馬拉松跑進3小時大關，可以讓你立馬躋身業餘高手行列。馬拉松跑進3小時，是橫亙在業餘跑步好手和高手之間的一大分水嶺。
那麼，破三和哪些因素有關呢？我們今天來討論一下。
破三與年齡
波士頓馬拉松2020年成績門檻，18-34歲是300，35-39歲305，40-44歲310，然後45-49歲突然降到320。
北京馬拉松2019年成績門檻，也就是中跑聯盟九星跑者，40-44歲要求是250，然後45-49歲突然降到300。
其實，這說明了一個問題，45-49歲是一個人體力加速下降的階段，要想突破300，45歲之前機會更大，45歲以後，難度突然變大了，對科學系統訓練的要求更高。
破三與VDOT
VDOT是最大攝氧量，根據丹尼爾斯的公式，破三要求的值在53.6以上，對應5000米成績是18分48秒，萬米成績要求是38分58秒，半馬要求是1小時26分15秒。
所以，要想破三，對應的5000，萬米或者半馬成績最好能達到以上要求，當然，女性耐力比較強，5000米19分+，萬米跑在40分+，半馬127+，也能破三。
破三與性別
業餘跑友，破三者以男性居多，女性較少，這在跑步比較普及的美國，女性跑者雖然數量多過男性跑者，但是馬拉松參與數量上，還是男性居多。
破三與訓練年限
這個確實是因人而異，厲害的，跑半年就可以破三，大多數人，則一輩子破三無望，一般來說，多數能破三的，在系統訓練3-5年之後，破三可能性最大，因為系統訓練2年以後，最大攝氧量基本不變，估計都能確定在53.6以上，然後加強速度耐力訓練，即可進入破三行列。一般來說，馬拉松完賽成績跑進315，又具備了接近的5000或者10000米成績，即可考慮破三事宜。
破三與月跑量
有人做過統計，70%的破三跑者月跑量在300公裡以上，還有25%在200多公裡，所以，想破三，又不想多跑，成為那5%，需要極強的速度能力。
破三與速度訓練
破三一定需要速度訓練嗎？不一定，據說有五分之一的破三跑友不進行速度練習，這確實是因人而異，如果速度能力強，只要加強一下耐力，就可以破三，天賦一般的普通人，還是要練習速度的。
破三與比賽
比賽在各個方面體現著對破三的重視，比如稍大一點的比賽都會設置最快為300的配速員，大量跑者得益於配速員的設置，實現破三夢。
馬拉松配速跑
推薦馬拉松配速跑法，能進一步提升心肺耐力，增強有氧能力。跑馬賽前作此訓練能提早適應比賽節奏和配速。
如果要做連續馬拉松配速訓練，記得訓練量為目前長跑距離的1/3或2/3。比如在跑半馬的跑者訓練距離建議為7~14K。
馬拉松配速跑建議配速表
訓練心率 最大心率的80%~90%
練習時間 40~110分鐘（根據實力調整延伸）
跑步配速 跑全程馬拉松比賽時的平均配速
所以，訓練是比賽的堅實基礎，比賽是訓練的成果顯現。只有在訓練中將4分16秒以內的配速練得爐火純青，比賽時才能破風而行，馬到功成，祝跑友們完全完賽，順利PB！
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