想把肌肉練得更大，務必要知道這四條增肌原理

有些人認為肌肉是肥肉變成的，所以要想增肌的話先得吃成一個胖子，這就是對於健身認識有偏差的原因，對健身原理認識不清。

有些人可能知道增肌是靠鍛鍊和飲食兩相配合才能完成，但是對於具體練到什麼程度，以及應該吃哪些東西卻不知道，這也屬於對健身原理的認識不足。

在做任何事情之前，先掌握其中的原理非常重要，知道增肌原理，可以更有目的的定製訓練計劃、把握訓練程度，以及控制飲食攝入。

今天要分享的是四個增肌原理，這四個原理在你的訓練健身中佔有很大的比重，同時也是肌肉長更大的必備技巧

超量恢復原理和適當的休息讓肌肉是怎樣完成增長過程的？

超量恢復原理是最基本，也是每個入門健身的人都必須知道的增肌原理，所謂超量恢復原理，通俗講就是通過肌力訓練刺激肌肉，然後肌肉在訓練後的休息期出現恢復而且會恢復到比肌力訓練前還強的程度。簡單講，肌肉和肌力的增長需要三個因素，肌肉訓練，訓練後休息，時間安排。

超量恢復原理揭示了增肌的一個過程，首先要完成破壞的過程，也就是拆遷的過程，這就需要訓練才能做到，你先要把肌肉纖維練到撕裂，才有重建空間。

肌肉訓練後多長時間的休息最為合適？這個問題就涉及到時間安排這個因素。因為過短的休息時間，肌肉還處在疲勞狀態，超量恢復尚未出現，這時訓練非但不會激發超量恢復，還會造成肌肉過勞甚至損傷

而如果休息時間過長，超量恢復發生了，但如果不在超量恢復點上進行再次刺激，肌肉又會返回訓練前的原始狀態，時間再延長，肌肉甚至會下降到還不如訓練前的狀態。

超量恢復圖示如下：

離心收縮原理，肌纖維的大部分破壞都是在肌肉離心收縮階段完成的

運動鍛鍊其實是一個肌肉緊張的狀態，肌肉緊張又叫肌肉收縮，而肌肉收縮又分為三種狀態，分別是向心收縮、等長收縮和離心收縮。

向心收縮是肌肉縮短狀態下的緊張，等長收縮是肌肉長度不變狀態下的緊張，而離心收縮則是在肌肉伸展狀態下的緊張。

其中，離心收縮是破壞肌肉纖維最重要的一個過程，你大部分的肌肉破壞都是在離心收縮過程中完成的。

所以在日常訓練中，就要加強肌肉的離心收縮，怎樣加強離心收縮呢？就是你在伸展肌肉的時候動作儘量放慢，這樣離心收縮過程就會時間更長，撕裂效果會更好

小重量增肌原理，拖垮肌肉彈性才能撕裂肌肉纖維

很多人腦海裡都有這種概念，就是大重量對肌肉纖維具有相當大的破壞作用，小重量怎麼才能撕裂肌肉纖維呢？肌肉不是很輕鬆就能應付小重量嗎？

其實肌肉之所以能輕鬆應付小重量，是因為肌肉纖維強度高、彈性好的原因，就跟橡皮筋一樣，新的橡皮筋力氣就是大。

但是如果用小重量進行多次的肌肉動作重複之後，肌肉彈性和強度就會緩慢下降，到了一定程度，小重量也照樣能撕裂肌肉纖維。

所以小重量增肌練到什麼程度呢？肌肉力竭的程度最好，同時要注意縮短組間休息時間。你可能不理解為什麼要用小重量，為啥不乾脆用大重量？主要是為了保護關節，以及防止小肌群不穩定造成的扭傷拉傷。

蛋白質的補充原理，蛋白質的這個特性會導致增肌沒效果

蛋白質在體內有一個特性，就是留存效率比較差，它不像肌酸那樣，直接儲存在肌肉細胞中，也不像碳水那樣儲存在血液之中。

蛋白質這個東西要麼合成為肌肉，要麼就會被身體代謝掉，也就是一泡尿尿出來，當然體內也有游離蛋白存在，但那不是我們要考慮的東西。

所以有些人買了蛋白粉、雞肉等蛋白質補充物，但是他補充時間不對，所以就會造成大量浪費。

蛋白質的補充原理有兩個，一個是窗口期原理，也就是訓練後半小時應該攝入大量蛋白質，此時身體激素達到峰值，是肌肉合成的最主要時間段。

另一個原理是緩釋蛋白原理，也就是平時攝入蛋白質儘量選擇少量多次的服用，比如一勺蛋白粉，你可以選擇早中晚三個時間喝完。訓練前喝蛋白粉是錯誤的

以上這四個原理，是你在增肌過程中需要熟練掌握的原理，知道這些原理之後，你才能自己把握訓練進程和目標，同時還能收穫更好的訓練結果。