HIIT、LISS、HIRT，這三種有氧運動你想了解哪個？

當需要認真對待自己的身材時，有氧運動就成了減肥的必要「工具」。我們都知道，瘦身的秘訣是飲食和鍛鍊。你所吃的食物和你選擇的運動方式都對你的外表和感覺產生巨大影響。

在本文中，一隻肌將講解三種不同的有氧運動減肥方法，並確切地說明為什麼它們如此有效。這樣一來，你在減肥中就會知己知彼，發揮真正的鍛鍊作用。

先來看看卡路裡

良好的減脂計劃的關鍵是通過消耗能量的鍛鍊來監測卡路裡的攝入和消耗。

在我們開始研究有氧運動減肥方法之前，讓我們談談卡路裡。你可能會面臨世界上最嚴格的減肥計劃，但是如果你也沒有專注飲食，那麼你的結果就不會理想。在沒有熱量赤字的情況下，能量會儲存為脂肪。如果你不確定如何解決能量需求，請檢查卡路裡攝入量。

重點：良好的減肥計劃會控制飲食的卡路裡與具有挑戰性的鍛鍊計劃結合在一起。

第一個減肥有氧運動：高強度有氧運動（HIIT）

高強度間歇訓練（HIIT）作為專注於卡路裡的燃燒，HIIT包括短期的高強度運動和短期的恢復。這非常難但是非常有效。

有數百種不同的HIIT鍛鍊計劃可遵循。即使間隔時間的微小變化或恢復期的活躍程度也可以完全改變鍛鍊的感覺。因此，你永遠不會感到無聊。

為什麼HIIT是減肥方法中最好的有氧運動之一？

根據科學研究，高強度有氧運動可通過以下方法改善身體成分：

• 卡路裡燃燒和能量消耗增加
• 增強脂肪氧化（分解脂肪作為燃料）
• 提高胰島素敏感性
• 與傳統的有氧運動相比，食慾下降
• 幫助你的身體適應並習慣於降低體內脂肪水平

要點： HIIT鍛鍊使用高強度的有氧運動，然後進行短暫的間歇性恢復運動，可以增強體質，燃燒脂肪。

第二個減肥有氧運動：穩態有氧運動（LISS）

過去，中等強度的有氧運動是女性減肥的首選。力量訓練甚至都不是一種選擇。健身房裡擠滿了來跑步的女生，她們想變得更苗條。

穩態有氧運動通常被稱為低強度穩態或LISS，對於減少脂肪非常有用 ，特別是與舉重和巡迴訓練等其他訓練方式結合使用時。而且，儘管一些人認為有氧運動不是省時的，但它仍然提供了一種相對無壓力的燃燒卡路裡的方式。

• LISS的關鍵在於它不會太累人。如果你寧願努力，並通過高強度的鍛鍊來振奮身體，那麼最好還是去做HIIT。
• LISS的強度應達到你最大心率的60-75％。
• 如果你有心率監測器，這很容易解決。但是如果沒有的話，只需要增加強度以使自己流汗並在臉上變粉紅色即可，保持30分鐘。

為什麼穩態是減肥方法中最好的有氧運動之一？

鍛鍊不一定總是殘酷的。燃燒卡路裡才是聰明的舉動。LISS影響很小。這意味著與其他方法相比，它對你的身體壓力較小。

• 燃燒更多的卡路裡並增加能量消耗
• 具有很高的依從率。易於執行和堅持
• 不太可能耗盡或過度訓練，可以用作主動恢復
• 不會像其他更劇烈的有氧運動那樣困擾你的恢復
• 感覺良好的荷爾蒙轟炸你的身體
• 適合初學者，比某些類型的有氧運動少嚇人

重點： 穩態有氧運動可能不是最省時的減脂運動，但壓力低，有助於恢復以及減輕體重。

第三種減肥有氧運動：高強度抵抗訓練（HIRT）

HIRT訓練將快節奏的有氧運動與重量訓練結合在一起，以提供原子彈的新陳代謝。在最短時間內為你提供最佳結果，HIRT並不適合初學者。這是減肥的最佳有氧運動之一，它可以測試你的身體狀況和適應能力。

實際上，隨著有氧運動的進行，這無疑是你嘗試過的最困難的鍛鍊。不用說，在嘗試之前，你需要一個良好的健身基礎。

如何構建高強度的阻力鍛鍊？

HIRT是一種靈活的鍛鍊計劃，可讓你選擇使用的運動。但是，在組織鍛鍊時，應遵循一些通用規則。

1. 選擇總體鍛鍊時間，2-3個10分鐘的鍛鍊效果很好。
2. 選擇你的鍛鍊器械，激活多肌肉練習是出色的HIRT練習。
3. 確定你的運動範圍，大多數選擇次數是6-15次。

HIRT是從一個練習到下一個練習以循環方式進行，直到10分鐘計時器關閉。之後，你才能休息。按照自己的節奏鍛鍊，並使用策略來完成全部的鍛鍊。

休息3至5分鐘後，請啟動第二次並遵循類似的方法。

鍛鍊樣本（10分鐘）：

高腳杯深蹲

蜘蛛伏地挺身

繩索拉力

壺鈴搖擺

為什麼HIRT是減肥方法中最好的有氧運動之一？

因為你一次鍛鍊就可以鍛鍊你的呼吸系統和肌肉系統，它的好處是廣泛而艱辛的。

• 嚴重增加能量消耗和脂肪氧化
• 提高最大健身水平和運動表現
• 打造健美的肌肉，從而增加新陳代謝
• 用途廣泛，可讓你針對自己選擇的特定肌肉

要點： 如果你有良好的健身基礎，那麼HIRT是你所能想到的最有力的有氧運動和力量訓練的結合。

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