三角肌中束訓練動作：啞鈴側平舉，注意6個細節，練成寬肩更簡單

大家好，我是悠米愛健身。

想要讓肩膀變寬，成為行走的衣架，就需要強化訓練三角肌中束。

通常我們會使用啞鈴來訓練一個動作：「啞鈴側平舉」。

但是很多人會發現：練了很久肩部沒有任何變化，而且中束一點感覺也沒有。

那麼到底該如何做好這個動作呢？

今天就來詳細談談「啞鈴側平舉」，一起來看看吧。

1. 了解三角肌中束

整個肩部三角肌，位於肩部皮下，被分為：前束、中束和後束。

中束位於肩部兩側，頂端與斜方肌上部連接，末端與肱三頭肌連接。

它主要負責上臂的外展，直接決定了肩部寬度。

如果肩部中束厚度不夠，會顯得整個人很瘦小。

2. 啞鈴側平舉的基本操作

啞鈴側平舉，通常採用站姿形式，完成側舉啞鈴至水平位，再下放啞鈴至底部的過程。

基本操作：

雙手持啞鈴自然站立，啞鈴下放於身體兩側。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向著身體兩側上方舉高啞鈴。

直到兩側手臂和肩部平齊時停止，然後再下放啞鈴回位重複動作。

3. 注意細節

①下沉肩胛骨

在做側平舉之前，需要先向下收緊背部，這樣才能保證背部的穩定姿勢。

這裡推薦做一個動作：下沉肩胛骨。

將兩側手臂向上舉高，然後向下划動手臂，並屈肘。

肩胛骨向內收縮，接著再將兩側肩胛骨下沉至底部。

之後再向上舉高手臂，重複這樣的操作。

注意：兩側肩胛骨不能完全向內收緊，只是略微向內收縮，做到下沉到底部位置即可。

②準備站立姿勢

身體可以略微前傾，兩側手臂需要略微屈肘，而不是完全伸直。

啞鈴放於大腿兩側位置，離身體略微留一些距離。

這樣可以減少側舉的難度，同時還能維持三角肌中束的緊繃感。

③使用重量需要低一些

錯誤動作：重量太大

在訓練時，需要使用較低的啞鈴重量，這樣可以保證動作質量。

如果使用太大的重量，在運動過程中，很容易產生身體借力或者斜方肌發力過多的情況。

④頂部位置

在動作頂部，需要做到：手臂與肩部平齊。

注意三個點位置

也就是肩部、肘部和雙手，這三個點在一個水平面上。

如果手臂上抬過高，很容易造成聳肩，產生斜方肌代償，還會產生肩峰撞擊，容易引起肩部酸痛感。

⑤頂部短暫停留

為了讓三角肌中束有更大的刺激效果，可以在頂部位置短暫停留幾秒。

在頂部位置堅持5-10秒

在做到高位後，兩側手臂和肩部基本平齊，就這樣保持不動，堅持5-10秒。

好處：可以感受三角肌中束的頂峰收縮。

⑥力竭時只做半程動作

在中束快要力竭時，如果強行舉至標準位置，更容易聳肩，斜方肌就會參與發力。

力竭時只做半程動作

此時可以做半程動作，只要感受到中束的發力即可，連續做完動作即可。

好處：可以找到三角肌中束的泵感效果。

4.個人建議：

在剛開始訓練啞鈴側平舉動作時，最好選用2.5KG或者更低的啞鈴重量，先把動作模式做對了，再去逐漸增加使用重量。可以選擇5組*15次或者8組*12次。

到了後期需要加入重量遞增組，比如5KG，7.5KG，10KG。

分別對應選擇3組*15次，3組*12次，3組*9次，感覺到力竭，就做半程動作或適當延長間歇時間，這樣對中束的刺激才會更加明顯。

另外可以將啞鈴側平舉放在肩部訓練的第一個動作，之後再去訓練是三角肌的前束和後束部位，這樣訓練效果就會更好一些。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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