如何科學而有效率的提高跑步速度

2020-09-14 愉快的跑步

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文：雨後奔跑 來源：愉快的奔跑（ID：yuhoubenpao）

跑步是人體水平位移的一種基本形式，是單腳支撐與騰空想交替，蹬地與擺臂相配合的周期性運動，決定跑步速度的主要因素是步長和步頻，保持步長不變提高步頻或者 保持步頻不變而提高步長，都能提高跑速，因此只有了解影響步長與步頻的因素和兩者之間的關係，使兩者合理搭配，從而提高跑步速度，提高跑速還可以通過加強身體素質訓練，發展耐力，韌力，柔韌，靈敏等。


1
通過影響步長來提升跑步速度


(一) 腿後蹬技術動作對加大步長的作用


通過增加步長來提升跑步的速度，必須提高後蹬效果，就必須要做到後蹬的力量要大，速度要快，動作要充分，同事要掌握後蹬的方向和適應後蹬的角度，由於後蹬動作是以髖膝踝三關節依次伸展的形式完成的，所以當其他條件相同時，蹬地的力量越大，蹬伸動作完成越快，越充分，身體獲得的向前的加速度就越大，後蹬的方向和角度對提高後蹬效果和保證線的直線性有重要作用。



(二）腿前擺技術對加大步長的作用


每跑一步, 必然是一腿向後蹬地, 另一腿向前擺動, 兩腿動作是密切配合的。擺動腿正確的前擺不僅為後蹬動作的完成創造良好的條件, 而且擺動的力量、方向、速度和幅度還會再慣性的作用下, 直接影響後蹬的效果。


2
通過影響步頻來提高跑步速度


(一) 提高步頻的決定因素


步頻取決於完成每一步的時間, 這一段時間可以分為支撐時間和騰空時間。支撐時間是完成步長中著地緩衝距離和後蹬距離所花費的時間, 它與著地緩衝技術和後蹬動作的完成速度等因素有關，騰空時間是完成步長中騰空距離所用的時間, 它與騰起的初速度、騰起角度和空氣作用力等因素有關。提高步頻需要縮短每一步中的騰空時間和支撐時間。


縮短騰空時間應在可能的範圍內儘量減小後蹬的角度, 加大後蹬時的水平分力, 減小豎直分力, 從而降低跑進時身體重心的騰起高度。縮短支撐時間主要是縮短著地緩衝時間。在騰空階段後期, 擺動腿積極下壓動作能為縮短著地緩衝時間創造良好的條件。除此之外, 用前腳掌積極而柔和著地, 著地後踝、膝、髖關節主動彎曲緩衝, 與此同時另一腿積極向前擺動, 這些動作都能加快身體重心的前移速度, 達到縮短著地緩衝時間的效果。



(二) 提高步頻的練習方法


1. 懸垂在單杆上或支撐在雙杆上做快頻率擺腿練習。

2. 快速跑下臺階練習。

3. 高速情況下, 縮短步長的練習。要求加速跑速度達到最大後, 不減速, 而做減小步幅的慣性跑。

4. 超速情況下, 限制步長的練習。主要有牽引跑或下坡跑格練習。

5. 利用節拍器, 使運動員按節奏跑, 努力保持步頻。



3
發展絕對速度


訓練方法: (1) 20—40米行進間快跑練習;

(2) 4*25—50米接力跑, 加速跑, 追趕跑練;

(3) 下坡跑練習。

(4) 順風跑練習。

(5) 各種短段落的變速跑練習;

(6) 行時間跑30-60米, 3-4次X2-3組;

(7) 短距離接力跑2人X50米或4人X50米, 3-4次X2-3組;

(8) 讓距離追趕跑60-100米, 3-5次X3組;

(9) 短距離組合跑 (20米+40米+60米+80米+100米) X2-3組。或 (30米+60米+100米+60米+30米) X2-3組

(10) 順風跑或下坡跑30-60米, 3-4次X2-3組

(11) 短距離變速跑100-150米 (30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑) , 3次X2-3組

(12) 膠帶牽引跑 (30-60米, 4-5次X2-3組

(13) 反覆跑30-60米, 4-5次X2-3組。



步長和步頻的相互關係是因人而異、各不相同的, 因為它受每個人的身體形態和身體素質等多種因素的影響。在實踐中, 根據個人的特點, 合理搭配和調整好步長和步頻的比例關係, 是提高跑步速度的有效途徑。


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