四：直立繩索划船
直立划船主要鍛鍊斜方肌的強度。
首先要把器械的把手握住，保持背部挺直。肩膀發力，帶動雙臂向上拉起繩索，一直將器械把手拉到下巴處，停頓1-2秒。然後緩緩放下，恢復原狀，完成一個動作。
進行這個動作的時候，要注意調節好重量，重量過大會導致肌肉損傷。
以上就是對基本的4種划船健身姿勢的解讀，相信大家不斷地努力去做，配合上科學標準的動作，很快就可以擁有迷人的軀幹了。