跑步時心率多少正常

2021-01-14 39健康網

　　運動心率是指運動時候的心跳速率。運動時監控心率可以幫助調整運動強度，同時讓運動更有效果，更安全。

　　普通長跑屬於有氧運動。一般要求是達到最大運動心率的60%—85%即可。

　　最大心率計算公式

　　225-年齡，（女性是220-年齡）.

　　跑步時如何把心率控制在合理區間：

　　熱身準備活動 50%-60%最大心率。正常成人大約就是100次左右。

　　有氧減脂肪勻速跑 ，60-70%最大心率，普通成年人計算起來大約是130次左右。

　　快速跑、變速跑或間歇跑，70-85%最大心率，大約是150次/分鐘。

　　這樣的鍛鍊可以逐漸提高心肺功能和肌肉、韌帶、支撐器官的能力，不易受傷，更安全。

　　例如 一個25歲的女性，

　　最大心率為220-25=195

　　熱身活動時心率可以提高到98-117次

　　有氧勻速跑步是心率可以到達 117-137次

　　快速跑時心率可以達到 137-165次

　　對於體能較好，經常跑步的人，可以以145-165次/分鐘為主要的訓練區間，結合150-180次/分鐘的變速跑、間歇跑（佔總訓練量的15%-25%），可迅速提高專項耐力水平。

　　如何循序漸進的運動：

　　對於剛開始運動的人，

　　快走加上慢跑30-50分鐘，一周3-5次，心率在100-110次/分鐘都是可以的。

　　三個月後心臟和肌肉系統基本適應後，可以在120-140次/分鐘左右。繼續三個月，可以提高到120-150次/分鐘左右，鍛鍊時間提高到50-70分鐘。

　　循序漸進，利於保持，還不會受傷。

　　想要達到減脂的目的，運動減肥必須要長期堅持。。

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