翹臀是天生但不絕對，6個動作抬高臀線修飾臀形，練出飽滿翹臀

2020-09-04 十月知行

在當下，如何擁有翹臀成為越來越多的女士朋友們在塑形過程中追求的目標，它的火熱程度幾乎超越了馬甲線，的確，完美的臀部形態會幫助我們修飾整個下肢甚至是整個身材比例，不但會讓雙腿顯得修長，還會讓腰圍顯得更細，是塑造S曲線的關鍵部位之一。

那麼，如何練出翹臀呢？說到這裡就會有一部分朋友認為翹臀是天生的與後努力幾乎沒有什麼關係，其實並不是這樣，臀部整體的形態除了受骨架與脂肪的影響以外，還會受到肌肉的影響，在這三個因素當中，除了骨架我們無法改變以外，其他兩項都是可以通過努力來改變的，比如通過全身性減脂來減掉臀部多餘的脂肪，從而讓臀部的形態顯現出來，然後根據顯現出來的臀形特徵再進行針對性的訓練，來讓臀部肌肉變得均勻飽滿，從而起到臀部塑形的作用。

而在臀部塑形方面，我們不僅可以通過對於臀大肌與大腿後側肌肉的訓練來提高臀線，從而修飾臀腿部的線條，可以通過對於臀中肌的訓練來鍛鍊臀部兩側肌肉，從而塑造臀部兩側輪廓，可以通過對於臀部下側與下背部的訓練來修飾臀部與腰背部的線條。從這三個方面結合，我們就可以塑造飽滿圓潤的翹臀。

當然不可否認的是，由於臀部脂肪較多，另外，對於女士來講想要增肌也比較困難，所以從整體上來看，臀部塑形還是比較困難的，但是困難不代表沒有可能，只要我們選擇正確的方法，然後堅持訓練完成可以塑造出自己想要的臀部形態。

從訓練方法上來看，一方面我們需要讓整個臀部肌肉得到協調發展，所以我們要根據自己臀肌的發展情況來有針對性地安排自己的訓練動作，另一方面，想要讓臀肌得到有效的增長，我們的訓練就不能局限在自重訓練上，適當的負重是提高練臀效率的有效手段。另外，想要提高整體訓練效率，就要做到由臀部肌肉主導發力來完成動作，所以在訓練開始之前的熱身激活也非常重要。

綜上所述，想要練出翹臀，我們首先要有信心，然後就是通過有效的減脂讓自己瘦下來，在瘦下來以後，根據自己的臀部形態選擇適合自己的練臀動作，並且在訓練過程中做到目標肌肉主導發力完成每一次動作，最後就是規律的堅持下去。

因此，下面分享一組使用繩索的臀部訓練動作，我們可以通過這組動作實現鍛鍊臀部肌肉並有效塑形的目的。

動作一：繩索前蹲（目標：臀腿部）

  • 將繩索調至低位，面對繩索站立，調整好身材位置，雙腳寬距打開，背部挺直，核心收緊，雙手置於體前拉住手柄
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點然後起身站起至身體直立
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意雙膝不要內扣，保持膝蓋與腳註方向一致

動作二：站姿繩索挺髖（目標：臀大肌，大腿後側，下背部）

  • 將繩索調至低位，背對繩索站立，調整好身體位置，雙腳比肩略寬打開，背部挺直，核心收緊，雙手位於體前從胯下拉住繩索另一端
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，至感受至大腿後側明顯的牽拉感
  • 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立
  • 注意整個動作過程都要以保持背部挺直為前提

動作三：繩索深蹲行走（目標：臀腿部）

  • 將繩索調至低位，面對繩索站立，調整好身體位置，雙腳寬距打開，雙臂前伸直，雙手拉住手柄
  • 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點
  • 然後控制速度，保持深蹲狀態，雙腿交替向前行走，然後再反方向行走還原至身體初始位置
  • 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：繩索單腿硬拉（目標：臀大肌，大腿後側，下背部）

  • 將繩索調至低位，面對繩索站立，調整好身體位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿微微抬起，背部挺直，核心收緊，雙手位於體前握住繩索手柄
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，同時非支撐腿向後上方抬起
  • 在保持背部挺直的前提下至自己動作頂點，並感受大腿後側的牽拉感
  • 然後腳跟蹲地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立，注意背部不要反弓

動作五：站姿繩索側抬腿（目標：臀中肌）

  • 將繩索調至低位，側對繩索站立，內側腿撐地，外側腿微微抬起，將繩索另一端固定在外側腳踝處，同側手扶住器械，背部挺直，上半身微微前傾
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀部肌肉發力帶動活動腿向側上方抬起
  • 至動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意在整個動作過程中，除活動腿以外，儘量做到身體其他部位固定不動

動作六：俯身後抬腿（目標：臀大肌）

  • 將繩索調至低位，面對繩索站立，一隻腳踩地支撐身體，另一條腿微微抬起，腳踝處固定繩索另一端，背部挺直，屈髖向前俯身，雙手扶住前方器械以保持身體穩定
  • 在保持身體穩定的基礎上，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向後上方抬起
  • 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢反方向還原
  • 一側完成預期次數後換邊完成另一側，注意在動作過程中除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動

注意事項：

熟悉動作要領以及對應的目標肌肉之後，再開始正式訓練，在正式訓練之前充分熱身激活目標肌肉，在訓練過程中做到注意動作細節保證動作質量，充分感受目標肌肉的收縮與伸展，讓目標肌肉得到充分的刺激，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

另外，如果不能去健身房的完成訓練，居家進行同樣可以，我們使用一條彈力帶就可以替代繩索來完成動作。

作者：十月知行

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