練瑜伽，抓住重點找準細節很重要（附6個基礎體式解析）

世界上沒有兩個一樣的身體。永遠記住：體式給你帶來的感覺，比它看起來的樣子重要多了。

都說做瑜伽不要和別人比，或者很費力去做一個更加完美的體式。另外一個聲音又說：理想的正位就是書中展現的樣子、描述的樣子、努力的目標、正確的藍本。我們到底應該怎麼權衡？你怎麼做體式才是最重要的！

正位不僅僅是把體式做得很漂亮。應該是說，正位可以讓體式做起來更加安全。通常涉及到骨頭的正位，為了身體的穩定和減少關節的受傷。

艾揚格大師常說，練習體式要有一些常識——肌肉要跟骨骼調整歸位，器官要跟聯結組織調整歸位，身體內部要跟身體外部調整歸位，身體後部要跟身體前部調整歸位，還要把器官歸位。

因此，在做體式的時候，習練者除了觀察這個體式好不好看，有沒有做成和老師「一樣」，還必須知道身體每一個部分、每一塊的肌肉、每一塊骨骼應該擺放在哪個位置，應該怎麼調整位置，應該怎麼使其正位。

今天，小編選了幾個常見的瑜伽體式正誤對比，調整方法和以及變體練習，讓你學會抓住重點，找準細節，讓你更好地理解體式，盡力做到正位。

1，輪式

在輪式中，檢查一下自己是不是和圖一一樣，雙腿張開，手臂無力。

體式要點：雙腳分開與髖同寬，腳尖指向正後方，膝蓋與腳尖同向，雙手分開與肩同寬，手指向後指向腳的方向，手肘靠近身體的中線。在身體正位的前提下進入體式。

調整：初學者可以先藉助牆壁或者瑜伽磚等輔具來練習。

變體：掌握基礎練習方法以後，就可以嘗試更多的變體，如上圖的單腿輪式，雙手和腳的各種變化。

2，橋式

橋式中最常見的問題就是：腳外八、膝蓋沒對齊髖部、胸腔塌下來、大臂後側在墊子上。

體式要點：腳趾朝前，腳跟對齊，膝蓋對齊腳踝，膝蓋平行，髖部抬高，大臂外側在墊子上，用大臂推地打開胸腔。

調整：可以在骶骨下方放個瑜伽磚，或者是雙腿之間放一個瑜伽磚，來改善體式。

變體：它的變體和輪式差不多，如上圖，可以練習單腿橋式或是添加手臂和腿的變化來加強體式。

3，駱駝式

體式要點：大腿與地面垂直，髖部在膝蓋的正上方 、胸腔向前推向上提、頭部放鬆不要擠壓頸椎，腳背貼地 ；在練習的過程中，始終保持骨盆的擺正，以減輕腰椎的受力，充分地拉伸腰部肌肉群。

調整：初學者可以藉助瑜伽磚來輔助練習。

或是藉助牆壁找到正位。

變體：可以通過添加手臂和腿的變化來加強體式。

4，半鴿式

體式要點：髖部要擺正，後側腿大腿前側、小腿脛骨，腳面貼實地板。脊柱要向上延伸，打開胸腔，雙肩下沉。

練習中很多小夥伴會出現髖部不正，大腿根部得不到很好的伸展。

調整：可以藉助瑜伽磚或者毯子來調整。幫助擺正髖部。

變體：想要增加體式的強度，可嘗試以上變體。

5，蜥蜴式

體式要點：向後延長後腿，讓腿長而筆直。擠壓臀部，保持臀部水平。將膝蓋的後側推向天花板，以鍛鍊腿部肌肉。你可以選擇屈膝以進行被動拉伸。

調整：可以藉助瑜伽磚來練習。

變體：添加扭轉或者增加手臂和腿的變化可讓體式拉伸更強烈。

6，雙角式

體式要點：足部：雙腳延展平鋪壓地，足弓上提。啟動腿部肌肉，膝蓋不要超伸。大腿根部與大腿內側啟動，腿後側伸展。 髖關節屈曲，軀幹向下。激活盆底肌。坐骨向上，骨盆口向下。肩膀橫向展開，遠離耳朵。

調整：雙角式中容易出現重心向前移，前屈下不去，頭部無法貼地面，腿後側延展困難，初學者可藉助輔具進行練習。

變體：雙角式的變體很常見，主要在手臂變化上，在阿斯湯加中稱為雙角式ABCD，也可添加扭轉來加深姿勢。